Glikēmiskais indekss Pārtikas saraksti

līmeni asinīs, cukura līmeni, cukura līmeni asinīs, glikēmiskais indekss

  • Citas diētas
  • Glikēmiskais indekss dod mums priekšstatu par to, kādi pārtikas produkti mūsu glikozes līmeni asinīs palielina ātrāk un visaugstāk.

    Kāpēc tas ir svarīgi?

    Daudziem cilvēkiem ir grūtības apstrādāt lielu glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un daudz vairāk, ja cukura līmenis asinīs ir diezgan stabils. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar cukura diabētu, prediabētiem, rezistenci pret insulīnu un metabolisko sindromu.

    Ko numurus nozīmē?

    Tīra glikozes ēdināšana tiek vērtēta pēc 100 punktiem – attiecībā uz to ir visi pārējie pārtikas produkti. Pārtika ar 95 glikēmisko indeksu paaugstina cukura līmeni asinīs gandrīz tikpat daudz kā tīra glikoze, bet pārtika ar glikēmisko indeksu 20 nesamazina cukura līmeni asinīs. Tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka glikēmiskais indekss neņem vērā porcijas lielumu. Faktiskais daudzums, ko jebkura pārtika paaugstina cukura līmeni asinīs, jādara gan ar to, cik tas ir glikēmisks, gan cik daudz jūs ēdat. Glikēmiskā slodze mēģina apvienot šos jēdzienus, un daži uztura veidi šo iemeslu dēļ izmanto glikēmijas slodzi.

    Kāpēc ir tāds liels numuru klāsts dažās pārtikas produktos?

    Daudzi faktori ietekmē pārtikas pārbaudes, tostarp atšķirības starp pārbaudītajiem cilvēkiem, receptēm, laboratorijas metodēm un faktu, ka divi burkāni nav tieši līdzīgi.

    Ja pēc pārtikas ir viens numurs, tas nozīmē, ka ar šo pārtiku tika veikts tikai viens pētījums (tas varētu būt bijis pētījums no jebkuras vietas pasaulē).

    Šis skaitlis ir vidējais no visiem pētījumā iekļautajiem indivīdiem, tāpēc jums ir jādomā par šo skaitli kā novērtējumu. Piemēram, tika veikts pētījums par augļu cilpas graudaugu, un pārbaudīto cilvēku diapazons bija no 60 līdz 78 gadiem, lai gan paziņotais rezultāts bija vienots numurs, 69.

    Ja pēc ēdiena ir vairāki skaitļi, tas ir augstākā un zemākā vērtība no dažādiem pētījumiem.

    Dažos gadījumos vidējie rādītāji ir veikti vairākos pētījumos, kas arī ir iekļauti. Bet katra pētījuma numurs bija vidēji pētījumā iesaistīto cilvēku skaits.

    Tā kā pastāv tik daudz atšķirību starp pārtikas produktiem un starp indivīdiem, būtībā nav atšķirības starp pārtikas produktiem, kuru starpība ir vismaz 5 vai 10 punkti glikēmiskajā skalā.

    Lai gan glikēmiskā indeksa jēdziens ir ļoti noderīgs, ir svarīgi izglītot cilvēkus par faktisko realitāti, ja viņi gatavojas balstīt savu ēšanu apkārt. Un realitāte ir tāda, ka neviens numurs nenosaka stāstu par kādu ēdienu kādā konkrētā ķermenī. Vienīgais veids, kā patiesi pateikt, kā pārtika ietekmē jūs, ir pārbaudīt savu glikozes līmeni asinīs. Tas nozīmē, ka glikēmiskais indekss var mums sniegt vispārīgu informāciju par ogļhidrātiem.

    Glikēmiskais indeksa saraksts

    Cukurs

    • Fruktoze 12-25, vidēji 19, bet, lūdzu, izlasiet šo informāciju pirms fruktozes lietošanas
    • Glikoze 85-111, vidēji 100
    • Glikozes patēriņš ar 15-20 g šķiedrvielu 57-85
    • Glikoze, ko patērē ar proteīniem un taukiem 56
    • Medus 32-87, vidējais 55
    • Laktoze 46
    • Saharoze (granulēts galda cukurs) visvairāk 58-65, 2 pētījumi augstāki, vidējais rādītājs ir 68 (saharozes ir puse glikozes un pusi fruktozes)
    • Cukura spirtu glikēmiskais indekss piemēram, maltitols, sk. diagrammu.

    Piena produkti

    • Piens, regulāra (pilna tauku) 11-40, vidēji 27
    • Piens, āda – 32
    • Jogurts bez cukura piedevas – 14-23

    Maize

    • Baltā maize 64-87 – vidēji 70 un 73
    • Visu kviešu maize ar 100% pilngraudu kviešu miltiem – 52-87 vidēji 71
    • Kviešu maize, kas izgatavota ar 50% krekinga kviešu kodolu 58
    • Kviešu maize, kas iegūta ar 75% krekinga kviešu kodolu 48

    Maisiņi, kūkas, pankūkas, vafeles utt

    • ļoti atšķiras (38- 102), bet lielākā daļa no 55 līdz 80

    krekeri

    • Rīsu kūkas – 61-91, vidēji 78
    • augsta šķiedrvielu rudzu kraukšķīgas maizes – 59-69, vidēji 64
    • Stoned Wheat Thins – 67

    Cold Grain

    • All-Bran – 30- 51, vidējais 42
    • Briesmontēņi – 58
    • Briesta pumpuri ar Psyllium – 47
    • Kukurūzas pārslas 72-92, vidēji 81 (ASV kukurūzas pārslas bija 92)
    • Kukurūzas čeks 83
    • Crispix 87
    • Augļu cilpas – 69
    • Zelta Grahams – 71
    • Vīnogu uzgriežņi 67-85 vidēji 71
    • Dzīve – 66
    • Putu kvieši – 67-80
    • Rīsi Krispie tipa labība – 81-95
    • Rīsi Chex – 89
    • Mizotie kvieši – 67-83 vidēji 75
    • Īpašie K – 54-84
    • Kopā – 76
    • Weetabix un līdzīgi – 61-74 – vidēji 70

    Karstās graudaugu

    • Kviešu krēms – 66
    • Instant Kviešu krējums – 74
    • Auzu pārslas no auzu (ne mirkli) 42-75, atkal vislielākais bija ASV auzu pārslu vidējais 58
    • Ātrās ēdienu gatavošanas auzas – 66

    Graudi – vārītas veselas, ja vien nav norādīts citādi

    • Mieži – 22-48
    • mieži, krekinga – 50
    • mieži, velmētas – 66
    • griķi – 49-63
    • kukurūzas eļļa, kas vārīta ūdenī – 69
    • kuskuss (pārstrādātie kvieši) – 61-69
    • Parši – 71
    • Rīsi, ilgmagalaini balti – 50-64, vidēji 56
    • Rīsi, īsās un vidēji graudainās baltās – 83-93
    • Rīsi, brūni – 66-87
    • Kvieši, veseli graudi – 30- 48
    • Kvieši, bulgāri (krekinga kvieši) – 46-53, vidēji 48

    Makaroni

    Glikēmiskais makaronu izstrādājumu indekss (lielākā daļa makaronu) ir atkarīgs no makaronu formas (biezāka, lo wer GI) un veids, kā tas ir pagatavots. Ja to gatavo itālieši, "al dente" – nedaudz stingrs – tai ir viszemākais glikēmiskais indekss. Jo ilgāk to gatavojat, jo mīkstāks tas ir, un jo augstāks ir GI.

    • Ar mainīgumu, kas atkarīgs no šiem faktoriem, lielākā daļa no kviešu makaronu pētījumiem parāda ģeogrāfiskās izcelsmes norādes 40. gados līdz 60 gadu vecumam, dažus iegremdējot 30-tajos gados.
    • Rīsu makaroni (ieskaitot brūnus) 40-92
    • Mung pupu nūdeles (pupiņu pavediens) 26-39

    Augļi

    Atsevišķi augļi ir saistīti ar ogļhidrātu skaitu un citu uztura informāciju. Lai iegūtu vairāk informācijas par cukura / ogļhidrātu saturu augļos, skatiet zemu carb augļu sarakstu.

    • āboli – 28-44, vidēji 38
    • aprikozes, neapstrādātas – 57
    • aprikozes, konservēti vieglā sīrupā – 64
    • aprikozes, žāvētas 31
    • aprikožu augļu izplatība (samazināts cukurs) – 55
    • banāni, zemādas – 30
    • banāni, pārguruši – 52
    • Banāns, nav norādīts 46-70
    • Cantaloupe 65
    • Ķirši 22
    • Datumi 103
    • Greipfrūtu 25
    • Vīnogas 46-49
    • Kiwi Fruit 47-58
    • Mangoes 41-60, vidēji 51
    • Apelsīni 31-51, vidēji 42
    • Papayas 56-60, vidēji 59
    • Persiki 28-56
    • Bumbieri 33-42
    • Ananāss 51-66
    • Plūmes 24-53
    • Rozīnes 64
    • Zemenes 40
    • Arbūzs 72

    Augļu sula

    • Burkānu sula – 43
    • Dzērveņu sula Kokteilis – 52- 68
    • Greipfrūtu sula 48
    • Apelsīnu sula 46-53
    • Ananāsu sula – 46
    • Tomātu sula – 38

    Bezkrampju dārzeņi

    Lielāko daļu beztahhārijas dārzeņi netiek pārbaudīti, jo personai vajadzētu ēst tik daudz, lai iegūtu 50 gramus testam (piemēram, 20 tases brokoļu). Un faktiski, daudziem no šiem dārzeņiem, ir tik maz ogļhidrātu, kas ir ievietots tik daudz celulozes, ka tie, iespējams, izraisa cukura līmeņa asinīs pieaugumu vai nemaz. Šī iemesla dēļ daži zemas carb diets sauc šos "bezmaksas" pārtikas produktiem. No otras puses, dažiem bez cietes saturošiem dārzeņiem ir vairāk cukura nekā citi, un daži, piemēram, tomāti, faktiski ir augļi, kas noteikti paaugstinās cukura līmeni asinīs.

    Cieti saturoši dārzeņi

    • Bietes 64
    • Burkāni 16-92 vidēji 47
    • Kukurūza 37-62, vidēji 53
    • Pastinaki 97
    • Zirņi, zaļi, svaigi vai saldēti 39-54, vidēji 48
    • Kartupeļi 56-111 – vairums vidējo lielumu parasti tiek doti augstā 80. s. Kartupeļu, instant – 74-97, vidēji 80
    • Rutabaga 72
    • Saldie kartupeļi – 44-78, vidēji 61 *
    • * Saldie kartupeļi un jams aptver dažādas sugas, kuras dažādās vietās pasaulē sauc par dažādām lietām. Piemēram, granāta yams ASV ir saldo kartupeļu veids. Sugas reti sastopamas tabulās.
    • dārzeņi

    Ja vien nav norādīts citādi, tas attiecas uz žāvētām pupiņām vai zirņiem, kuri ir vārīti. Ja pārbauda konservētas pupiņas, tām ir lielāks glikēmiskais indekss.

    Blackeyed zirņi 33-50

    • Sviesta pupiņas 28-36, vidēji 31 ​​
    • Zirnīši (garbanzo pupiņas) 31-36
    • Zirnekļi, konservēti 42
    • Nieres pupiņas 13-46, vidēji 34
    • Nieres, konservēti 52
    • Lēcas 18-37
    • Lēcas, konservētas 52
    • Navy pupiņas (baltās pupiņas, liellopa) 30-39
    • Navy pupiņas, spiediens pagatavots 29-59
    • Zirņi, žāvēti, sadalīti 32
    • Pinto pupiņas 39
    • Pinto pupiņas, konservētas 45
    • sojas 15-20
    • sojas pupas, konservēti 14
    • rieksti un uzkodas pārtikas

    kašmirs 22

    • kukurūzas čipsi 72
    • saldējums – 37-80
    • zemesrieksti 7-23 , vidēji 14
    • Popcorn 55-89
    • Pop Tarts 70
    • Kartupeļu mikroshēmas 51-57
    • Candy

    Želejas pupiņas 76-80

    • Kudos šokolādes chip uzkodu bārs 62
    • Life Savers 70
    • Marsa bārs 62-68
    • Skittles 70
    • Snickers vidēji 55
    • Bezalkoholiskie dzērieni

    Coca Cola – 53-63 vidēji 58

    • Gatorade – 78
    • Orange Soda – 68

    Like this post? Please share to your friends: