Lai kaut kas mazliet atšķirīgs, šis solo brauciens jūs aizvedīs dažādus izaicinājumus atkārtotās secībās. Gar ceļu, jūs saskaraties ar pretestības papildinājumiem, pārmaiņām ritmā vai tempā, pārejot pa dažādām izjādes pozīcijām spēka un aerobikas ēku intervālā. Kombinācija, kam ir modelis, kas atkārtojas, daudz tempu izmaiņas un dažādi izaicinājumi saglabās ride dzīvīgu un aizraujošu.
laiks lidos ar!
Jūsu pirmais solis: izveidojiet atskaņošanas sarakstu ar sekojošām dziesmām, pēc tam paņemiet dvieli (jo jūs garantējat daudz sviedru!) Un aizpildiet lielu ūdens pudeli, lai saglabātu jums labi hidratētu. Tad esi gatavs braukt!
"Budapest" George Ezra
Ko darīt: sildīt. Sit un pedālis ar gaismas pretestību vienmērīgā tempā 1 ½ minūtes. Pievienojiet nelielu pretestību, pēc tam 30 sekundes pārvietojiet darbu uz labo kāju, pēc tam – uz kreiso kāju 30 sekundes. Iesaistīt abas kājas vēlreiz dziesmas atlikušo daļu.
Ilgums: 3 ¼ minūtes
Ātrums (RPM): 80-100
Grūtības pakāpe (RPE): 4-5
"Rollercoaster" ar balinātājiem
Ko darīt: Pedālis, kamēr sēdējis 30 sekundes, pēc tam pievieno pietiekami daudz pretestības atbalstīt jūs pastāvīgā stāvoklī; nogādājiet sev nostāju ar rokām 2 pozīcijā 30 sekundes. Atgriezieties seglā 30 sekundes un atkārtojiet simbolu "līdz dziesmas beigām.
Ilgums: 3 minūtes
Ātrums (RPM): 60-80
Grūtības (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" ar X vēstniekiem; "Naktī" pēc nedēļas nogales; "Burn It Down" no Linkin Park.
Ko darīt: Pievienojiet mēreni izturīgu pretestību un sēžiet uz 45 sekundēm. Stāviet, novietojiet rokas 3 pozīcijā, pievienojiet pretestību un padariet to par smagu pacelšanās 45 sekundes.
Bust caur pretestību, pievienojot 10 RPM vai divus pedāļu triekas nākamajām 30 sekundēm. Nogriezieties līdz plakanam ceļam, turiet sēdekli un pedāli stabilā stāvoklī 30 sekundes.
Atkārtojiet modeli, izmantojot visas trīs dziesmas, padarot katru caur ķēdi apgrūtinošu izturību.
Ilgums:11 minūtes
Ātrums (RPM):50+
Grūtības pakāpe (RPE):7-9
Loop # 2: "Turiet manu roku" Jess Glynne
Ko darīt: Drop daži pretestība no velosipēda lai jūs būtu tieši virs plakanas ceļa. Atrodiet ātru gaitu un pedāli nemitīgi visu ceļu.
Ilgums:3,75 minūtes
Ātrums (RPM):80-90
Grūtības (RPE):6-7
Cikls Nr. 2: "Visu gaismu" Kanye West
Ko darīt: ar mērenu pretestību uz velosipēda, pastāvīgi samaziniet 60 procentus no maksimālās pūles 45 sekundes. Pievienojiet nelielu pretestību un sasniedziet savus centienus 45 sekundes līdz 70 procentiem. Pievienojiet nedaudz lielāku pretestību un palieliniet savas pūles līdz 80 procentiem no jūsu maksimālās pūles nākamo 45 sekunžu laikā; tad nospiediet to 90 sekundes 45 sekundes. Atlaidiet atpakaļ līdz 80 procentiem no jūsu maksimālās pūles 45 sekundes. Izņemiet nelielu pretestību un pamēģiniet darbu līdz 70 procentiem 45 sekundes. Brauciet ar 60 procentiem no jūsu maksimālās pūles pārējā dziesmā.
Ilgums: 5 minūtes
Ātrums (RPM):60-100
Grūtības (RPE):7-8
Loop # 2: "Saule iet uz leju", ko Robins Šulcs
Ko darīt: Drop pretestība no velosipēds, lai tu būtu tieši virs plakanas ceļa. Atrodiet ātru gaitu un pedāli nemitīgi visu ceļu.
Ilgums:3 minūtes
Ātrums (RPM):80-90
Grūtības (RPE):6-7
Loop # 2: "Mēs to nedarījām" Tegan un Sara
Ko darīt: Ar mērenu izturību pret velosipēdu, vienmērīgi uzturiet 60 procentu no maksimālās piepūles 30 sekundes. Pievienojiet nelielu pretestību un sasniedziet savus centienus līdz pat 70 procentiem 30 sekundes. Pievienojiet nedaudz lielāku pretestību un palieliniet savas pūles līdz 80 procentiem no jūsu maksimālās pūles nākamo 30 sekunžu laikā; tad nospiediet to līdz 90 procentiem 30 sekundes.
Atlaidiet atpakaļ līdz 80 procentiem no jūsu maksimālās pūles 30 sekundes. Nogriezies nedaudz pretestības un pietrūkst savas pūles līdz 70 procentiem 30 sekundes. Brauciet ar 60 procentiem no jūsu maksimālās pūles pārējā dziesmā.
Ilgums: 3¾ minūtes
Ātrums (RPM):60-100
Grūtības (RPE):7-8
Cool Down: "viļņi" ar Mr Probz
Ko darīt: Drop jūsu izturība pret dzīvokli ceļa un pedāļa stabilitāti 1 minūti. Turpinot kājas pārvietoties, sēdiet augsti seglos. Veikt dažus lielus, dziļus elpu, un veic virkni augšējā ķermeņa stiepjas, kam seko apakšējā ķermeņa stiepjas no velosipēda.
Ilgums:3½ minūtes
Ātrums (RPM):60-80
Grūtības (RPE):3-4
Dodiet sev garīgu augsta līmeņa piecinieku par labi paveiktu darbu!
