Kas ir olbaltumviela?
Olbaltumvielas ir barības vielu klāsts, kas sastāv no aminoskābēm, mazākas molekulas, kas izgatavotas no oglekļa, ūdeņraža, skābekļa un slāpekļa atoma. Šie atomi sajaukti dažādos veidos, lai iegūtu dažādas aminoskābes. Dažas no tām ir būtiskas, jo tās nevar veikt ķermenis, un tās ir jāuzņem ar uzturu. Pārējos tos var veikt aknas, ja ir pieejamas visas nepieciešamās ķīmiskās sastāvdaļas.
Proteīnu funkcijas
Proteīniem ir dažādas ļoti svarīgas funkcijas organismā. Pirmkārt un galvenokārt, olbaltumvielas ir atbildīgas par visu ķermeņa šūnu un struktūru, piemēram, kaulu, muskuļu, asins šūnu, ādas un matu augšanu un uzturēšanu. Tie ir arī galvenā fermentu, olbaltumvielu sastāvdaļa, kas palīdz atvieglot daudzas ķīmiskās reakcijas ķermenī, ieskaitot gremošanu. Olbaltumvielas ir arī neatņemama hormonu ražošanā, piemēram, insulīns, vairogdziedzera hormoni, estrogēns un testosterons.
Kad mēs ēdam olbaltumvielas mūsu uzturā, kuņģis izdalās gremošanas skābes, kas sāk ķīmiskās struktūras sadalīšanas procesu. Gremošana turpinās tievās zarnās, kur faktiski notiek lielākā daļa olbaltumvielu sadalīšanās. Galu galā, olbaltumvielas tiek atgrieztas atpakaļ uz to pamata aminoskābju struktūru, lai tās varētu absorbēt caur zarnu un asinsritē. No turienes viņi dodas uz aknām, kur regulē aminoskābju lietošanu.
Dažreiz tos izmanto, lai sintezētu svarīgas olbaltumvielas aknās, dažreiz tie tiek nosūtīti citur, kur tos lietot.
cik daudz olbaltumvielu vajadzīgs?
Proteīnu prasības atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma un svara. Tomēr vidējai sievietei vecumā no 19 līdz 50 gadiem olbaltumvielu daudzums ir aptuveni 46 g līdz 50 g dienā.
Grūtniecei vai laktējošai sievietei vajadzīgas papildu olbaltumvielas, lai apmierinātu viņu ikdienas vajadzības. Veselai PCOS diētai vajadzētu būt vismaz 2 līdz 3 sulas olbaltumvielu porcijas katru dienu.
olbaltumvielu pārtikas avoti
mūsu uzturā iegūtie olbaltumvielas var būt no diviem dažādiem avotiem: uz augiem (piemēram, sojas, riekstiem un pupiņām) vai uz dzīvniekiem (piemēram, gaļa, piena produkti un olšūnas). Izņemot soju, tikai dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas satur visas nepieciešamās aminoskābes pietiekamā daudzumā. Augu izcelsmes olbaltumvielas satur arī visas neaizstājamās aminoskābes, tomēr dažām no tām var būt nepietiekams daudzums, kas atbilst mūsu uztura prasībām. Ja jūs neēdat uz dzīvniekiem balstītus produktus, jūs varat apvienot dažāda veida augu proteīnus, lai nodrošinātu visu nepieciešamo aminoskābju iegūšanu.
Dzīvnieku olbaltumvielas parasti ir lielākas piesātinātajos taukos, tādēļ šiem olbaltumvielu veidiem jābūt ierobežotiem. Lean proteīni ietver vistas un tītara ceptu vai grilētu bez ādas, liellopa gaļu ar apgrieztiem taukiem un zivīm. Pupas un rieksti ir arī laba augu izcelsmes olbaltumvielu izvēle. Eksperimentējiet ar graudiem, piemēram, quinoa un kasha, kuriem ir ļoti augsts olbaltumvielu saturs. Piena produkti, jo īpaši piens un jogurts, satur olbaltumvielas, bet tiem ir augsts glikēmiskais indekss.
patērē šos pārtikas produktus mērenībā.
Šajās dienās daudzas izvēles ir pieejamas mazākiem olbaltumvielām. Turcijas bekona un olu baltumi var pagatavot gardas brokastis. Turcija sviestmaizi ar zemu tauku saturu siera, tomātu un salātu var būt lielisks pusdienas. Vienkārši pamēģiniet medu sinepju mērci, nevis majonēzi. Paturiet prātā, ka preparāts ir arī labi, liesa vistas ir lieliska izvēle, bet izvēlēties grilētu vai cep, nevis cepta. Ar nelielu domu pirms laika var būt viegli atrast garšīgu olbaltumvielu izvēli, kas jums labu.
Atjauno Angela Grassi, MS, RDN
