Cardio vingrinājumi ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt jūsu ķermenī, neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, sadedzināt taukus, uzlabot savu veselību vai darīt visu trīs. Ir daudz iespēju izvēlēties sirdsdarbību, telpās un ārpus telpām.
Jūs varat izmantot mašīnas, tostarp skrejceliņu vai eliptisku treneri, vai arī varat izveidot savu treniņu mājās ar dažādiem kardio vingrinājumiem, piemēram, skriešanu vietā, lekt domkrati vai burpes. Viss, kas izraisa jūsu sirdsdarbības ātrumu jūsu mērķa sirdsdarbības frekvenču zonā, darbosies, taču ir daži treniņi, kas jums padara mazliet vairāk sprādzienu par jūsu buksu.
Nav "īsto" kardio vingrinājumu, un labākā izvēle ir tāda, kas jums patīk, un vissvarīgākais. Tomēr, ja vēlaties maksimāli izmantot savu treniņu laiku, apsveriet intensīvu intervālu apmācību. Tālāk norādītie treniņi piedāvā jaunus un unikālus veidus, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu, sadedzināt vairāk kaloriju un iegūt lielisku formu.
140-20 HIIT Circuit Workout
- Ilgums: 35 minūtes
- Fitnesa līmenis: Starpposma / uzlabotas
- Iekārtas: solis vai platforma
Kāpēc tas darbojas
Šajā treniņā notiek tradicionāla intervāla apmācība un tiek parādīts siltums, saīsinot atkopšanas intervālus starp vingrinājumiem.
Kā tas darbojas?
- Augstas intensitātes cardio vingrinājumi: Cardio kustas iekļauj virkni vingrinājumu no ilgi lēcieni līdz burpees. Tā kā intensitāte ir kumulatīva, pirms katras ķēdes beigām vajadzētu justies elpas trūkuma dēļ.
- Ļoti īss atkopšanas laiks: katrs augstas intensitātes sirdsdarbības laiks tiek veikts 40 sekundes, pēc tam atpūties tikai 20 sekundes. Kad jūs veicat visus četrus vingrinājumus, tas nāk līdz četrām darba minūtēm. Jūs varat to pielīmēt vai atkārtot ķēdi ilgākam treniņam.
- aktivizējot tauku sadedzinošus hormonus: Kad jūs nonākat savā anaerobās zonā, tas nozīmē, ka jūs cīnās par gaisu, jūsu organisms ražo augšanas hormonu un adrenalīnu. Strādājot, jūs sadedzināt vairāk kaloriju, un jūs saņemat lielisku pēcdzemdību.
Ar četrām kopējām shēmām, jūs sadedzināsiet daudz kaloriju un jūs mīlēsiet dažādus treniņus un vingrinājumus.
Izmēģiniet: 40-20 HIIT Circuit Workout
230-60-90 Jauktu intervālu treniņu
- Ilgums: 40 minūtes
- Fitnesa līmenis: Starpposma / uzlabotas
- Iekārtas: Jebkurš kardio mašīna vai aktivitāte
Kāpēc tas darbojas
Šis treniņš ietver augsta trieciena, intensīvas intensitātes vingrinājumi, kas veikti tādā formātā, lai jūs izkļūtu no komforta zonas, sadedzinātu vairāk kaloriju un palielinātu anaerobos slieksni.
Šajā treniņā jūs pārslēgsit intervālu 30, 60 un 90 sekundes ar vienādiem atpūtas periodiem. Tas nozīmē, ka jūs strādāsiet trīs dažādos intensitātes līmeņos:
- mērena intensitāte:mērena intensitāte ir apmēram 6 līmenī, uztveramā slodzes skalā no 1 līdz 10.
- augsta intensitāte:jūs nevarat to ilgstoši uzturēt, jo jūs esat labi no savas komforta zonas, aptuveni astoņpadsmitajā līmenī uztvertā noslodzes skalā.
- Ļoti augsta intensitāte:Šis ir īsākais intervāls, un tas, kas ved jūs līdz līmenim no 8 līdz 9, kam jābūt jūsu anaerobās zonās.
koncentrējoties uz visiem intensitātes līmeņiem, jūs apmāca visas savas ķermeņa enerģijas sistēmas, lai veiktu visaptverošu, kaloriju degšanas treniņu.
Izmēģiniet: 30-60-90 intervāla treniņa
3Burn 300 kalorijas 30 minūtēs
- ilgums: 30 minūtes
- fitnesa līmenis: starpposma / uzlabotas
- aprīkojums: skrejceļš, eliptisks vai stacionārs velosipēds
kāpēc tas darbojas
tas sērija ietver četrus dažādus treniņus, kas parāda, kā mainīt dažu visbiežāk sastopamo sirds automātu iestatījumus, lai jūs maksimāli izmantotu treniņus.
Mainot savu ātrumu, pretestību un / vai slīpumu, jūs izaicināt savu ķermeni un sadedzināt vairāk kaloriju.
Kā tas darbojas
- Treniņa 1:Šī skrejceļa treniņa laikā jūs palielināt un samazināt savu slīpumu visā treniņā, lai palīdzētu jums sadedzināt vairāk kaloriju un izvairīties no garlaicības.
- 2. treniņš:izmanto elipsveida treneri, kur jūs sešu minūšu intervālos pakāpeniski palielināsiet pretestību / rampas, pēc tam pa divām minūtēm pazeminiet tos, dodot jums treniņu no killer intervāla.
- 3. treniņš:Ja jums patīk stacionārs velosipēds, jūs iztērēsit divas minūtes, palielinot pretestību, divas minūtes samazinot pretestību, un pēc tam vienu minūti ilgu lielu pretestību, lai patiešām palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
- 4. laiks:Izvēlies šo treniņu un pievieno dažas sprints, lai jūsu sirdsdarbība tiktu atklāta ārā.
Izmēģiniet: Burn 300 Kalorijas 30 minūtēs
4Eliptiskais Intervāla treniņš
- Ilgums: 40 minūtes
- Fitnesa līmenis: Starpposma / uzlabotas
- Iekārtas: eliptiska mašīna
Kāpēc tas darbojas
Eliptiskais var dot jums lielisku treniņu, bet ja jūs visu laiku uzturat tādu pašu pretestības līmeni, jūs neko nedara savam ķermenim labu. Labākais veids, kā iegūt vairāk no treniņiem, ir mainīt iestatījumus visā treniņā, lai strādātu grūtāk, un spiediet ķermeni no tā komforta zonas.
Kā tas darbojas
- Dažādie intensitātes līmeņi: Šajā treniņā palielināsies un samazināsies pretestības līmenis, liekot jums strādāt grūtāk un pēc tam atgūt pietiekami daudz, lai sagatavotos nākamajam spiedienam.
- Dažādi intervāli: daži intervāli ir viena minūte, un dažas ir divas minūtes, un, turpinot treniņu, jūs atradīsiet šos atpūtas periodus, nav pietiekami daudz laika, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu.
- līdzsvara stāvokļa intervāli: lai sniegtu jums pārtraukumu, visā treniņā ir stabila stāvokļa atkopšanas intervāls, lai palīdzētu jums noķert elpu.
Mēģiniet to: eliptisks intervāls treniņš
5 intensitātes aerobikas intervāli
- ilgums: 64 minūtes
- fitnesa līmenis: starpposma / uzlabotas
- iekārtas: jebkura kardio mašīna
kāpēc tas darbojas
intensīvas treniņu ir lieliski, bet jūs vēlaties strādāt dažādos intensitātes līmeņos nedēļā. Šajā treniņā ir vidēji intensīvi intervāli, taču jūs paliekat savā aerobā zonā, tas nozīmē, ka jums nebūs jāiet elpas. Tas padara treniņu ilgāku laiku un nedaudz ērtāk nekā citas intensīvas treniņprogrammas.
Kā tas darbojas?
- Desmit dažādi intervāli: Katrs intervāls ir četras minūtes garš.
- mērena intensitāte: katram četru minūšu intervālam jūs strādāsiet tikai no savas komforta zonas, ap 6 līmeni uztveres intensitātes skalā. Jums vajadzētu cītīgi strādāt, bet jāspēj saglabāt šo līmeni visu četru minūšu laikā.
- Divu minūšu atkopšana: starp katru darba komplektu ir divu minūšu atkopšanas intervāli. Paņemiet ātrumu, pretestību vai noliekties uz komfortablu vietu, lai jūs varētu pilnībā atjaunoties.
Kad esat noguris, jums, iespējams, vajadzēs palēnināt vai pazemināt slīpumu vai pretestību, lai saglabātu ieteiktos slodzes līmeņus. Tas ir normāli, ka tas notiks, tāpēc nejutīsieties, ka jums ir jāpaliek tādā pašā līmenī par katru intervālu.
Mēģiniet: Augstas intensitātes aerobikas intervāli
6Tabata Cardio treniņš
- Ilgums: 35 minūtes
- Fitnesa līmenis: Izvērstā
- Aprīkojums: Nav
Kāpēc tas darbojas
Tabata apmācība ir viens no labākajiem cardio treniņiem, , ļoti intensīvi intervāli, kas ilgst tikai 20 sekundes. Tas neizklausās tik daudz, bet kopā tiek apvienoti četri vingrinājumi, kuros ir tikai 10 sekundes atpūtai, un jūs patiešām to jutīsiet.
Kā tas darbojas
- Four Tabatas: Ir četri pilnīgi Tabata cikli, katrs ar četriem dažādiem augsta intensitāte, liela ietekme vingrinājumi.
- Četras minūtes: katrs uzdevums tiks veikts 20 sekundes, atliks 10, un pēc tam pāriet uz nākamo. Pabeidzot četrus vingrinājumus, jūs atkārtojiet tos vēlreiz, kopā četras minūtes.
- Desmit sekundes atpūšas: Jums ir tikai 10 sekundes starp vingrinājumiem, kas nav ļoti daudz. Izmantojiet visas priekšrocības, bet saproti, ka jūs, iespējams, nespēsit elpot 10 sekunžu laikā. Tā jūs sadedzināt kalorijas un izturību.
Izmēģiniet: Tabata Cardio treniņu
7Outdoor Circuit Workout
- Ilgums: 30 minūtes
- Fitnesa līmenis: Starpposma / uzlabotas
- Iekārtas: Nav
Kāpēc tas darbojas
Āra treniņi parasti vēršas pie dažām pamata aktivitātēm – staigāšana, un riteņbraukšana. Tie visi var būt efektīvi kaloriju degšanas vingrinājumi, taču viens no veidiem, kā nodrošināt, ka mēģināt pievienot kādu intensitāti tavai parastai kārtībai.
Kā tas darbojas
Ārēji izaicinājumi izraisa jūsu ķermeni atšķirīgā veidā nekā mašīnas, tāpēc jūs jau palielināt savu kaloriju sadedzināšanu. Kas papildina to:
- līdzsvara stāvoklis sirds: jūs staigāt vai palaist uz laiku, saglabājot vidējo intensitāti un koncentrējoties uz savu aerobikas zonu.
- Īsie ātruma vai kalnu pārrāvumi: ik pa tik bieži, jūs pacelsiet tempu vai ejiet uz kalna (ja jums ir tuvumā), lai izspiestu sevi no aerobikas zonas.
- Augstas intensitātes vingrinājumi: Visbeidzot, treniņa laikā jūs apstāsies tādām lietām kā pushups, ilgi lec un citi lieli triecieni, lai jūs vēl vairāk izietu no savas komforta zonas.
Ne tikai jūs saņemsiet lielisku treniņu, jums būs kāda jautrība, izmēģinot kaut ko pilnīgi citu.
Izmēģiniet to: Āra Circuit Workout
8 Izveidojiet savu treniņu
- Ilgums: Līdz jums
- Fitnesa līmenis: Iesācējs / starpnieks / uzlabotas
- Iekārtas: Nav
Kāpēc tas darbojas
Dažreiz labākais treniņš ir tas, kuru jūs veido par lidojumu. Vienkārši darot kaut ko citu savam ķermenim, var palīdzēt veikt izmaiņas un redzēt labākus rezultātus no treniņa.
Idejas Jūsu treniņam
- Izvēlieties savus vingrinājumus: dodieties uz sarakstu ar kardio vingrinājumiem un izvēlieties 10 pārbīžu, lai mēģinātu.
- Uzsildiet: pirms ieiet intensitātes vingrinājumos, vispirms ieslēdziet piecu minūšu sasilšanu.
- Sāciet taimeri: vienkāršākais veids, kā izdarīt šāda veida treniņu, ir veikt kustības uz laiku, piemēram, 60 sekundes.
- atpūtai īsi starp vingrinājumiem un atkārtojiet tos visus ilgākam treniņam.
Jūtieties brīvi sajaukt un saskaņot savus izlases veidus ar savu personīgo treniņu. Neaizmirstiet klausīties savu iecienītāko mūziku, lai sāktu treniņu.
