Ar svaigu, vietējo augļu un dārzeņu bagātību tas ir lielisks gadalaiks, lai izbaudītu salātus. Ja jūs esat iestrēdzis rīvē ar savu parasto salātu, jūs izlaižat svarīgas barības vielas un jautrību. Šeit ir daži padomi, kā veidot labākus, veselīgākus un garšīgākus salātus.
Esi skaidrs no Iceberg
Tas ir viens no Amerikā visvairāk ēst pārtikas produktiem, bet aisberga ir maz aromāts un gandrīz nav uzturvērtību.
Lai izslēgtu salātus, mēģiniet pievienot savam bļodiņam vienu vai vairākus no tumšajiem lapu zaļumiem. Visi šie salāti ir pildīti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Ja daži no jums ir jauni, pamēģiniet tos! Sajauc tos šķirnei.
- Boston (bibb)
- Radicchio
- Bērnu spināti
- Rugula
- Kailis
- Ūdens krāns
- Sarkanā un zaļā lapa
- Ozola lapa
- Frisee
- Endīvija
- Mache
- Eskarole
Power it Up
Izmantojiet salātu kā ēdienreizes izmantošanu un maksimizējiet barības vielu uzņemšana. Ieslēdziet savus salātus, sajaucot dažādus mīļākos dārzeņus. Piemēram, mest sarkanos, dzeltenos vai zaļos piparus, sīpolus, brokoļus, tomātus, gliemežvākus un kāposti. Ēd tos neapstrādātu, grilētu vai grauzdētu, izvēle ir jūsu.
Tāpat augļi ir lielisks papildinājums salātiem. Mēģiniet izmest ābolos, mellenēs, zemenēs vai vīnogās, lai iegūtu garšu pārslodzi garšu.
Krāsains, jo labāk! Ne tikai jūs iegūsiet visus lieliskos augļu un dārzeņu antioksidantus, bet arī šķiedrvielas.
Izvēlieties savu olbaltumvielu.
olbaltumvielu pievienošana jūsu salātiem palīdzēs jums aizpildīt un uzturēt ilgāku laiku, kā arī palīdzēs novērst cukura līmeņa pazemināšanos asinīs vēlāk dienas laikā. Izvēlieties liesās olbaltumvielu avotus, piemēram:
- Turcija
- Vistas
- Tofu
- Tunzivju
- Lasis
- Garneles
- Siers
- cieti vārītas olas
Toss in something Chewy
Ogļhidrāti nodrošina enerģiju un, ja tas ir pienācīgi līdzsvarots, var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni .
Toss ogļhidrātu pārtikā, kam ir zems glikēmiskais indekss (GI), un nespiež jūsu insulīnu. Parasti zemie GI pārtikas veidi ir veseli graudi un neapstrādāti, un tie satur šķiedrvielas un olbaltumvielas. Piemēri ir šādi:
- melnās pupiņas
- pupiņas
- ķirši
- vārītas kvinoas
- vārītas kviešu ogas
- vārītas farro
- pilngraudu pastas
neaizmirstiet taukus!
Pārtikas produkti ar taukiem tajos nesamazina cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni, piemēram, ogļhidrātus, un palīdz jums justies pilnīgi un apmierināti ar ēdienreizēm. Taukus saturoši pārtikas produkti, jo īpaši nepiesātinātie, piemēram, rieksti un sēklas, sniedz daudzus ieguvumus veselībai. Tālāk ir minēti dažu veselīgu tauku piemēri, kurus varat iemērkt jūsu salātos. Tā kā tajās ir daudz kaloriju, saglabājiet tos vienā vai divās ēdienreizēs vienā ēdienreizē:
- olīvas
- zemesrieksti
- ķiploki
- mandeles
- valrieksti
- kaņepju sēklas
- saulespuķu sēklas
- avokado
noskatīties savu mērci
veikalā nopirkto salātu mērces ir iekrautas ar cukuru, tauku un sāls, nemaz nerunājot par piedevām. Kā veselīgāku alternatīvu, izmantojiet sirds veselīgu olīveļļu, kas sajaukta ar etiķi vai mērcē aromatizējošu balzamiko etiķi uz jūsu salātiem. Vai arī mēģiniet izveidot savu pašmāju mērci. Nepieciešamas dažas receptes? Pārbaudiet PCOS Uztura centra pavārgrāmatu: 100 vieglus un garšīgus veselus ēdienus, kas ļautu uzveikt PCOS dažiem yummy salātiem un mājās gatavotām piedevām, piemēram, Citron Dijon Vinaigrette recepte zemāk.
Atcerieties, ka nedaudz mērci iet tāls ceļš.
Citron Dijon Vinaigrette
Apkalpo 4
Sastāvdaļas:
- 2 ēdamkarotes neapstrādātas olīveļļas
- 1 ēdamkarote baltvīna etiķa
- sulu no 1/2 citrona
- 1 ēdamkarote Dijonas sinepes
- 1 tējkaroti medus
- ¼ tējkaroti kašiera sāls
- ¼ tējkarote svaigi zemes pipari
Norādes:
Vāra sastāvdaļas nelielā bļodā, līdz tās apvieno. Smidzināt savu mīļāko salātu.
Par porciju: 80 kalorijas, 7 grami tauku (1 grams piesātināts), 150 mg nātrija
recepte no PCOS Uztura centra pavārgrāmatu: 100 vieglus un garšīgus veselus ēdienus, lai uzvarētu PCOS
