Lielākā daļa sportisti zina, ka pietiekoša atpūta pēc treniņa ir būtiska augsta līmeņa veiktspējai, taču daudzi joprojām ir pārspīlēti un justies vainīgi, kad viņi pietrūkst. Ķermenis remontē un nostiprina sevi laikā starp treniņiem, un nepārtrauktā apmācība faktiski var vājināt spēcīgākos sportisti.
Atpūtas dienas dažādu iemeslu dēļ ir būtiskas sporta veiktspējai.
daži ir fizioloģiski un daži ir psiholoģiski. Atpūta ir fiziski nepieciešama, lai muskuļi varētu salabot, atjaunot un stiprināt. Atpūtas sportistiem atpūtas laiks var palīdzēt saglabāt labāku līdzsvaru starp mājas, darba un fitnesa mērķiem.
Sliktākajā gadījumā pārāk maz atpūtas un atveseļošanās dienu var izraisīt pārtērijas sindromu – sarežģītu stāvokli, no kura atgūties.
Kas notiek atveseļošanās laikā?
Būtiska nozīme ir celtniecības atjaunošanas laiks jebkurai apmācības programmai, jo tas ir laiks, kad iestāde pielāgojas stresa ietekmei un notiek reālā treniņa ietekme. Atgūšana arī ļauj ķermenim papildināt enerģijas krājumus un labot bojātos audus. Vingrojumi vai kāds cits fizisks darbs izraisa izmaiņas ķermenī, piemēram, muskuļu audu sagraušana un enerģijas krājumu (muskuļu glikogēna) samazināšanās, kā arī šķidruma zudumi.
Atveseļošanās laiks ļauj šiem veikaliem papildināt un ļauj veikt audu remontu.
Bez pietiekama laika, lai labotu un papildinātu, organisms turpina sabojāt no intensīvas fiziskās aktivitātes. Pārtrenēšanās simptomi bieži rodas no atjaunošanās laika trūkuma. Pārtrenēšanas pazīmes ietver vispārējas nespēkas sajūtu, staleness, depresiju, samazinātu sporta sniegumu un palielinātu ievainojumu risku, cita starpā.
īstermiņa un ilgtermiņa atgūšana
paturiet prātā, ka ir divas atgūšanas kategorijas. Īpaši intensīva mācību sesija vai notikums ir tūlītējs (īslaicīgs) atveseļošanās, un ilgstoša atveseļošanās ir jāievieš visa gada garumā. Abi ir svarīgi, lai sasniegtu optimālu sporta sniegumu.
Īslaicīga atveseļošanās, dažreiz saukta par aktīvu reģenerāciju, notiek stundās tūlīt pēc intensīvas fiziskās aktivitātes. Aktīva atveseļošanās ir saistīta ar zema intensitātes fiziskām nodarbībām pēc treniņa gan atdzišanas fāzē, gan tūlīt pēc smagiem spēkiem vai treniņiem, kā arī dienu laikā pēc treniņa. Abi aktīvu atkopšanas veidi ir saistīti ar veiktspējas priekšrocībām.
Vēl viens svarīgs uzsvars uz atgūšanu tūlīt pēc nodarbības ir saistīts ar enerģijas uzkrājumu un šķidrumu atjaunošanu, kas zaudēti fiziskās slodzes laikā un optimizējot olbaltumvielu sintēzi (proteīnu satura palielināšanas process muskuļu šūnās, novēršot muskuļu bojājumus un palielinot muskuļu apjomu), ēdot pa labi ēdieni pēc maltītes.
Tas ir arī mīksto audu (muskuļu, cīpslu, saistaudu) remonts un ķīmisko vielu noņemšana, kas veidojas no šūnu aktivitātes treniņa laikā.
Kvalitatīvs miegs ir arī svarīga īslaicīgas atveseļošanās sastāvdaļa. Pārliecinieties, ka jums ir daudz miega, it īpaši, ja jūs veicat smagu treniņu. Ilgtermiņa atveseļošanās metodes attiecas uz tiem, kas ir iebūvēti sezonas mācību programmā. Visbiežāk labi izstrādāti mācību plāni ietver atveseļošanās dienas un / vai nedēļas, kas ir iekļautas ikgadējā mācību grafikā. Tas ir arī iemesls, kāpēc sportisti un treneri visu gadu mainās savā mācību programmā, pievieno kropļojumus, groza treniņu veidus un veic izmaiņas intensitātē, laikā, distancē un visos citos treniņu mainīgos.
Pielāgošanās vingrinājumiem
Adaptācijas princips nosaka, ka, fiziski vingrināšanās stresa laikā, mūsu organisms pielāgo un kļūst efektīvāks.
Tas ir tāpat, kā apgūt jaunas prasmes; vispirms tas ir grūti, bet laika gaitā tas kļūst par otro dabu. Kad jūs pielāgojat konkrēto stresu, jums ir nepieciešams papildu stress, lai turpinātu progresu.
Ir ierobežojumi tam, cik daudz stresa organisms var paciest, pirms tas izzūd un rada ievainojumus. Pārāk daudz darba pārāk ātri darbosies traumu vai muskuļu bojājumu, bet pārāk maz, pārāk lēni nedarbosies. Tāpēc personiskie treneri izveido īpašas apmācību programmas, kas palielina laiku un intensitāti pēc plānotās likmes un ļauj atpūsties visā programmas laikā.
Miega atņemšana var kavēt sporta veiktspēju.
Kopumā viena vai divas nabadzīgu vai mazu miegu naktis nelabvēlīgi ietekmē sniegumu, taču pastāvīgi kļūstot nepietiekamam miegam, var būt smalka hormona līmeņa izmaiņas, jo īpaši tās, kas saistītas ar stresu, muskuļu atjaunošanos , un garastāvoklis. Lai gan neviens pilnībā nesaprot miega sarežģījumus, daži pētījumi liecina, ka miega trūkums var izraisīt paaugstinātu kortizola (stresa hormona) līmeni, samazina cilvēka augšanas hormona aktivitāti (kas darbojas audu rehabilitācijas laikā) un samazina glikogēna sintēzi.
citi pētījumi saistīt miega trūkumu ar samazinātu aerobā izturību un palielinātu uztveres intensitātes novērtējumu.
Līdzsvars Exercise ar atpūtu un atveseļošanos
Tas ir pārmaiņas adaptācijas un reģenerācijas, kas ņem sportistam uz augstāku fitnesa līmeni. Augsta līmeņa sportistiem ir jāapzinās, ka jo lielāka ir mācības intensitāte un intensitāte, jo lielāka ir vajadzība pēc plānotās atveseļošanās. Pārraudzīt savus treniņus ar apmācības žurnālu un pievērst uzmanību tam, kā jūsu ķermenis jūtas un kā jūs esat motivēts, ir ārkārtīgi noderīgi, lai noteiktu jūsu atveseļošanās vajadzības un atbilstoši mainītu savu mācību programmu.
