PCOS ir tas, ka tā uzturas uztura pamatprincipu robežās un novērš daudzos ar to saistītos vielmaiņas nosacījumus, tostarp diabētu, sirds slimības, augstu holesterīna līmeni un metabolisko sindromu kā jūs varat ar pārtiku. Turklāt daudzām sievietēm ar PCOS ir problēmas ar svara pieaugumu. Jūs, iespējams, varēsit samazināt komplikāciju un simptomu risku pat ar mērenu svara zudumu, izmantojot pareizu uzturu.
Bet jūs, iespējams, nezināt, no kurienes sākt? Ar visām iedomajām diētām, uztura bagātinātājiem un pretrunīgajiem informāciju tajā var būt grūti atšķirt nepatiesu un cienījamu. Šeit mēs piedāvājam vienkāršu paskaidrojumu par uztura pamatus PCOS slimniekiem, kas ir ļoti noderīgi.
Bojājuma nozīme PCOS slimniekiem
Jebkurš ierobežojošs uzturs var radīt trūkumus, ja neesat piesardzīgs, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat visas barības vielas, kuras var palaist garām. Sekojot dzīvei ar zemu kaloriju daudzumu un ieskaitot visas galvenās pārtikas grupas, nav jāatspēlē tauki, ogļhidrāti vai olbaltumvielas. Veselīgam, sabalansētam uzturam jābūt visām būtiskajām uzturvielām, kas vajadzīgas, lai uzturētu dzīvību. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots organismā. Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu valdības pašreizējām uztura vadlīnijām, sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem katru dienu vajadzētu patērēt sešu unces ekvivalentu graudu, no kuriem puse no tiem ir veseli graudi.
Jūs varat iegūt pilngraudu porcijas no maizes, auzu pārslas un citi graudi. Pārliecinieties, vai iepakojumā ir norāde "100% veseli graudi", lai pārliecinātos, ka tas tiek uzskatīts par porciju. "Divpadsmit graudu" vai "daudzkoksnes graudi" nedrīkst saturēt visu graudu kodolu, kur atrodas lielākā daļa šķiedrvielu un uzturvielu.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir atbildīgas par visu ķermeņa šūnu un struktūru izaugsmi un uzturēšanu, piemēram, kauliem, muskuļiem, asins šūnām, ādu un matiem.
Tie ir arī galvenā sastāvdaļa fermentu, olbaltumvielu, kas palīdz atvieglot daudzas ķīmiskās reakcijas organismā, ieskaitot gremošanu. Uz veselīgu uzturu jāiekļauj 2-3 piena olbaltumvielu porcijas katru dienu. Mēģiniet ceptu vai grilētu vistu, zivis un pupiņas. Dažos graudos ir arī ļoti daudz olbaltumvielu. Kvīno sajaukšana ar grilētiem dārzeņiem padara ļoti apmierinošu pusdienas vai sānu ēdienu. Sievietēm ir svarīgi uzturā uzturā pietiekami daudz kalcija. Ar zemu tauku saturu piena produkti ir arī lieliski olbaltumvielu avoti. Mēģiniet samazināt tauku jogurtus, biezpienu un pienu.
Ogļhidrāti
Augļi un dārzeņi ir galvenie, nodrošinot daudzus vitamīnus un minerālvielas, kas ir būtiski veselībai. Sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem katru dienu vajadzētu patērēt 2 tases augļu un 2 1/2 tases dārzeņu. Starp dažāda veida dārzeņiem, pašreizējās uztura vadlīnijas iesaka 3 tases tumši zaļa, 2 tases apelsīnu, 3 tases pupiņu un zirņu, un 3 tases cietes dārzeņi katru nedēļu. Ir daudz vieglu veidu, kā iekļaut vairāk dārzeņu diētu. Ēdiet salātus ar katru ēdienu. No rīta mēģiniet lietot olu baltā mērce ar jauktiem dārzeņiem. Pēc pusdienām pēc pusdienām sagriež sagrieztus dārzeņus vai augļu gabalu, lai iegūtu uzkodas, nevis mikroshēmas vai citu pārstrādātu uzkodu – tas ir vienkāršs veids, kā samazināt kalorijas.
Tauki
Tauki vai lipīdi ir nozīmīga daļa no mūsu uztura, un to pilnībā nedrīkst likvidēt. Atbilstīgos daudzumos un veidos tauki sniegs lielāko daļu enerģijas, kas nepieciešama, lai mūs visu dienu dabūtu. Turklāt viņi atbalsta un mīkstina mūsu iekšējos orgānus, pasargājot tos no kaitējuma. Tauki atrodami gandrīz visos pārtikas produktos, sākot no sviesta un eļļas līdz piena produktiem, gaļai un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Pašreizējās vadlīnijas iesaka izvairīties no hidrogenētiem un trans-taukiem. Citus taukus pēc iespējas jāsamazina. Parasti tauku daudzums nedrīkst pārsniegt 30% no jūsu kaloriju daudzuma dienā, un piesātinātajiem taukiem jābūt mazākam par 10%.
Mēģiniet grilēt dārzeņus vai vistas, nevis cepot tos. Tas ir lielisks veids, kā samazināt taukus. Ir tik daudz marinādes un garšvielas, ko varat izmantot, lai iecienītu savu ēdienu, jūs pat nepaliksit taukus. Tā vietā, lai lietotu nobarojamu salātu mērces, neliela olīveļļa ar balzāmu vai citu etiķi ir lieliska mērce. Arī izmēģiniet dažas zemākas tauku šķirnes pārtikas produktiem, piemēram, pienu, sieru un majonēzi.
Ūdens
Visbeidzot, viens no veselīga uztura skavas ir pietiekams ūdens un šķidruma uzņemšanas. Papildus ķermeņa temperatūras regulēšanai ūdenī atrodama katrā šūnā ķermenī un ir nepieciešama, lai saglabātu to formu. Ūdens ir būtisks elements daudzām ķīmiskām reakcijām un palīgvielām atkritumu pārstrādē un izdalīšanā. Kaut arī ķermenis ražo ūdeni kā blakusproduktu daudzām ķīmiskajām reakcijām, tas regulāri jāuzņem, lai saglabātu svarīgas ķermeņa funkcijas.
Papildus tādiem šķidrumiem kā piens, kafija un tēja, lielākajā daļā augļu un dārzeņu ir atrodams ūdens. Regulāri patērējot ūdeni, ir svarīgi uzturēt adekvātu hidratāciju. Kaut arī citi šķidrumi veic daļu ūdens, tie arī pievieno kalorijas un cukuru. Caffeinated dzērieni, piemēram, kafija un soda, patiesībā veicina šķidruma zudumu, tāpēc to nevajadzētu uzskatīt par daļu no jūsu šķidruma uzņemšanas. Ja jūs dzert daudz sodas, mēģiniet sajauciet nedaudz 100% augļu sulas ar kādu seltzera ūdeni. Tas ir lielisks aizstājējs.
Bottom Line: Saglabājiet to vienkārši
Veselīgai uztursi nav jābūt ierobežojošai vai grūti saglabātai. Faktiski ir vieglāk pielīmēt jaunu rutīnu, ja jūs veicat nelielas izmaiņas un uzņemas saistības. Pirmkārt, vienkārši mēģiniet pievienot salātus un glāzi ūdens pirms katras ēdienreizes. Tad mēģiniet pāriet uz piena taukiem ar zemu tauku saturu, nevis to tauku daudzumu. Tā kā katra izmaiņa kļūst arvien populārāka, un jums vairs nav jārunā par to, mēģiniet ieviest vēl vienu. Visbeidzot, nav grūti sevi. Neveiksmes notiek. Ja un kad tas notiek, atzīt to un turpināt. Nevelciet sevi pie viena slikta lēmuma. Tā vietā mēģiniet atcerēties, lai nākamajā reizē padarītu gudrāku. Veiksmi!
