Mēs ļoti daudz runājam par labu formu, kad jūs trenējat un īpaši pacelat svarus. Laba forma katram treniņam ir atšķirīga, bet liela daļa no tā, kā vingrinājumi tiek veikti pareizi, ir tas, ka jūs varat stabilizēt savu ķermeni.
Piemēram, pat vienkāršs bicepss čokurošanās prasa jūsu pleciem palikt stabilizējies, kad jūs savelciet svaru uz pleciem. Stāviet uz vienas kājas, bet veicat bicepss curl, un tagad jums ir pamata un apakšējā iestāde iesaistīti.
Padomājiet par citiem vingrinājumiem, piemēram, squats. Jūs vislabāk strādājat ar glute, atkarībā no tā, kāds ir tukšu veids, ko jūs darāt, taču pastāv daudz stabilizējošu muskuļu, kas darbojas kopā, lai jūsu ķermenis pārvietotos pa pareizo ceļu.
Jūsu hamstrings, teļi, muguras lejasdaļa, abs un obliques visi rīkojas, lai saglabātu visu iet pareizajā virzienā.
Tas, kas padara šo tentu iespējamu, ir fakts, ka šie stabilizatora muskuļi strādā vairāk izometriski, kamēr galvenais virzītājs, piemēram, lūpu spārns, kas atrodas tukšumā, var pārvietot ķermeni uz augšu un uz leju.
Jūsu stabilizatora muskuļi
Nav specifisku stabilizējošu muskuļu organismā. Nosaukums vienkārši apraksta tieši to, ko veic šie muskuļi.
Tie darbojas, lai stabilizētu vienu locītavu, lai vēlamo kustību varētu veikt citā locītavā. Šie muskuļi parasti nav tieši iesaistīti kustībā, bet strādā, lai saglabātu jums stabilu, lai jūsu primāros muskuļus varētu veikt savu darbu.
Vēl viens piemērs var būt krūšu kurvja nospiediet uz vingrinājumu, galvenie muskuļi, kas strādā, ietver krūšu kurvīti un tricepsus, bet abs, mugura un kājas strādā izometriski, lai stabilizētu ķermeni.
Tas nozīmē, ka tikai vienu uzdevumu veikšana prasa vairāku muskuļu uzlaušanu vienlaicīgi. Šo muskuļu stiprināšana ne tikai palīdzēs jūsu formai, bet arī palielinās jūsu līdzsvarotība un koordinācija.
Labās ziņas ir tas, ka regulāru treniņu laikā ir ļoti viegli apmācīt stabilizatora muskuļus.
Kā palielināt savu stabilitāti?
Ja esat sākums treneris, līdzsvars un stabilitāte var būt izaicinājums, kas ir lielisks iemesls koncentrēties uz šīm piemērotības jomām, pirms pāriet uz sarežģītākiem treniņiem.
Pastāv dabiska stabilitātes progresēšana, atkarībā no tā, kur jūs sākat:
- Vai vingrinājumi ir sēdēti – kamēr jūs sēžat, jums ir atbalsts jūsu apakšējā ķermenī, tāpēc jums nav jāstrādā tik smagi, lai stabilizētu.
- Veikt vingrinājumus stāvot – Tiklīdz jūs stāvat, jūs izmantojat visu ķermeni vingrojumā, jo esat noņēmis jebkādu atbalstu. Tagad jūsu ķermenim ir jāatbalsta, kamēr jūs veicat vingrinājumu.
- stāvēt plašā stāvoklī – Kad jūs stāvat plaša nostāja, jūs palielināt savu atbalsta bāzi, padarot jūs jūtaties līdzsvarotāka un stabila.
- stāvēt šaurā pozīcijā – pacelt savas kājas tuvāk, un jūs jutīsiet mazāk stabilu, tādējādi aktivizējot stabilizatora muskuļus.
- apcirpt kājas – nākamā progresija ir stāvēt pakāpeniski, ar vienu kāju tikai nedaudz aiz otras puses. Tas nekavējoties izjauc jūsu bilanci, jo šajā stabilajā bāzē tā vairs nav.
- Split Stance – Tagad mēģiniet stāvēt sadalīta nostājā, kur viena kājiņa atrodas otra priekšā, kājas ir aptuveni 3 vai tā kājas nošķīries. Šī ir tāda pati nostāja, ko izmantojat kavēšanās laikā, un atkal daudz sarežģītāka, nekā līdzsvara stāvoklis, vai plaša nostāja.
- Tandēma statuss – tas ir kā stāv uz balansa staru, ar vienu kāju priekšā no otras. Mēģiniet veikt šo stāvokli, un jūs patiešām izaicināsit savu līdzsvaru.
- stāvēt uz vienas kājas – galīgā progresēšana ir stāvēt uz vienas kājas, kamēr treniņā. Jūs ievērosiet, ka ikviens ķermeņa muskulatūras līgums, lai palīdzētu saglabāt savu līdzsvaru.
Līdzsvara un stabilitātes vingrinājumi
Ja vēlaties palielināt līdzsvaru un stabilitāti, vienīgais veids ir regulāri strādāt pie tā.
Simple Balance Exercises
Jums pat nav nepieciešams izmantot, lai uzlabotu savu līdzsvaru un stabilitāti. Mēģiniet praktizēt dažus no kustībām vairākas reizes dienā.
Vispirms palieciet pie sienas, ja jums nepieciešama palīdzība līdzsvarošanai. Uzlabojot soli no sienas.
- stāvēt vienā kājā
- stāvot uz vienas kājas lēnām pagrieziet galvu no vienas puses uz otru
- stāv uz vienas kājas un lēni apli savu pretējo roku lielā apļa
- stāvot vienā kājā, aizveriet acis
- mēģiniet pastaigāties pa grīdu ar vienu kāju priekšā no otras, kā jūs uz balansa staru
- staigāties pa istabu uz jūsu pirkstiem
- staigāt pa istabu uz jūsu papēži
vairāk Advanced Balance un stabilitātes vingrinājumi
- viena legged sveces
- biceps cirtas vienā kājā
- Vieni kājām paceļamie lifti
- Vieni legged kāju pacēlāji uz bumbu
- Bentover kāju pacēlāji
- Kariors I Exercise
- Warrior II Exercise
- Triangle Pose
Šo vingrinājumu iekļaušana tavā parastajā rutīnā ir lielisks veids, kā strādāt pie jūsu līdzsvara, vienlaikus strādājot ar spēku, izturība un elastība.
Tagad, ko par treniņiem? Turpmākie treniņi ietver dažādus līdzsvara un stabilitātes instrumentus, kas palīdzēs jums strādāt līdzsvars, stabilitāte un izturība … viss, kas stiprinās jūsu stabilizatora muskuļus, kā arī palielinās jūsu koordināciju.
Līdzsvara un stabilitātes treniņi
- Iesācēja līdzsvara un stabilitātes treniņš
- 10 Iesācējs BOSU vingrinājumi
- Atvieglojošs un izaicinošs stiept uz bumba
- Kopējais ķermeņa izturības, līdzsvara un stabilitātes treniņš
- Core vingrinājumi uz bumba
Pat vienkārši vienkārši iekļaujot izmantot bumbu savā rutīnas – sēžot uz tā, izmantojot to kā svara stendu vai veicot galveno darbu, ir lielisks veids, kā strādāt pie šiem stabilizatora muskuļiem, nerunājot par to.
Mēģiniet sēdēt uz bumbu un apgāzties skatoties televizoru vai sēdēt pie tā, kamēr strādājat pie datora. Pat dažas minūtes dienā var mainīties. Jūs atradīsiet, ka šo muskuļu stiprināšana un jūsu līdzsvara uzlabošana izkliedēs arī citās jūsu dzīves jomās.
