Pēdu krokām ir būtisks Pilates uzdevums. Daudzi citi Pilates vingrinājumi – un efektīvi kustības modeļi kopumā – balstās uz kustību principiem, ko māca ceļgala krokas. Muguras stabilitāte, pārejot no pamatnes, saglabājot garumu un pārvietojoties bez pārmērīgas spriedzes, ir daži no pamatelementiem, kurus mēs praktizējam, veicot ceļa locījumus. Mācīšanās, lai gūžas locītavā nodrošinātu dziļu kroku, netraucējot iegurņa stāvokli, ir būtiska veselīgai ikdienas kustības tendencei, piemēram, ejot, kāpšana kāpā un saliekšana.
Zobu krokas bieži ir viens no Pilates vingrinājumiem, kas palīdz atvieglot muguras sāpēm.
Ceļgalu salaidumi Pilates vingrinājumi
- Liegu uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem, un jūsu kājas stāv uz grīdas. Mentāli skenē savu ķermeni. Kā jūs to darāt, atlaidiet nevajadzīgu spriedzi un pārbaudiet savu izlīdzināšanu.
Izlīdzināšanas pārbaude: - jūsu kakls ir garš un atvieglināts
- jūsu pleciem ir samazinājies un jūsu krūtīs ir atvērts.
- Jūsu rokās ir jūsu puses.
- Jūsu ribcage tiek izlaists uz grīdas.
- Jūsu mugurkaula un iegurnis ir neitrālā stāvoklī – nav piespiesti un nav izliekti.
- Jūsu kājas ir paralēlas, apmēram gūžas attālumā.
- Jūsu kājas atbilst jūsu kājām, pirkstiem, kas vērsti uz priekšu.
- dziļi elpojiet. Ļaujiet elpas pleciem vienmērīgi izstiepties un pārvietoties mugurkaula virzienā uz iegurni.
- iesaistiet vēdera un iegurņa grīdas muskuļus. Viņiem vajadzētu justies aktīvi, un tavs vēders pulsīsies un uz augšu, tiklīdz jūs iesaistīsieties. Tomēr tas nav pārāk spēcīgs solis un tas nemaina iegurņa stāvokli.
- Ieelpojot, jūtat, ka jūs izmantojat vēdera muskuļus, lai paceltu vienu kāju no grīdas. Jūsu augšstilba muskuļi būs daļa no šī kustības, bet vēdera izejas ir svarīgākas. Kad jūs lietojat savu abs, turiet savu ķermeni ilgi. Izjust gūžas locītavas griezuma padziļināšanos. Ir svarīgi neļaut gūžam nākt klajā ar kāju.
- Izelpojiet un atlaidiet savu kāju uz grīdas. Kā jūs to darāt, pārliecinieties, ka izmantojat vēdera vadību. Neļaujiet augšstilbam pārņemt.
- Atkārtojiet ceļa locījumus 3 reizes vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
padomi
- Pilates iespieddarbi ir lieliska vieta treniņa uzsākšanai. Pāreja no drukāšanas uz ceļa locījumiem ir laba virzība.
- Izmantojiet ceļa locījumus kā iespēju eksperimentēt ar to, cik daudz muskuļu sasprindzinājumu jums ir nepieciešams, lai veiktu kustības. Piemēram, šajā nodarbībā trūkst kakla vai pleca sprieguma.
- Daudzi Pilates ķermeņa vingrinājumi, tādi kā viengabala stiept, dubultā kāju stiept un vairāk attīstīts velosipēds, balstās uz kustības principiem, ko māca ceļa locīši. Jūs varētu vēlēties izmēģināt tos tagad.
Kas jums nepieciešams
- Mat vai polsterēta virsma
