Runāšanas tests ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā pārraudzīt savu vingrinājumu intensitāti. Jums nav nepieciešams kāds aprīkojums, piemēram, sirdsdarbības monitoru. Viss, kas jums tiešām ir nepieciešams, ir spēja runāt un elpot.
Vai jūs varat darīt gan tajā pašā laikā, kur atrodas jūsu intensitāte.
Diskusijas testa pamatā ir tas, ka, jo grūtāk strādājat, jo vairāk jūs elpojat, un grūtāk runāt.
Pārbaudot to, jūs varat noteikt, vai strādājat ar zemāku intensitāti, vidēji intensīvu – tas ir minimālais, ko vēlaties strādāt sirdsdarbības laikā – un ar augstu intensitāti.
Iespējas sarunu testa veikšanai
1. risinājums: solījumu solījums
- Jūsu treniņa laikā sakiet solījumu par uzticību (vai jebko, kas jums patīk, patiešām).
- Jautājiet sev, vai jūs varat ērti runāt. Ja atbilde ir "jā", jūs esat ar zemu intensitāti. Ja atbilde ir nē, jūs atrodaties pie līmeņa 5 vai virs tā uztveramās intensitātes skalu.
2. risinājums: cik augstu jūs varat saskaitīt
- Pirms sākat treniņu, noskatieties tikpat augstu, cik jūs varat izelpot.
- Veicot treniņu, atkal jāuzskatu izelpošanas laikā un salīdziniet šos skaitļus. Ja skaitlis, kas tiek skaitīts nodarbības laikā, samazinās līdz apmēram 70%, jūs strādājat pie 5. līmeņa vai virs tā.
Citas iespējas, lai kontrolētu intensitāti
Runāšanas tests, iespējams, ir vieglākais veids, kā kontrolēt intensitāti, bet ir arī citas iespējas. .
- Jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums – Jūs varat izmantot sirdsdarbības monitoru, lai pārliecinātos, ka strādājat ar mērķa sirdsdarbības frekvenču zonu.
- Uztvertā Exertion – Šis ir vēl viens vienkāršs veids, kā kontrolēt savu intensitāti bez nepieciešamības izmantot tādas iekārtas kā sirdsdarbības monitoru. Tas ir arī subjektīvs, tāpēc jums ir jābūt godīgam par to, cik smagi jūs strādājat. Ideja ir novērtēt jūsu intensitāti skalā no 1 līdz 10. 1 ir kā sēdēt apkārt, spēlējot Candy Crush, kamēr 10 ir kā sprinta par savu dzīvi no nazis vadoša maniaka. Jūs vēlaties palikt kaut kur no 5 līdz 9, atkarībā no jūsu veiktā treniņa.
Cik grūti strādāt jūsu treniņu laikā
Tātad jums ir visas šīs izsekošanas intensitātes metodes … cik grūti vēlaties strādāt?
Tā ir laba ideja strādāt ar dažādām intensitātēm:
- Zema intensitāte:Tas ir aptuveni 3-5 līmenī uz uztveres spēka skalu. Jūs varat strādāt pie šīs intensitātes, kad jūs sasildaties vai arī veicat ilgāku treniņu, piemēram, ilgu velosipēdu braucienā, pastaigāties vai brauciet. Tas var arī būt intensitāte, ar kuru jūs strādājat, ja jūs visas dienas garumā lietojat pastaigas. Izmēģiniet šo intensitāti apmēram reizi nedēļā.
- Vidēja intensitāte:Tas ir aptuveni 5-6 uz uztverto izturības mērogu un kur lielākā daļa no jūsu treniņiem samazināsies. Padomājiet par to, kā nokļūt kardio mašīna vai doties braucienā un atrodaties tajā vietā, kur var runāt, bet tikai dažus vārdus. Izmēģiniet šo līmeni apmēram 2-3 reizes nedēļā.
- augsta intensitāte:Tas ir par 8-9 līmeni uztveres intensitātes skalā un līmeni, uz kuru jūs varat strādāt tikai īsu laika periodu laikā. Jūs varat strādāt pie šīs intensitātes, veicot augstas intensitātes intervālu apmācību. Fotografējiet par vienu, varbūt divas reizes nedēļā, ar lielu atpūtu.
