1How do Crunch
"krīze" ir aizstāts "situp" lielākajā daļā mērķu, jo bažas par muguras lejasdaļas traumu un ka situps var būt mazāk efektīvas nekā crunches vēdera nostiprināšanai, lai gan tas netiek pieņemta katrai iestādei. Ar triecienu, apakšējā daļa paliek uz zemes, un jūs pacelat plecus, saskaroties ar vēdera muskuļiem.
Crunches ņem daudzveidīgas formas, ieskaitot standarta guļammašīnas grīdas triecienu, atgriezenisko kraukšķi, kraukšķu ar svariem un piemērotu lodi, apvienotu kraukšķu un vērpjot. Šajā aprakstā ir iekļauta standarta grīdas krīze.
Muskuļi strādāja: rectus abdominis (sešpakāpju) ar dažu aktivizēšanu ārējo obliques (muskuļi pie vēdera sāniem).
2Izvietojot ķermeni
- Lie uz grīdas ar roku aiz galvas. Neaizskrūvējiet pirksti aiz galvas. Šajā vingrinājumā rokas nedrīkst virzīt galvu uz priekšu.
- Kājas ir saliektas aptuveni taisnā leņķī pie ceļa, kājas stāv uz grīdas, plecu platumā.
- Nostipriniet vēdera muskuļus un turiet neitrālu mugurkaula stāvokli ar nelielu dabīgu līkni muguras apakšējā daļā (jostasvietā), bet muguras stingri pret grīdu.
3 Ķermeņa kustība
- Pārvietojiet plecus uz augšu un nedaudz uzlieciet uz priekšu, kad jūs saskaras ar vēdera dobumiem, līdz plecu asmeņi ir apmēram divas līdz trīs collās (5-7 centimetri) pie grīdas vai apmēram 30 grādi; turiet aptuveni divas sekundes.
- Atšķirībā no tupēt un nospriegošanas, ar kronšteinu ir nepieciešama čokurošanās uz priekšu ar augšējo muguru un pleciem, un izliekta mugura ir kontrindicēta, jo biomehāniskie spēki velk mugurkaulu.
- Exhale, kad jūs nākt klajā un ieelpot, kā jūs atgrieztos, gatavojoties nākamajai atkārtošanai. Neuzturiet elpu uz augšu kustību. Līgavainis abdominals nenozīmē noturēt elpu. Galva ir jāuztur taisni, un zods nedrīkst nokrist pie krūtīm.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī kontrolē. Nepārlēkt. Izmēģiniet desmit atkārtojumus, sākot trīs reizes, un palieliniet to, tiklīdz jūs kļūstat stiprāks.
- Apgrieztā krīze ir ar rokām pa sāniem un kājām, kas ir saliektas ceļos, kājas pie grīdas ar apakšējām kājām, kas ir paralēli grīdai. Kājas ir "apgrieztas" pret krūtīm ar gurniem, kas nedaudz paceltas no grīdas.
- "kombinētā krīze" apvieno plecu un kāju / gūžas kustību vienā treniņā. Tas ir ļoti spēcīgs uzlabots vingrinājums, kas darbojas rectus abdominis un ārējos obliques, muskuļi pie vēdera sāniem.
- Kad jūs varat darīt trīs komplektus piecpadsmit kopā crunches jūs zināt, jūsu abs (un gūžas locītavas) ir labā formā.
4Pārbaudiet punktus
- Piestipriniet abs gatavs pacelšanai.
- Nemetiet kājas vai atlaidiet grīdu (standarta kristā).
- Vai turēt galvu vēl un zoda augšu.
- Vai zemāk kontrolē un nedrīksti.
- Atcerieties normāli elpot.
- Nemēģiniet panākt, lai pledi pārāk augstu krīzes laikā, un atcerieties, ka nevēlaties, lai šī vingrinājums palielinātu muguras lejasdaļu. Padomājiet par lāpstiņām kā dalīšanas līniju.
Izspiediet prom un saņemiet šos kuņģa muskuļus gatavībai jebko. Faktiski vēdera muskuļu nostiprināšana sagatavos ne tikai aktīvai sporta aktivitātēm, bet arī tiem aktīviem uzdevumiem, kas atrodas ap mājām, piemēram, dārzkopībā, kur liešana un griešana un sasniedzamība ir vissvarīgākā.
