kāju nospiediet ir populārs sporta inventārs, kas var palīdzēt veidot galvenos muskuļus jūsu kājās. Lai gan šķiet vienkāršs uzdevums, ir svarīgi uzzināt, kā to pareizi lietot. Pievēršot uzmanību savai veidlapai, jūs varat palielināt spēka stiprināšanas priekšrocības un novērst ievainojumus.
Leg Press Machines
Ir divu veidu kāju nospiediet mašīnas, kas parasti ir atrodamas sporta zālēs: standarta horizontālas kājas nospiediet un 45 grādu leņķa nospiediet. Pēdējam ir sēdeklis, kas atslāņojas leņķī, kamēr jūsu kājas spiež uz augšu pa diagonāli. Abas mašīnas tiek izmantotas, lai attīstītu augšstilba četrgalvu un gals, kā arī gluteus (sēžamvietas).
Darba sākšana
Tāpat kā visi vingrinājumi, kad jūs vispirms sākat darbu, jums nevajadzētu pacelt pārāk daudz. Jums vajadzētu arī apstāties, ja jūtat sāpes. Neaizmirstiet elpoties centienu fāzē un izvairīties no elpas glabāšanas. Ja jūs koncentrēsieties uz izelpošanas iedarbību un ieelpošanu atbrīvošanas laikā, elpošana galu galā kļūs automātiska.
Tas ir ļoti individuāls uzdevums, kas jums jāpielāgo, lai tas atbilstu jūsu ķermenim. Tā kā mašīnas var mainīties, jūs, iespējams, vēlēsities prasīt trenerim, lai jūs pirms sākšanas parādītu, kā to pareizi pielāgot. Varat arī prasīt, lai viņš skatītos jūsu veidlapu un piedāvātu ieteikumus tā labošanai.
pozīcija jūsu ķermeņa
Kad jūs sēdēt pie kājas nospiediet mašīnu, jūsu ķermeņa jābūt noteiktā pozīcijā:
- Sēdēt uz mašīnas ar muguru un galvu ērti atpūsties pret polsterētu atbalstu.
- Novietojiet kājas uz pedāžas platformas par gūžas platuma attālumu, vienlaikus nodrošinot, ka jūsu papēži ir līdzīgi. Jūsu kājām jābūt aptuveni 90 grādu leņķī ceļos. Ja jūsu kājas ir pārāk augstas uz plāksnes, tas uzsvērs jūsu glutes; pārāk zems un tas liek nevajadzīgu spiedienu uz jūsu ceļgaliem.
- Jūsu ceļgaliem jābūt saskaņā ar jūsu kājām, un tie nedrīkst būt pakļauti uz iekšu vai ārpusi. Nospiežot taustiņu, pārliecinieties, lai saglabātu šo izlīdzināšanu.
- Jūsu dibenu nedrīkst pacelties no sēdekļa. Ja tas ir un jūsu kājas ir pārāk straujš leņķī, jums būs jāpārvieto sēdeklis atpakaļ, kamēr jūsu ceļgali un sēžamvieta ir ērti novietoti. Jūs varat atpazīt sliktu novietojumu, kad jūtat, ka ir tukša, un / vai jūsu ceļgali, šķiet, ir tieši priekšā jūsu acīm.
- Satveriet palīdzības rokturus. Tie nodrošina atbalstu kustības laikā un palīdz uzturēt mugurkaulu un galvu stāvoklī. Roku izvietošana uz ceļiem ir izplatīta kļūda, kas pārtrauks jūsu formu.
Nodrošiniet pareizu veidlapu
Ir svarīgi nodrošināt pareizu veidlapu, lai maksimāli izmantotu jūsu kāju nospiedumu rutīnu.
Viens no lielākajiem faktoriem ir nodrošināt, ka jūs nevēlaties palielināt svaru, nekā jums vajadzētu. Ja jūs nevarat vadīt kustības, jums vajadzēs samazināt svarus. Pareiza forma ir svarīgāka par svaru, kādu jūs pacelat.
- Nostipriniet vēdera muskuļus un izvelciet platformu prom ar papēžiem un priekšējo galu. Jūsu papēžiem vajadzētu palikt plakaniski uz pedāžas platformas. Kājas vai pirkstu priekšpusi nekad nedrīkst izmantot vienīgi, lai pārvietotu spilventiņu uz priekšu.
- Izelpojot, pagariniet kājas un turiet galvu un atpakaļ pret sēdekļa spilvenu. Paplašiniet ar lēnu kontroli, nevis ar sprādzienbīstamu kustību.
- Pauze kustības augšpusē. Neaizbloķējiet ceļus un nenogremdējiet tos.
- Lai ieelpoties, atlaidiet pedāļa stāvokli sākuma pozīcijā, pakāpeniski noliekot ceļus. Turiet kājas un novietojiet visu plakani.
Drošības kontrolpunkti
Izpildiet šos piecus kontrolpunktus, lai pārliecinātos, ka jūs darāt kāju nospiediet droši un pareizi:
- Ja jūs nekad neesat pabeidzis kāju nospiedumus iepriekš, sāciet nedaudz ar trim 10 kāju preses komplektiem. Jūs varat turpināt no turienes, veidojot spēku.
- Lai gan uzdevums prasa pūles, tas jādara ar pilnīgu kontroli. Nekad nesteidziet vingrojumu vai neļaujiet kājām sabrukt kustības beigās.
- Vienmēr ievērojiet visu kustības diapazonu, nepalielinot gurnus. Ja nepieciešams, noregulējiet sēdekli un / vai samaziniet svarus.
- Koncentrējieties uz jūsu galvas stāvokli. Tam jābūt vienmērīgam un ērti novietotam pret sēdekļa atzveltni. Ja jūs jerking galvu uz priekšu, jūs izmantojat pārāk daudz svara.
- Ja viens vai abi ceļgali ir ievainoti, nelieciet sāpes. Labāk ir sākt zemāk un pakāpeniski veidot. Spiežot cauri, tas var radīt traumas.
Vārds no Verywell
Drošība un traumu novēršana ir pareizas formas mērķi uz kājas nospiediet mašīnu. Koncentrējieties uz lēnas un apzinātas kustības, nevis uz to, cik reps vai svara jūs esat pacelšanas. Ja pamanāt kādu nepamatotu stresu vai sāpes, lūdziet treneri pārskatīt savu veidlapu un saņemt individuālu padomu.
