Ja jūsu ceļi ir ievainoti, tas ietekmē katru daļu no jūsu dzīves. Hroniskas cēloņu sāpes rada pat visvienkāršākās kustības, piemēram, staigāšanu pa kāpnēm vai iekāpšanu un izkāpšanu no automašīnas. Un ko par fizisko aktivitāti?
Ja jums jau ir sāpes, pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, izraisa vairāk sāpju vai pasliktina ar nepareizu fizisko aktivitāti. Bailes no sāpēm un ievainojumiem bieži vien izraisa sāpju mazināšanu, lai gan daži apstākļi uzlabojas ar dažādiem fiziskās aktivitātes veidiem.
Un, ja jūsu ceļgala sāpes ir sarežģītas ar lieko svaru, vingrinājums gandrīz vienmēr ir ieteicams. Pat zaudējot nelielu svara daudzumu, spiediens no ceļiem var izpausties, atbrīvojot ķermeni no sāpēm.
Zinot, ka, lai gan joprojām ir jātiek galā ar sāpēm, kādus vingrinājumus un treniņus jūs varat darīt, tas nedos sliktāk? Treneriem ar ceļgala sāpēm ir daudz iespējas, taču pirmais solis ir noskaidrot, kas notiek.
Kas izraisa Jūsu ceļa sāpes?
Zobu sāpes var izraisīt jebkādu apstākļu skaitu, piemēram, bursītu vai artrītu, vai arī to var izraisīt sastiepums, asarošana vai pārmērīga traumas. Tā kā ceļgalu sāpēs var būt tik daudz iemeslu, ir svarīgi redzēt savu ārstu un iegūt noteiktu diagnozi.
Jūs zināt, ka jums ir nepieciešams redzēt ārstu, ja sāpes un / vai pietūkums ilgst vairākas dienas, locītavu izjūta nestabila vai tik ilgi, ka tas traucē ikdienas aktivitātēm.
Jūsu ārsts var vēlēties, lai jūs lietotu zāles un / vai fizisko terapiju. Ir svarīgi arī saņemt no ārsta vai fizioterapeita klīniku jebkura veida fiziskām aktivitātēm.
Uzziniet vingrinājumus un kustības, lai izvairītos, kā arī darbības, kas ir piemērotas jūsu locītavām un palīdzēs jums dziedēt.
Jums vajadzētu jautāt arī par sāpēm fiziskās slodzes laikā, īpaši, ja sāpes ir normālas vai ja Jums jāpārtrauc darbība. Lielākā daļa ekspertu iesaka jums izvairīties no sāpju veikšanas, taču jūsu situācija var būt citāda.
Cardio Exercise par Pelnu sāpēm
Kad jūs zināt, kas notiek ar savu ceļu un jums ir klīrenss no ārsta, jūs varat sākt izmantot. Kardiovads ir lieliska vieta, kur sākt, un viena no labākajām izvēlēm, kā nostiprināt apakšējo ķermeni, palielināt sirdsdarbības ātrumu un zaudēt svaru.
Ja jums ir pieeja sporta zālēm, tad ir daudz iespēju izvēlēties no sirds.
Peldēšana
Peldēšana ir viena no labākajām izvēlēm, ja jums ir ceļa sāpes. Ūdens saglabā jūsu ķermeni peldošā gaisā, atstājot ietekmi uz pārējo ķermeņa daļu, vienlaikus ļaujot jums iegūt lielisku kardio treniņu un stiprināt muskuļus, kas atbalsta ceļgalu.
Labākie kustas ir frīstails un backstroke, bet jūs varat arī izmēģināt citus treniņus un vingrinājumus.
- Reverse Kicking – Aptiniet rokas apkārt kickboard, pārlaidiet uz muguras un kick, ceļot augstu ar katru kick. Tas ir gandrīz kā jūs soļoties.
- pastaigas – ja tas netraucē ceļiem, jūs varat nēsāt peldošās ierīces un staigāt pa baseinu. Pretestība paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, bet tā neietekmē un jūs varat stiprināt savus ceļus. Jūs varat iet uz priekšu, atpakaļ un pat uz sāniem, dodot jums lielu daudzveidību, ļaujot jums nostiprināt visus muskuļus apakšējā ķermenī.
- Ūdens aerobika – Grupas trenažieri ir jautri un peldošas kustības baseinā sniegs jums lielisku kardio treniņu bez jebkādas ietekmes uz locītavām.
Virsbūves ergometrs
Ķermeņa augšdelma ergometrs patiešām ir tāds pats kā velosipēds jūsu rokām un daudzi sporta zāles un fizioterapijas klīnikas. Jūs sēdējat priekšā un ciklējiet pedāļus ar rokām, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu.
Tas nenosaka spiedienu uz ceļiem, tādēļ tā ir laba izvēle, ja jums ir smags traumas vai arī jūs atveseļojat operāciju.
Eliptiskais treneris
Ne visas ceļgalu sāpes labi atbildas uz elipsveida treneri, bet fakts, ka tas nav ietekmes, bet svara zudums padara to par labu iespēju izmēģināt. Nav nekādas ietekmes uz locītavām, bet kustība ļauj nostiprināt kvadrociklu un gals, vienlaikus iegūstot lielisku kardio treniņu.
Ja tas, šķiet, pasliktina jūsu ceļgalu vai nu treniņa laikā, vai pēc tā, izlaidiet šo un izmēģiniet citu darbību.
Jūs varat sākt bez pretestības un tikai dažas minūtes laikā, lai redzētu, kā jūsu organisms reaģē. Tas var justies labi, kad jūs trenējat, bet nākamajā dienā uzliesmoties.
skrejceliņš
skrejceļš ir arī laba izvēle, ja staigāšana ir kaut kas, ko jūs varat darīt bez sāpēm. Kustīgais jostas veids nodrošina spilvenu, ka betona ietves nav, ļaujot jums staigāt, netraucējot tik cietu virsmu.
Airēšanas mašīna
Irgāru mašīna ir vēl viena iespēja izmēģināt, jo kustība darbojas ar kvadrociklu un gals, kas palīdz veidot spēcīgus ceļus.
Tomēr kustība ir atkārtojas uz ceļiem. Tas var palīdzēt jūsu ceļgala sāpēm vai, dažiem, tas var pasliktināties. Atkal sāktu viegli un tikai dažas minūtes, lai redzētu, kā jūsu ķermeņa reaģē.
Ja viss, kas liekas sāp, tas ir viens, lai izlaistu.
Home Cardio Workout
Ja jūs nepiederat sporta zālē vai šīs iespējas nedarbojas, ir daudz vingrinājumu, ko varat veikt mājās, izmantojot tikai dažus aprīkojuma vienības. Šajā treniņā ir iekļauti dažādi zemas ietekmes kardio vingrinājumi, kas paredzēti, lai panāktu jūsu sirdsdarbības ātrumu, neuzkļūstot uz ceļiem un citām locītavām.
Piesardzības pasākumi
Pirms veicat šo vai kādu citu treniņu, apmeklējiet savu ārstu un izlaidiet jebkādas kustības, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Iekārtas
pretestības josla, zāļu lodīte (4-10 lbs) un vingrošanas bumba.
Kā
- sildīt ar gaismas kardio, pastaigājoties vietā vai ap māju vismaz 5 minūtes, vai izmantot pirmo pāris vingrinājumus, lai sasildītu muskuļus.
- Kad esat iesildīts, izstiept jebkādus apakšējo ķermeņa saspringtos muskuļus; hamstrings, kvadrocikli un teļi.
- veiciet katru treniņu 30-60 sekundes, dodoties no vienas kustības uz otru, ar nelielu atpūtas laiku vai bez tā.
- Mērķis strādāt pie mērenas intensitātes. Ja vēlaties palielināt intensitāti, ritiniet ātrāk, izmantojiet lielāku kustību virzienu vingrinājumiem, pievienojiet triecienu vai izmantojiet smagāku pretestību.
- Veikt vienu shēmu uz īsu, 15 minūšu treniņu vai atkārtot ķēdi tik reižu, cik vēlaties.
- Beigt ar atdzišanu un pārliecinieties, ka stiept apakšējo ķermeni.
Solis pieskaras
Treniņa sākas ar vienkāršiem vingrinājumiem, kas kļūst arvien intensīvāki, kad treniņš turpinās.
Pirmajā kustībā, sāciet ar soli pieskaras. Izkāpiet pa labi, izvelkot rokas uz malām. Nogrieziet kreiso kāju, pieskaroties grīdai blakus labo kāju un nekavējoties soli pa kreisi ar kreiso kāju.
Turpiniet soli pa labi un pa kreisi, padarot pasākumus plašākus un lielākus, lai sasildītu ķermeni.
atkārtojiet 60 sekundes.
Variācijas:
- solis pieskarties visam pāri telpai un atpakaļ.
- Aplieciet ieročus, lai pievienotu intensitāti.
- Tā vietā, lai soli pieskaras, paliek uz labās kājas un soli kreiso pēdu un 30 sekundes. Atkārtojiet no otras puses.
Zems trieciena leņķa spraudņi
Palieliniet intensitāti tikai nedaudz ar zemu trieciena leņķi.
Paņemiet labo pēdu pa labi, nedaudz pagriežot kreiso pēdu, lai jūsu ķermenis būtu vērsts uz istabas kreiso pusi. Tajā pašā laikā pagrieziet labo roku uz augšu.
Solis atpakaļ, lai sāktu, un pagriezieties pa labi, pa kreisi izvelciet kāju un pagrieziet kreiso roku uz augšu.
Turpiniet mainīt malas 60 sekundes.
Variācijas:
- Pievienojiet riņķa rokām. Tā vietā, lai vienlaikus uzņemtu vienu roku, uzņemiet abas rokas, apejot tās kopā, kā jūs pavelkot varavīksni gaisā.
- Pievienot ietekmi: Ja tas nav apnikt jūsu ceļgaliem, izmēģiniet pilnu lekt jack.
- Ja pagriešanās traucē jūsu ceļgaliem, turiet ķermeni uz priekšu.
marts ar vingrinājumu balli
greifers jūsu vingrošanas bumbu un mēs pārietam pie intensīvākiem vingrinājumiem.
Turiet bumbu abās rokās taisni uz augšu virs galvas. Novietojiet labo ceļgalu uz augšu, kad pārvietojat bumbu uz ceļa. Paņemiet bumbu uz augšu, nolaidiet labo kāju un veiciet kustību uz otru kāju.
Turpiniet 60 sekundes.
Variācijas:
- Saglabājiet bumbu krūšu kurvja līmenī, kad jūs gājat, ja tas ir izaicinājums augšējā ķermenī.
- Paātrināt intensitāti pievienošanas vingrinājumu.
piestiprinātais solis atbalsta ar vingrinājumu balli
Still tur bumbu, ņem to taisni uz augšu virs galvas. Turiet bumbu tur, atkāpjoties kreiso kāju. Sāciet atpakaļ, bumba joprojām ir virs galvas, un atkāpieties ar labo kāju.
Turpiniet, mainot malas 60 sekundes.
Variācijas:
- atnesiet bumbu uz augšu un uz leju, kad atkāpies, nevis noturat visu laiku.
- Saglabājiet bumbu krūtīs, lai pazeminātu intensitātes līmeni.
- Paātrināt fizisko aktivitāti intensitātei.
Apkārt pasaulei ar vingrinājumu.
Turiet savu treniņu bumbu abās rokās, pēdu ārā un nedaudz saliekiet ceļgalus, pagriezieties pa labi. Tagad pavelciet to virs galvas un apliiet pa kreisi.
Turpiniet bumbiņu riņķot visu ceļu atpakaļ uz vidu, atkārtojot 30 sekundes vienā virzienā, 30 sekundes otrā virzienā.
Variācijas:
- Lai pēc iespējas palielinātu kustību, lai palielinātu intensitāti.
- Lai padarītu to vieglāku, turiet bumbu tuvāk ķermenim, kad jūs apli bumbu apkārt.
Med Ball Knee Pacēlāji
Par dažām šķirnēm ir lieliski pievienot jaunu instrumentu maisījumam. Grab savu zāļu bumbu: aptuveni 4 līdz 8 lbs ir labs diapazons, no kuriem izvēlēties.
Turiet to gan rokās, gan gājienā, kā jūs to darījāt ar vingrinājumu. Sāciet ar med bumbu taisni uz augšu un novietojiet labo ceļgalu, pieskaroties tam ar zāļu lodi.
nolaidiet un atkārtojiet ar kreiso ceļgalu, mainot malas 60 sekundes.
Variācijas:
- Saglabājiet bumbu krūšu kurvja līmenī, kad jūs braucat, ja tas ir izaicinājums augšējā ķermenī.
- Paātrināt vingrinājumu, lai pievienotu intensitāti.
Straight Leg Kicks ar Med Ball
Saglabājot jūsu zāles bumbu, mēs uztveram intensitāti ar kādu ilgu sviru kustības.
Paņemiet med bumbu taisni uz augšu, kad atkāpjas ar labo kāju taisnā kājā. Priekšējam ceļam jābūt nedaudz saliektam. No šīs pozīcijas, nospiediet labo kāju uz priekšu, kad jūs pavada med ball uz leju pret pirkstiem.
Atkārtojiet 30 sekundes un pārslēdzieties uz otru pusi.
Variācijas:
- Ja liekot priekšējo ceļgalu taisnā kājā, jūs izjaucat, turiet kāju taisni.
- Turiet bumbu krūtīs zemākai intensitātei.
- Novietojiet ceļu uz augšu, nevis turiet kāju taisni.
Band Side Knee un Kick
Nolieciet med bumbu un paķert pretestības joslu. Tas var būt jebkurš spriedzes līmenis vai, ja jums tas nav, jūs varat vienkārši izmantot dvieli.
Nolaidiet joslu pusi un satveriet vai nu beigas. Novietojiet savu svaru uz kreiso kāju un paņemiet rokas taisni uz augšu, no vienas puses izvelk rokas, lai aktivizētu ķermeņa augšdaļu.
Paceliet labo ceļgalu, saspiežot jostasvietu, lai pareizi novietotu ceļgalu augšup un ārā uz sāniem, vienlaikus pievelkot labo elkoņu uz ceļa. Nolaidiet kāju, iztaisnojiet ķermeni un dariet to pašu, tikai turat labo kāju taisni sānu gājiena pacēlumā.
Turpiniet 30 sekundes, mainot saliektu ceļu un taisnu kāju un pēc tam pārslēdziet malas.
Variācijas:
- Vai pārvietoties bez pretestības joslas, lai samazinātu intensitāti.
- Pievienojiet ātrumu, lai palielinātu intensitāti.
Zobu pacēlāji ar stūriem
Sāciet šo kustību, vēršoties uz labo istabas stūrī. Soli atpakaļ ar savu labo kāju, kad jūs izspiežat ar labo roku.
Tagad, pagriežot labo ceļgalu, velciet labo elkoņu atpakaļ un izstiepjiet ar kreiso roku. Turpiniet ar skrūvgriežiem un ceļa pacēlājiem tajā pusē 30 sekundes un pārslēdziet malas.
Šis solis prasa zināmu koordināciju, tāpēc dodiet sev nedaudz papildu laiku, lai saņemtu pārvietošanos uz leju.
Variācijas:
- Vienkārši perforējiet un izvelciet ar labo roku, ja sākumā tas izpaužas neskaidri.
- Pievienojiet ātrumu vai turiet ļoti vieglus svarus, lai palielinātu intensitāti.
Punch-Punch ar pēdu lifts
Lai turpinātu kikboksa tēmu, jūs pievienosiet vairāk lāpstiņu un ceļgalu pacēlājus.
Lai tas sāktu ar kājām platu un dot pareizo ceļgalu augšu, štancēšanas visā ķermeņa ar kreiso dūri.
Nolaidiet ceļgalu un veiciet sekojošo secību: Labais perforators, kreisais perforators, labais perforators. Par pēdējo perforatoru, pa kreisi ceļgaliem uz augšu. Padomā par to, piemēram, perforators-perforators ar ceļu. Turpiniet 60 sekundes.
Variācijas:
- izņemiet ceļa pacēlājus, ja šis pārvietojums ir pārāk mulsinošs.
- palieliniet ātrumu vai turiet ļoti vieglus svarus, lai pievienotu intensitāti.
