Šī iesācēju Pilates vingrojumu programma ir izstrādāta, lai palīdzētu jums izveidot spēcīgu pamatu Pilates metodi. Tas pamatojas uz Džozefa Pilates izstrādātajiem klasiskajiem vingrinājumiem.
Nākamās 30 dienas var ļoti labi pārveidot savu dzīvi. Jūs iemācīsieties ne tikai to, ko darīt, bet kā pārvietoties ar Pilates principiem centrālo koncentrāciju, kontroli, precizitāti, elpu un plūsmu, kas padara Pilates ķermeņa / prāta vingruma pieredzi.
Izmantošanas norādījumi ietver izmaiņas, taču ir svarīgi, lai jūs iemācītos pareizi modificēt vingrinājumus sev, kā arī panāktu progresu jūsu pašu tempā. Zemāk redzamie nedēļas grafiki ir tikai ceļveži. Ir ļoti ieteicams arī atbalstīt savu mājas praksi ar Pilates nodarbībām.
Džozefs Pilates teica: "Dažas labi izstrādātas kustības, kas pareizi tiek veiktas līdzsvarotā secībā, ir vērts stundu laikā, kad tiek veikta aplieta fiziskā audze vai piespiedu izkropļojumi."
nepieciešamā tehnika
Pilates metode sākas ar ķermeni un paklāju uz grīdas. Šiem vingrinājumiem jums nebūs nepieciešamas studijas aprīkojums. Ja jums nav paklāja, sāciet ar polsterētu virsmu, bet apsveriet Pilates paklāja iegūšanu.
Pirmā diena
Sāciet ar Pilates pamatprincipiem. Šo viegli vingrinājumu apgūšana ir izšķiroša, lai veidotu labu formu Pilates metodē. Pilates vingrinājumi būs vislabākie, ja jūs pareizi izpildīsit.
Nāk, veiciet Pilates iesācēju rutīnas, kas gatavojas uzsākt jūs tiesības celtniecības kodols izturību un elastību.
1. nedēļa (2. līdz 7. diena)
Jūs varat veikt Pilates katru dienu, taču ir pilnīgi saprātīgi gaidīt labus rezultātus, plānojot Pilates trīs līdz četras reizes nedēļā.
- Turpiniet Pilates pamatzināšanu apmācību.
- Turpiniet Pilates iesācēju rutīnu.
Nedēļa 2
Uzsildiet pamatprincipus un pievienojiet šos vingrinājumus:
- iegurņa čokurošanās
- kaķu / govju backstretch
- ieročus sasniedz un velciet
pārvietojieties uz pirmajiem 10 klasiskajiem Pilates vingrinājumiem un sānu sitienu sērijām.
Tomēr, ja iesācēju treniņa rutīnas turpina izaicināt jūs, pielīmējiet to līdz brīdim, kad esat gatavs doties tālāk.
3. nedēļa
Uzsildiet pamatus un papildu vingrinājumus, kas izvēlēti no iesildīšanas saraksta.
Vai veiciet pirmos 10 vingrinājumus, kas uzskaitīti klasiskajos Pilates vingrinājumos, un pievienojiet šos vingrinājumus:
- Zāģi
- Gulbju sagatavošana
- Sidekick sērija
- Kāju vilkšana priekšā
- Pilates push-up
4. nedēļa
Uzsildiet pamatus un papildu vingrinājumus, kas izvēlēti no siltās -up sarakstu.
Izmēģiniet pirmos 10 klasiskos vingrinājumus un pievienojiet:
- Vienu taisni kāju stiept
- Dubultās kājas apakšējā pacelšana
- Criss-cross
- Zāģa
- Gulbja ar kakla roku
- Sidekick sērija
- Vītne ar vienu kāju
- Peldēšana
- Kāju vilkt priekšā
- Seal
- Pilates push up
Jūs esat pabeidzis 30 dienu sākuma Pilates plānu
Tagad ir pienācis laiks izstiepties vēl tālāk. Jūs varat turpināt uzzināt vairāk par Pilates vietējā studijā vai tiešsaistes vai video pamācību. Var būt noderīgi iegūt Pilates instruktora norādījumus, lai palīdzētu jums pilnveidot savu formu un pilnībā izmantot jūsu mājas praksi.
