1 Stīvu pacelšana
Šī pastāvīgā Cat-Cow stiept versija ir ideāla, lai atbrīvotu spriegumu apakšējā daļā un gurniem, izstiepjot serdi.
- nolaidiet tukšu ar ceļiem aiz pirkstiem, rokām uz augšstilbiem un ķermeņa paralēli grīdai.
- Argu atpakaļ un meklēt, kā jūs ieelpot, atverot caur krūtīm.
- Exhale un pull abs, kā jūs apaļas muguras, nometiet galvu un stumšanas rokas uz augšstilbiem, lai palielinātu stiept.
- Iedomājieties, ka jūs paplašināsiet augšējo muguru un paceliet to griestos.
- Ieelpojiet un atlaidiet savu arku, gludi pārvietojoties no vienas kustības uz priekšu un atpakaļ, sekojot elpu.
- atkārtojiet 8-10 reps.
2Modified Warrior I uz bumbu
Warrior I ir lielisks posms visam priekšējam ķermenim – krūškurvja, abs un gūžas locītavas. Tradicionālajā versijā jūs arī saņemat lielu stiepumu aizmugurējās kājas teļās, bet šī modificētā versija ietver bumbu papildu atbalstu. Šis modificētais Warrior I ir ideāls cilvēkiem, kuriem ir stingri teļi vai problēmas ar līdzsvaru, veicot šo uzdevumu.
- Nokļūstiet uz ceļgaliem uzbrukuma bumbu priekšā un pa kreisi pieturojies kāju uz priekšu, lai tas būtu tieši blakus bumbu.
- Atvelciet gurnus uz bumbu un uzmanīgi virziet uz priekšu, līdz jūs jūtat stiept labā gūžas priekšā. Novietojiet sevi, lai jūs pilnībā atbalstītu bumbu.
- ieelpot un slaucīt rokas uz augšu un maigā mugurkaula, sajūta krūšu kurvī un abs.
- Exhale un slaucīt rokas uz leju, vienlaikus stumjot no bumbu tikai nedaudz.
- atkal ieelpojiet ieroci, noliecoties uz bumbu, un atkārtojiet 3-5 reps, saskaņojot savas kustības ar elpu.
3Side Child’s Pose
Tradicionālā bērna pose ir viens no visvairāk relaksējošajiem joga veidiem, kas ļauj atpūsties un pilnībā atpūsties jūsu ķermenim. Šī versija ietver ieroču uzņemšanu uz sāniem, kas sniedz lielisku izstiepumu jūsu latu un leju jūsu jostasvietā un gurniem.
- Sāciet uz rokām un ceļiem un sēdiet pie papēžiem, staigājiet rokas uz priekšu un izstiept rokas.
- Ja jums ir nepieciešams, izkliedējiet ceļus plašāk, lai iegūtu ērtāku pozīciju.
- atslābiniet galvu uz grīdas un pievērsiet uzmanību tam, lai atbrīvotu ķermeņa spiedienu.
- Turot ieroci taisni, staigājiet rokas pa labi, sajūsmojoties gar kreiso pusi. Turiet dažas elpas.
- staigājiet rokas pa kreisi, sajūta stieni labajā pusē. Turiet dažas elpas.
- Atkārtojiet tik bieži, cik vēlaties, lai atvieglotu atpūtu.
4Knee pilieni
Zobu pilieni ir ideāli gan nostiprināšanai abs, gan izstiepjot muguras lejasdaļu, glutes, gurnus, krūtīm un pleciem. Virpošanas kustība palīdz atbrīvot spraigumu mugurā un ceļa svaru ļauj padziļināt striju un iegūt vairāk no izmantot. Centieties turēt pretējo plecu uz grīdas, kad pagriežat ceļus uz grīdas, lai iegūtu lielāku stieni.
- nolaidieties uz grīdas un novietojiet ceļgalus virs ķermeņa, liekot tos tā, lai spārni būtu paralēli grīdai.
- Izņemiet ieročus malām, palmām uz augšu.
- Līgums abs un pagrieziet rumpi pa labi, lai pazeminātu ceļgalus uz grīdas.
- Turiet kreiso plecu uz grīdas un pagrieziet galvu, lai skatītos pa kreisi.
- Kad jūs elpojat, atlaidiet spriegojumu mugurā un atveriet caur krūtīm, iedomājoties, ka jūs pagarina jostasvietu.
- Turiet apmēram piecpadsmit elpu, novietojiet ceļus uz centru un atkārtojiet otrā pusē.
