Mēs bieži runājam par rada, kas atvērta vai stiept gurnus ar jogu, bet ko tas tiešām nozīmē? Gurni ir sarežģīta, anatomiski sarunvaloda. Parasti, kad mēs runājam par atveru gurniem, mēs runājam par muskuļiem ap iegurdu, kājām, apakšējo muguriņu un krustu. Tie ietver lielas muskuļu grupas, piemēram, gūžas locītavas, gals, gleznas, adductors (iekšējās augšstilbes) un nolaupītāji (ārējās augšstilbiņas), kā arī daudzi mazāki, dziļāki muskuļi, tostarp piriformis un psoas.
Daudzi cilvēki uzskata, ka viņu "gurniem" ir grūti, jo daudz laika pavadot sēžot gan darbā, gan automašīnās. Šī saspringtība, kas var izraisīt muguras sāpes un išēmiju un ietekmēt mobilitāti, patiešām ir visiem muskuļiem, kas apņem iegurņa daļu. Cilvēki domā par gurnu atverēm, piemēram, baložu, kur augšstilbs ir ārīgi pagriezts, bet kaut kas tāds kā ērglis, kur kāja ir iekšēji pagriezta, ir arī gūžas stiept. Citiem vārdiem sakot, gandrīz jebkuru jogas pozu var uzskatīt par gurnu nazi, jo mēs daudzos dažādos veidos lietojam muskuļus gar gurniem. Zemāk piedāvātie piedāvā dažādas pieejas gurnu izstiepšanai, kas pārsniedz pamata ārējo rotāciju.
Iesācēju pozas
Bērna pozas – Balasana
Bērna pozas ir laba vieta, kur uzsākt pētīšanu gurniem. Palieciet ceļos tik plati, kā ir ērti, vienlaikus saglabājot pirkstu pieskaršanos. Ļaujiet savam ķermeņa apvalkam pārvilkt jūsu kājas un ļaujot smagumam rīkoties.
Šis ir pozas vērts palikt vairāku minūšu laikā, jo jūs šajā laikā tiešām sajūtat padziļināties.
Cobbler’s Pose – Baddha Konasana
Ja konstatējat, ka jūsu ceļgali uzliek lielu stāvokli šajā stāvoklī, var palīdzēt daži pagarinājumi. Sēdēt uz salocītas segas palīdz ceļiem nokrist. Bloķēšanas (vai bloķēšanas kapara) ievietošana zem katra ceļa arī ļaus pasīvākai izstiepšanai iekšējā augšstilbā.
Adatu pozas acs – Sucirandhrasana
Baložu baltais variants (skat. Zemāk) ir labs variants gurnu sasilšanai vai baložu pārāk intensīva.
Garland Pose – Malasana
Nekas kā dziļi tupēt, lai nonāktu pie gurniem un neitralizētu krēsla sēdes efektus. Tev ir jābūt kājām stāvot uz grīdas, lai jūs varētu atpūsties šajā pozā. Ja jūsu papēži nestājas uz grīdas, uzvelciet segu un novietojiet to zem tām. Pārliecinieties, ka jums ir svara jūsu papēži, ne tikai jūsu kājām.
Happy Baby Pose – Ananada Balasana
Šīs pozas bieži jūtas labi, kad beidzas jogas prakse, kad jūs patiešām varat izmantot savas siltās muskuļus, lai iegūtu jauku stiept. Pārliecinieties, lai jūsu ceļgali būtu plaši novietoti, kad tos pavelkit uz savām padusēm.
Dekoratīvā dievietes pozija – Supta Baddha Konasana
Koblera pozas pakaļējā versija (iepriekš) var arī gūt labumu no aksesuāru izmantošanas zem jūsu ceļgaliem.
Sēžot platas lejasdaļās stīgas – Upavistha Konasana
Tāpat kā bumbiera pozā, salocīta sega vai divas zem sitboneņiem var tālu iet, lai padarītu šo pozīciju ērtāku. Ja jums ir grūtības saglabāt jūsu mugurkaula uzcelt šajā stāvoklī, izmēģiniet segas. Ja jūs nonākat uz priekšu, pagrieziet mugurkaula garu un taisnu.
Pārtraukt liekšanos, kad sākat izjust noapaļošanos mugurkaulā.
Stāvošais straddle Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Tas ir tāds pats posms kā upavistha konasana (iepriekš), bet stāvā stāvoklī. Izmantojiet bloku zem rokas, ja tie nesasniedz grīdu. Pārnākot uz leju, iedomājieties, ka jūsu iegurnis ir bļoda ar ūdeni, kas izplūst uz priekšu.
Warrior II – Virabhadrasana II
Warrior II, gurnu punkti ir izveidoti, saskaroties ar jūsu paklāja garo malu. Abas augšstilbs ārīgi pagriež kā priekšējo ceļgalu dziesmas virs priekšējās kājas vidus.
Intermediate
Cow Face Pose – Gomukhasana
Lielisks ārējo augšstilbu un gurnu stiepums.
Šeit jūs varat sēdēt uz segas, jo tas padara postu vieglāk vadāmu.
Eagle Pose – Garudasana
Turpināt ārējo augšstilbu izstiept ar ērgli. Viena kājēja nostāja šeit papildina izaicinājumu. Jūs varat izmantot savu augšējo kāju kā sava veida kick statīvs, lai palīdzētu jums līdzsvarot vai pat darīt to radīt krēslā, ja nepieciešams.
Goddess Pose – Utkata Konasana
Plaukstu atvēršana ceļos un to izlīdzināšana pāri jūsu kājām ir izaicinājums šai pozai. Tad tas ir gadījums par to, cik zemu jūs varat iet, kā jūs cieši augšstilbiem virzās paralēli grīdai.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Pusmūks saglabā karavīru II saskaņošanu ar atvērtajām gurniem. Kad pacelat augšstilbu, domā par gūžas punktu sakraušanu, lai saglabātu šo atvērtību. Bloks zem rokas roku palīdz līdzsvarot.
Pēdu uz potītes pozu – Agnistambhasana
Šo postu sauc arī par ugunsdzēsības apžogojumu, jo smaili ir sakrauti kā koks kamīnā. Tas nozīmē, ka jūsu balsenes ir paralēli ar potītēm pretējā ceļa augšpusē. Ja tas ir grūti, izmantojiet prop kā segu, lai aizpildītu atstarpes starp ceļu un potīti.
Baložu sagatavošana
Ko mēs parasti domājam par baložu pozu, patiesībā ir sagatavošana pilnam baložam (skat. Zemāk). Tas ir klasisks gurnu stieps, kas vērsts uz piriformis citu muskuļu vidū. Vislielākā problēma, kas saistīta ar šo radīšanu, ir tendence, lai ļautu sev kliegt ar kāju uz priekšu. Tas var likties kā jūs dodaties dziļāk, bet jūs zaudējat pozas integritāti. Centieties saglabāt abas jūsu iegurņa līmeņa pusi, pat ja tā uzskata, ka jūs nevarat būt mazs. Izmantojot prop zem jūsu pakaļgala uz priekšu kāju sāniem, jūs varat palikt līmenī.
Advanced
Lotus Pose – Padmasana
Pilns lotoss ir diezgan intensīvs radīt lielākajai daļai cilvēku. Izmēģiniet pusei lotosu, ja vēl neesat tur.
ķirzaka pose – Utāna Pristhasana
dziļa stiept gan no sāniem, gan no priekšas uz muguru. Ir vairāki veidi, kā pielāgot šo pozu, tostarp izmantojot blokus zem elkoņiem, nolaižot muguras ceļgalu un paliekot uz rokām, nevis nolaidot elkoņus.
Vienpiedziņas karaliskais balodis – Eka Pada Rajakapotasana
Pilna versija baložu pievieno četrstūra stieni un muguras plecus, kā arī prasa atvērtus plecus.
Side Lunge – Skandasana
Puse tukšu / pusi lunge, kas ietver hamstrings.
