Kas ir intervāla apmācība?
Intervāla apmācība ir fiziskās sagatavotības apmācības metode, kas apvieno īslaicīgas un augstas intensitātes ātrumkārbu ar īsu atjaunošanās posmu, kas tiek atkārtots vienā treniņā. Intervāla treniņi var būt sarežģīti un īpaši strukturēti sportistiem, balstoties uz anaerobā sliekšņa testēšanu (AT), vai arī tie var būt gadījuma rakstura un strukturētas ātruma pārrāvumi, kas pievienoti jebkuram treniņam, kā to vēlas sportists.
Pamata mainīgie manipulē, izstrādājot intervāla mācību programmu:
- intervālu ilgums (laiks / attālums)
- atpūtas / atkopšanas fāzes ilgums
- intervālu atkārtojumu skaits
- intervālu intensitāte (ātrums)
- intervāla treniņu sesiju biežums
intervāls Ir pierādīts, ka apmācība uzlabo treniņa efektivitāti un ļauj sportistam intensīvāk izmantot ilgāku laiku, pirms muskuļu nogurums un sāpes palēnina to darbību. Papildus sportista ātruma un izturības uzlabošanai, augstas intensitātes intervāli palīdz sadedzināt vairāk kaloriju un var izraisīt ātrāku svara zudumu.
1Interval apmācības pamati un drošība
Pirms sākat intervālu treniņu, ir svarīgi, lai jūsu ārsts būtu labi. Augstas intensitātes intervāli ir ārkārtīgi augstas, un tiem, kam ir sirds slimība, intensīva apmācība var būt pat nāvējoša. Pirms jebkuru intensīvu treniņu pievienošanas savai vingruma kārtībai, jums ir jābūt stabilai kopējai piemērotībai. Iesācējiem ir jāsāk ļoti lēni, veicot mazāk intensīvus, īsus intervālus (mazāk nekā 30 sekundes), ar mazākiem atkārtojumiem un vairāk atpūtas starp treniņiem. Elites sportisti var palielināt treniņu intensitāti, laiku un biežumu.
Ja esat jauns intervāla apmācībā, ievērojiet šīs vadlīnijas, pirms tiek uzsākta intensīva treniņa apmācība.
- Saņemiet ārsta klīrensu un pazinojiet savus ierobežojumus.
- Pirms intervālu veikšanas vienmēr labi sasildiet.
- Sāciet lēnām ar vienkāršiem starplaikiem / jog intervāliem.
- pārtrauciet savu sirdsdarbības ātrumu zem 100 līdz 110 bpm.
- Palieliniet intervāla intensitāti vai ilgumu, bet ne vienā treniņā.
- Vilciens uz gludas, plakanas virsmas, lai nodrošinātu pat piepūli.
- Pietura pie pirmās sāpju zīmes.
2Duration – cik ilgi ir intervāls?
Intervāli var būt īslaicīgi vai ilgi, un lielākā daļa izturības sportisti apmācības laikā izmantos šo divu kombināciju.
- Īsi intervāli (6-30 sekundes)
Īsi intervāli parasti ilgst no sešiem līdz 30 sekundēm un rada mērenu pienskābes daudzumu, tādēļ tie ir labs veids, kā iesācējiem iesākt starplaikā. Ir pierādīts, ka sešu sekunžu intervāli uzlabo gan ātrumu, gan izturību atpūtas braucienos. Trīsdesmit otrie intervāli, šķiet, rada labāku rezultātu konkurējošiem sportistiem, taču, tā kā sešu sekunžu intervāli izraisa mazāk muskuļu bojājumus un ātrāku atveseļošanos, tie ir ieteicamā sākuma vieta iesācēju sportistiem. - Garie intervāli (2-3 minūtes)
Garie intervāli parasti ilgst no divām līdz trim minūtēm un ir ļoti prasīgi un bojāti muskuļu audos. Izpildīti visi, ilgstoši intervāli izraisa lielāku muskuļu bojājumu, lielāku nepieciešamību pēc skābekļa un ātrāku muskuļu glikogēna izsīkumu. Ilgākiem intervāliem ir nepieciešama arī ilgāka atpūtas fāze. Intervāli, kas ilgst ilgāk par trim minūtēm, ir retāk sastopami, un tos nedrīkst veikt vairāk kā ik pēc pārējām nedēļām.
3Recovery – Cik ilgi vajadzētu atpūsties starp intervāliem?
Jo īsāks intervāla fāze, jo ātrāk atveseļošanos nākamajā intervālā. Ja jūs veicat 10 sekunžu intervālu, jūs varat atgūt 60 sekunžu laikā. Apmācīti sportisti, kas veic garus, trīs minūšu intervālus, var būt gatavi nākamajam intervālam pēc divām atpūtas minūtēm. Parasti jūs vēlaties atpūsties pietiekami ilgi, lai palēninātu elpošanas ātrumu un mazinātu jebkādu muskuļu dedzināšanu vai nogurumu. Nekad nesāciet intervālu, ja joprojām pastāv muskuļu dedzināšana vai sāpes. Ja, neskatoties uz atpūtu, muskuļu dedzināšana vai sāpes turpinās, ir pienācis laiks pārtraukt treniņu.
Atkopšanas fāze ir unikāla katram sportistam, un jums būs jāatrod tas, kas jums vislabāk notiek izmēģinājumu un kļūdu veidā. Daži sportisti novēro sirdsdarbības ātrumu un pagaidi, kamēr viņi sāk atgriezties līdz 50 vai 60 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma, pirms sākas jauns intervāls. Citi vienkārši jāgaida, līdz viņi "jūtas" atgūstas. Laika gaitā jūs uzzināsiet, kas jums vislabāk darbojas.
4Repetitions – cik intervālu vajadzētu darīt?
Cik daudz intervālu, ko veicat vienā treniņā, ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa. Jūs varat doties uz noteiktu skaitu reps, bet, ja jūsu muskuļi sāp, kļūst stīvs vai muskuļu dedzināšana turpina, neraugoties uz atpūtu, ir pienācis laiks pārtraukt treniņu. Ja jūs veicat šos simptomus, jūs riskējat ievainojums, muskuļu bojājumi un ilgāka atveseļošanās fāze. Turklāt ilgstošie intervāli ar nogurumu samazina treniņa efektivitāti un samazina, nevis uzlabo jūsu veiktspēju.
5Intensitāte – cik grūti ir katrs intervāls?
Ja jums ir veiktspējas tests, kas veikts sporta veiktspējas laboratorijā, visticamāk izmantosiet sirdsdarbības ātrumu vai laktāta slieksni, lai noteiktu intervāla intensitāti. Kopumā īsie intervāli ir visi centieni, kas virza uz augšu par 90 procentiem no VO2 Max. Ilgstoši intervāli būs ievērojami zemāki, lai saglabātu nepārtrauktu intensitāti intervāla laikā. Iesācējiem vajadzētu sākt ar zemākas intensitātes centieniem, lai izvairītos no ievainojumiem un pārslodzes.
6 Frekvence – Cik bieži jūs veicat intervāla treniņus?
Intervāla apmācība ir prasīga. Veicot intensīvu treniņu, muskuļu šķiedras tiek bojātas, tādēļ ir svarīgi atvēlēt laiku, lai atgūtu, pirms atkal vilciens. Nedaudzi sportisti gūs labumu no intervāla treniņu veikšanas vairāk nekā divas reizes nedēļā. Pirms apsvērt vēl vienu intensīvu treniņu treniņu, ir jāatļauj vismaz 48 stundu atgūšana. Dienu pēc intervāla treniņa, ir lietderīgi veikt mazu, lēnu atveseļošanās treniņu. Noskatīties pārtērijas pazīmju dēļ, piemēram, sirdsdarbības ātruma pārsniegšana pēc dienas, kas seko treniņam, viegla kāju sāpīgums, vispārējas sāpes vai sāpes, vai izžūstoša noguruma sajūta, kas nezūd.
7Sample Short Interval Training Workout
Paraugu īsu intervālu apmācību sesija var izskatīties kā šis. Pēc pilnīgas 5-10 minūtes vieglā vingrinājuma iesildīšanās veiciet vienu īsu, pusi ātrumu, 10 sekunžu intervālu. Šo intervālu izmanto, lai palielinātu kustības un asins plūsmas diapazonu muskuļiem, kas vajadzīgi, lai veiktu visus nepieciešamos pasākumus. Kad jūtaties silti un gatavi, sāciet savu pirmo intervālu.
Izpildiet sešus sekundes intensīvus intervālus un atpūtieties, kamēr elpošana palēninās un muskuļu dedzināšana pazūd. Tiklīdz jūtaties atguvusies, atkārtojiet nākamo sešu sekunžu intervālu. Jūs varat atkārtot 10 līdz 20 šādus intervālus, bet pārtraukt, tiklīdz jūsu muskuļi jūtas stingri vai muskuļu dedzināšana turpinās. Pabeidziet treniņu ar 10 minūtēm vieglu treniņu, piemēram, velosipēdu vai ejot.
8Sample Long Interval Training Workout
Garš intervāls treniņu laiks attīstīsies laika gaitā, pārejot no īsiem intervāliem uz lieliem intervāliem. Vairākas nedēļas jūs paplašināsiet intervālus no 10 sekundēm līdz 30 sekundēm līdz divām minūtēm. Palielinot intervāla ilgumu, samaziniet vingrinājumu intensitātes intervāla atkārtojumus, līdz jūs varat pastāvīgi uzturēties vienmērīgi. Tāpat kā īsos intervālos, atpūtieties, kamēr elpošana palēninās un muskuļu dedzināšana pazūd, pirms sākat citu intervālu. Kad jūs sākat veikt garus intervālus, jūs samazināsiet treniņu laikā veikto intervālu skaitu (divas līdz sešas), un jūs samazināsiet intensitāti (ātrumu) salīdzinājumā ar īsiem intervāliem.
9 labākie vingrinājumi praciticing intervāls apmācība
- kāpņu darbojas
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-Second Sprint Urbji
- Boot Camp treniņiem
- Speed Urbji
- Sprāgstvielu Exercise Apmācība
- Agility Urbji
- Shuttle Darbojas
- Tuck lec
- Jump Rope Workouts
Avoti
ACSM Fit Society Lappuse. Amerikas Sporta medicīnas koledža [www.acsm.org] 2009-2010. Gada ziema.
Burgomaster KA, et al. Īstermiņa sprinta intervālu apmācības ietekme uz cilvēka skeleta muskuļu ogļhidrātu metabolismu fiziskās aktivitātes un laika pārbaudes laikā. Journal of Applied Physiology, 2006. gada februāris.
Burgomaster KA, et al. Sešas sprinta starplaiku apmācības sesijas palielina muskuļu oksidācijas potenciālu un ciklu izturības spēju cilvēkiem. Lietišķās fizioloģijas žurnāls, 2005. gada 10. februāris;
Hazell TJ, et al. 10 vai 30 sekunžu sprinta starplaiku treniņi uzlabo gan aerobos, gan anaerobos sniegumus. Eiropas Journal of Applied Physiology, 2010. gada septembris
Hoyt, Trey. Izturības treniņa priekšrocības skeleta muskuļos: mitohondriju pielāgojumi. American Medical Athletic Association Journal, 2009. gada rudens.
Roels, et al. Hipoksisku intervālu treniņu ietekme uz riteņbraukšanu. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos. 2005. gada janvāris.
Galīgais ieteikums
Kā vienmēr, pirms intervāla apmācības programmas izstrādāšanas ieteicams konsultēties ar sportistu treneri, treneri vai personīgo treneri.
