"Jums ir jāuztraucas". Svaru trenažieri, sportisti un sportisti ir teicis, ka muskuļu cīpslas ķermeņa daļas elastības palielināšana padara sportu efektīvāku un var palīdzēt novērst ievainojumus vai muskuļu sāpīgums. Izstiepšanu bieži ieteicams iekļaut iesildīšanās un atdzesēšanas fāzēs.
Dīvaini, gadu gaitā ieguvumi tika pieņemti tik daudz par pašsaprotamu, ka mēs aizmirsām pētīt stiepjas zinātniski, lai noskaidrotu, vai ieguvumi ir sakrājuši ar cerībām.
Izstiepšanās ne vienmēr ir tāda pati kā sasilšana vai atdzišana, lai gan stiepšanās var būt daļa no šīm darbībām. Lai padarītu lietas nedaudz sarežģītāku, pagarinājuma priekšrocības var izskatīt trīs posmos:
- tūlīt pirms nodarbības
- tūlīt pēc treniņa
- kā daļa no regulāras dienas programmas.
Un dažāda veida stiepšanās-statiskā, ballistiskā vai dinamiskā-sniedz papildu iespējas. Turpmākajā diskusijā ir sniegts vispārējs pārskats, kas ietver šo dažādo izstiepšanas un sasilšanas aspektu iztirzājumu.
uztvertie ieguvumi stiepšanās
stiepšanās ir veicināta, kam ir šādas priekšrocības:
- Palielināt vai saglabāt elastību ikdienas ikdienas vai veiktspējas funkcionalitāti
- Novērst traumu sporta un fizisko aktivitāšu aktivitātēs
- Palielināt sniegumu sportā
- Nobīde muskuļu sāpīgums pēc treniņa
Uzturēt elastīgumu
Mums visiem ir nepieciešams zināms elastīgums, lai veiktu ikdienas uzdevumus.
Tā pats par sevi saprotams, ka mums jādara vingrinājumi, kas uztur vai uzlabo mūsu dabisko elastību saprātīgā kustības spektrā. Tas nozīmē, ka jūs nedrīkstat sasprindzināt muskuļu, kas pārsniedz elastīguma pakāpi, ar kuru jūs dabiski esat apveltīts. Tas varētu būt kaitīgi. Kustība un fiziskā aktivitāte kopumā palīdz mums saglabāt elastīgumu vecāka gadagājuma vecumā.
Šajā procesā var palīdzēt specifiska stiepšanās kārtība.
Novērst sporta traumas
Pēdējo desmit gadu laikā liela uzmanība ir pievērsta šim jautājumam, un, pārsteidzoši, ir apstiprināti tikai daži ieguvumi no stiepšanās pirms vai pēc fiziskās aktivitātes. Tas var būt tādēļ, ka šos jautājumus ir grūti izpētīt vai arī varētu būt, ka pabalsti, kas tikuši pieņemti, ir vai nu neesoši, vai arī tie nav gandrīz tikpat spēcīgi. Daži pētījumi pat liecina, ka pārāk daudz stiepšanās pat var negatīvi ietekmēt veiktspēju un drošību – tagad tas ir apgrozījums.
Tomēr vismaz viena sporta medicīnas iestāde ierosina, ka, lai arī stiepšanās, kuras pamatā ir vingrinājumi, var nebūt vērtīga, regulāra ikdienas stiepšanās patiešām var būt noderīga elastīgumam un traumu profilaksei.
Sportā, kur elastība ir izpildes prasību neatņemama sastāvdaļa, ir nepieciešama regulāra paplašināšana, lai palielinātu elastīgumu līdz galējam līmenim. Piemērs ir vingrošana un daži deju veidi. Sportistiem, kuros muskuļi un cīpsli tiek strauji un stingri saīsināti un pēkšņi un spēcīgi, piemēram, lekt un sportisti, piemēram, futbols un basketbols, var gūt labumu no regulāras izstiepšanas saskaņā ar līdzīgu viedokli, lai gan tas nav vispārpieņemts.
Palielināt sporta veiktspēju
Lai gan stiepšanās pirms vai pēc notikuma nevar piedāvāt jums daudz traumu profilakses, sporta nodarbību jomā situācija nav daudz labāka. Dažām aktivitātēm pierādījumi ir salīdzinoši spēcīgi, ka pirms notikuma patiesība pasliktina darbību.
Jaudas sporta veidiem, piemēram, sprinta un svara celšanai, statiskā stiepšana pirms sacensībām vai treniņiem var ietekmēt spēju izmantot sprādzienbīstamu spēku. Vai nu izstiepšana izraisa, ka muskuļi zaudē enerģiju, kas tiek glabāta muskuļu vai nervu sistēmas elastīgajā komponentā, tiek mainīta tā, ka tā nepiesūtīs signālus muskuļiem tik efektīvi šādai aktivitātei.
Šī ir studiju joma, kurā joprojām daudz jāzina, taču tā ir pašreizējā domāšana.
novērstu muskuļu sāpīgumu pēc ermea
Kad pēc treniņa sesijas rodas iekaisis, to sauc par aizkavētu muskuļu sāpēm vai DOMS. Ieilgums pirms vai pēc treniņa jau sen ir ieteicams, lai samazinātu vai novērstu sāpīgumu. Tomēr visu stiepšanās prakses pētījumu rezultāti neuzskatīja nekādu labumu no stiepšanās, lai novērstu muskuļu sāpīgumu. Atkal "iesildīšana" ir kaut kas vairāk un tam ir vairāk pozitīvu efektu.
"iesildīšana" ir viegls uzdevums, lai asinis un kopīgā eļļošanas šķidrums plūst pirms treniņa. Iesildīšanās var ietvert vieglu skriešanu, nelielu svaru veikšanu vai velosipēdu 10 līdz 15 minūtes. Sasilšana var ietvert izspiešanu, lai gan pierādījumi liecina, ka šī vērtība ir maznozīmīga. Pastāv ierobežots pierādījums, ka iesildīšanās palīdz novērst muskuļu sāpīgumu.
Personīgi es uzskatu, ka iesildīšanās nodrošina jauku psiholoģisku pieeju treniņam. Tas izpaužas man pareizi, un tas var palielināt jebkuras izmērāmas fiziskās priekšrocības priekšrocības.
padomi
Šeit ir kopsavilkums par to, kā veikt stiepšanās un iesildīšanās. Citi sporta veidi un aktivitātes var ieteikt papildu specializētas aktivitātes.
Warm-ups
- Izpildiet iesildi vismaz 10 minūtes, pirms sākat savu pienācīgu vingrinājumu.
- Izvēlieties iesildīšanās aktivitāti, kas ir līdzīga jūsu pamatdarbībai, bet ar zemāku intensitāti. Laba prakse ir vairāki vieglie atkārtojumi, kurus jūs gatavojat veikt.
- Piecas līdz 10 minūtes no gaismas kardio uz skrejceļa vai cikla saņemsiet asins plūsmu gatava svars sesiju.
- iesildīšanās bez izstiepšanas, visticamāk, viss, kas jums nepieciešams pirms sacensībām.
Stretching
- Izstiepšanās pirms treniņa vai pasākuma, visticamāk, nebūs labvēlīga, un tas var pasliktināt dažu sporta un aktivitāšu rezultātus, tostarp svarcelšanu. Jāpilnveido iesildīšanās.
- Stretching pēc notikuma, visticamāk, nesniegs labumu, kas saistīts ar šo vingrinājumu sesijā, bet tas var būt izdevīgi, kad tas tiek iekļauts regulārai ikdienas izstiepšanas programmai.
- Turiet stiept apmēram 30 sekundes ar intensitāti, ja spriedze ir pamanāma bez sāpēm. Dariet to divreiz. Izelpojiet normāli.
