Svars apmācība ir daļa no visaptverošas mācību programma futbolā. Izmantojiet šo vispārīgo programmu futbola sporta veidošanai, tostarp amerikāņu futbolā, regbijā un Austrālijas futbolā. Tas ne vienmēr ietver futbolu (futbolu), lai gan programmas elementi var tikt piemēroti futbola svara apmācībai.
Aerobikas fitnesa futbols
Futbols prasa labu aerobikas fitnesa, lai nodrošinātu izturību ilgstošu pūles, un spēks, un pat beztaras, lai pārtrauktu vai efektu risinājumus.
daļa no programmas, kas šeit aprakstīta, ir galvenokārt saistīta ar programmas svaru un izturības attīstības daļu. Jums būs jāveic sirdsdarbības apmācība, lai agrīnā pirms sezonas laikā izveidotu aerobikas fitnesa metodi, un tad izveidojiet anaerobos fitnesus ar sprintām, autobusiem un intervāliem, lai pilnībā sagatavotu sezonas sākumam.
Aerobikas fitnesa līdzeklis nozīmē, ka jūs varat ilgstoši staigāt, braukt, velot vai slēpties, nedaudz pārāk noguruši. Anaerobā fitnesa sistēma nozīmē, ka jūs varat turpināt strādāt ilgāk ar lielām intensitātēm, pirms jūsu kājas un ķermeņa palēnināšanās. Abi ir svarīgi futbolā, it īpaši, ja jūs varētu spēlēt visu vai lielāko daļu spēles. Kad jūs optimizējat visus fitnesa elementus – treniņu, spēku un spēku, varat apgalvot, ka tas ir maksimāli piemērots.
Periodizēta futbola svara apmācība
Periodizēta apmācība pārtrauc gadu trīs vai četrās apmācības fāzēs, katrā fāzē koncentrējoties uz konkrētu fitnesa attīstību.
Periodizētas programmas nodrošina progresīvu uzplaukumu, lai sasniegtu maksimālo piemērotību un veiktspēju. Katram posmam ir atšķirīgi mērķi, un katrs nākamais fāze balstās uz iepriekšējo.
Dienesta svēršanas mācību programma visu gadu varētu izskatīties tā, kā izklāstīts turpmāk. Kad es lietoju terminu "futbols", es domāju jebkuru no iepriekš minētajiem sporta veidiem.
Ja pieminēju kaut ko tādu, kas neattiecas uz jūsu sportu, vienkārši mainiet to pareizi.
Early Pre-Season
- Spēlētāji gatavojas sezonai un sāk veidot pēc sezonas.
- Uzsvars tiek likts uz aerobikas fitnesa, pamata funkcionālās stiprības un muskuļu masas veidošanos, ko sauc par "hipertrofiju".
Late pre-sezona
- Spēlētāji strādā līdz sezonas sākumam un pirmssezonā notiekošie pētījumi ir nenovēršami.
- Uzsvars ir uz ēkas anaerobisko fitnesa un maksimālu spēku un jaudu.
Sezona
- Konkurence ir uzsākta, un tiek sagaidīts, ka spēlētāji būs pilnībā funkcionējoši konkurencei.
- tiek uzsvērta ātruma, aerobikas un anaerobās fitnesa uzturēšana, spēks un spēks.
Off Season
- Jūs uzvarējāt titulu, vai jūs, cerams, tuvojās; laiks atpūsties kādu laiku, bet jums ir jātur aktīvs.
- Uzsvars tiek likts uz atpūtu un atveseļošanos, veicot vieglu aktivitāti – pārrobežu treniņu, vieglu trenažieru zāles darbu – un ejiet viegli uz dzērieniem, jo nevēlaties, lai nākamajā pirms sezonas darbā zaudētu pārāk lielu svaru. Izpalīdzīgas ir vairākas nedēļas ilga pāreja no nopietnas fiziskās sagatavotības un izturības.
- Kā pirms sezonas pieejas, regulāri darbu var atsākt ar uzsvaru uz ēkas aerobikas fitnesa atkal, lai pirms sezonas apmācības.
Īpaša loma futbolā.
Saskaņā ar vispārēju mācību programmu konkrētam sportam var būt noderīgas arī citas speciālas programmas, jo īpaši komandās, kurās dalībniekiem ir īpaša loma un piemēroti daži izdevīgi fiziskie rādītāji.
Piemēram, quarterback un aizsardzības lineman (ASV), vai halfback un priekšējā rower (regbijs), iespējams, būs nedaudz atšķirīga programma sporta. Viens uzsver ātrumu un veiklību, un citu lielāko daļu, spēks un jauda.
Apsveriet šeit uzrādīto programmu kā visaptverošu programmu, kas vislabāk piemērota iesācējiem vai gadījuma svara trenažieriem, kamēr nav bijusi futbola svars. Labākās programmas vienmēr ir specifiskas indivīda pašreizējai piemērotībai, komandas lomai, piekļuvei resursiem un, ne mazāk svarīgi, komandas treneru būtiskajai filozofijai. Jūs vislabāk varēsiet izmantot šo programmu kopā ar treneri vai treneri.
Ja jūs esat jauns, lai veiktu svaru apmācību, izmantojiet principus un praksi, izmantojot iesācēju resursus.
Pirms un pēc treniņa vienmēr apsildiet un atdzesējiet. Aprūpes sākumā vienmēr ir laba ideja par medicīnisko izziņu, ja jums to iepriekš nebija. Tagad sāksim darbu.
1. fāze – agrā pirms sezonas
Fonda spēks un futbols muskuļu
Kā tuvojas šī fāze, būs atkarīgs no tā, vai spēlētājs ir jauns svara treniņā vai atkāpjas no svara sezonas. Celtniecības pamatu stiprība nozīmē izmantot programmu, kas darbojas visas galvenās ķermeņa muskuļu grupas. Mazāk pieredzējušiem svara trenažieriem būs jāsāk ar vieglāku svaru un mazāk komplektu un jāstrādā līdz smagākiem svariem ar vairākām komplektācijām. Sāciet sākumā sezonā, lai pierastu pie šī posma, ja iepriekš neizmantojāt svaru. Atkārtotas sporta aktivitātes var stiprināt vienas ķermeņa pusi uz otras rēķina vai uzsvērt vienu vai divas galvenās muskuļu grupas ar mazāku uzsvaru uz citiem. Neizbēgami vājš apgabals var būt trausls un var slikti darboties. Tas nenozīmē, ka jūsu nekaspēšanas kājam jābūt tikpat "izveicīgam", cik jūs kicking kāju, bet tam jābūt tik spēcīgam. Jums ir jāpiešķir pietiekami daudz mācību līdzekļu, lai jūs iegūtu funkcionālo pamatu stiprumu visās jomās, ieskaitot pretestības muskuļus, kā arī visas galvenās muskuļu grupas zonas – muguru, sēžamvietu, kājas, rokas, plecus, krūtis un vēdera dobumus.
Pirmajā pirms sezonā fondēšanas programma ietver izturības, izturības un hipertrofijas mērķu kombināciju, kas nozīmē, ka svari nav pārāk smagi, un komplekti un atkārtojumi ir diapazonā no 2 līdz 4 komplektiem no 10 līdz 15 atkārtojumiem . Šajā fāzē jūs veidojat kādu spēku, dažus muskuļu izmērus un izturību.
Ilgums: 4 līdz 6 nedēļas
Dienas nedēļā:
2 līdz 3, ar vismaz vienu atpūtas dienu starp sesijām un gaišāku nedēļu 4. nedēļā, lai veicinātu atveseļošanos un progresēšanu.Reps:
10 līdz 15Komplekti:
2 līdz 4Atvaļinājums starp komplektiem:
30 līdz 60 sekundes1. fāze Svars treniņš futbola trenažieriem
Barbell squat, hanteles tupēt vai ragavas nūju nūju
- Hanteles noliekt sols preses
- Rumānijas deadlift
- Hanteles bicepss roku cirtas
- Hanteles triceps pagarināšana vai mašīnu atsitiens
- Sēžams kabeļu rinda
- Lat izvelkams uz priekšu ar plašu saķeri
- Reverse crunch
- Norāda uz piezīmi
Ar izmēģinājumu un kļūdu, atrast svaru, kas ir nodokļu nomaksas pēdējos katra komplekta reps. Ja neesat pārliecināts, sāciet ar vieglu svaru un palieliniet to, kā jūs nostiprināsiet treniņu periodā, lai iztēlotie spēki paliek līdzīgi.
- Šajā fāzē paceliet pārāk smagus. Pēdējiem reps komplektā ir jāapliek ar nodokļiem – tomēr bez lielām pūlēm, lai "neveiksmes", it īpaši roku un plecu vingrinājumi. Jūs vēlaties, lai roka un plecs būtu sagatavoti darbam un būtu pastiprināti, bet nepārspīlēti.
- Ja vajadzīgs, šai programmai jāpievieno ķēdes treniņš, ārpusskates sirds un citi aerobikas vingrinājumi.
- Nekavējoties apstājieties, ja akūtas sāpes tiek novērotas svara laikā vai pēc tās, un, ja tas turpina, meklējiet medicīnisko un apmācības ieteikumu.
- 2. fāze – pirms sezonas
Šajā posmā jūs veidosit spēku un muskuļus. Ātrajiem un elastīgajiem spēlētājiem jābūt uzmanīgiem, lai tos neuzvelk pārāk daudz. Jums ir labs pamats jau sākumā pirms sezonas treniņiem, un tagad uzsvars tiek likts uz smagāku svaru pacelšanu, lai apmācītu nervu sistēmu kopā ar muskuļu šķiedrām, lai pārvietotu lielākas slodzes. Hipertrofija, kas rada muskuļu izmēru, ne vienmēr norāda uz izturību. Tomēr pamata fāzē un šajā fāzē hipertrofija tev palīdzēs izturību attīstīties.
Stiprība būs pamats nākamajam posmam, kas ir varas attīstība. Jauda ir spēja pārvietot smagākās kravas īsākā laikā. Jauda būtībā ir spēka un ātruma produkts, un tā ir svarīga veiksmīgas futbola prasmju kopuma sastāvdaļa.
Gada laiks:
- Vidējā pirms sezonasIlgums:
- 4 līdz 6 nedēļasDienas nedēļā:
- 2 līdz 3, ar vismaz vienu dienu starp sesijāmReps:
- 3-6. Dalībnieki paļaujas visvairāk uz ātrumu un veiklību un kam ir vismaz lielākā daļa, vajadzētu darīt viszemāko skaitu reps.Komplekti:
- 3 līdz 5atpūtai starp komplektiem:
- 3 līdz 4 minūtes2. fāze Svars treniņu vingrinājumi futbolam
grābeklis hack squat vai stienis front squat
- grābeklis stenda preses
- rumāņu deadlift
- kabelis lat pullldown uz priekšu ar plašu satveršanas
- Pull ups – 3×6 atkārtojumi – pielāgot, lai atbilstu prasmi, svars, ja nepieciešams
- Militārās (Overhead) Nospiediet
- Norāda uz piezīmi
Pielāgojiet svaru tā, ka pēdējo pāris atkārtojumi ir nodokļi, bet ne pabeigt neveiksmes. Jo mazāk atkārtotu skaitu nozīmē, ka šajā posmā jūs pacelsieties smagāk.
- Iegūstiet pietiekamu atpūtu starp komplektiem. Jums vajag atgūt muskuļus, lai jūs varētu pabeigt smago celšanas sesiju.
- Ja jūs nevarat atgūt no sesijas, kurā ir tikai viena atpūtas diena, to pārceltu uz divām sesijām katru nedēļu, nevis trīs reizes. Stiprības treniņš var būt fiziski un garīgi prasīgs.
- Pēc šīs sesijas jums būs sāpes muskuļos. Muskuļu sāpīgums vai aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir normāls; locītavu sāpes nav. Pārliecinieties, vai šajā posmā ir jāuzrauga rokas un plecu reakcija. Atvienojiet, ja jūtat locītavu sāpes vai diskomfortu.
- 3. fāze – pēkšņi pirms sezonas līdz sezonai
Šajā fāzē jūs izmantojat spēku, kas izstrādāts 2. fāzē, ar apmācību, kas palielinās jūsu spēju pārvietot slodzi ar lielu ātrumu. Jauda ir spēka un ātruma kombinācija. Spēka treniņam ir nepieciešams, lai jūs paceltu vieglākus svarus nekā jūs izdarījāt spēka fāzē, tomēr ar sprādzienbīstamu nolūku. Jums ir nepieciešams pietiekami atpūsties starp atkārtojumiem un iestatījumiem, lai katra kustība tiktu veikta pēc iespējas ātrāk. Komplektu skaits var būt mazāks par 1. fāzi. Nav jēgas apmeklēt šo apmācību, kad esat noguris.
Gada laiks:
- vēlu pirms sezonas un sezonas laikāIlgums:
- 4 nedēļas turpinaDienas nedēļā:
- 2 līdz 3Reps:
- 8 līdz 10Komplekti:
- 2 līdz 3Atpūta starp atkārtojumiem:
- 10 līdz 15 sekundes.atpūta starp komplektiem:
- vismaz 1 minūti vai līdz atveseļošanās3. fāze. Svars apmācības vingrinājumi futbolam.
treniņtīkls vai hantelis. Tīrīšana.
- rumāņu nelaimes gadījumi.
- kabelis push pull.
- grābeklis vai hantelis. Spiedpogas.
- slīps mašīnas rindas. piezīme.
- Jaudas treniņā ir svarīgi, lai jūs salīdzinoši atgūtu katru atkārtošanos un iestatītu tā, lai jūs varētu maksimāli palielināt kustības ātrumu. Svars nedrīkst būt pārāk smags, un atpūtas laiki ir pietiekami.
Tajā pašā laikā jums ir jāpiespiež vai jāpieliek samērā lielas slodzes, lai attīstītu spēku pret saprātīgu pretestību. Pacēlājs ir smagāks par 1. fāzi, bet vieglāks par 2. fāzi.
- Olimpisko pacēlāju elementi – piekariņi tīri, slīpstieņi, spiedpogas – prasa zināmu tehnisko spēju iegūt pareizo. Izmantojiet zinošu spēku un kondicionēšanas treniĦu, ja iespējams, lai šos liftus precīzi pielāgotu.
- 4. fāze – sezonas laikā
- 4. fāze koncentrējas uz spēka un spēka saglabāšanu. Alternatīvā fāze 2 (spēks) un 3. fāze (jauda) kopā divās sesijās katru nedēļu. Katru piektdaļu nedēļā izlaidiet svars, lai palīdzētu atgūt.
norāda uz piezīmi
Mēģiniet atļaut vismaz divas dienas starp jebkuru stiprības sesiju un spēli.
Centieties neveikt spēka treniņus tajā pašā dienā, kad strādājat laukā, vai arī vismaz atsevišķus treniņus rītā un pēcpusdienā.
- Pilnībā atpūtieties no spēka apmācības vienu nedēļu piecās. Vieglā vingrošana ir labi.
- izmantojiet savu spriedumu. Nelietojiet upurēt bumbu iemaņu apmācību svara darbu, ja jums ir ierobežots laiks.
- 5. fāze – izslēgts sezonas
- Tagad ir pienācis laiks atpūsties. Jums šis laiks ir nepieciešams emocionālai un fiziskai atjaunošanai. Vairākas nedēļas aizmirst par futbolu un dari citas lietas. Laba ideja ir staigāt piemērotos un aktīvos ar pārrobežu treniņu vai citām aktivitātēm.
