Šī izaicinošā kopējā ķermeņa treniņa mērķis ir ikviens muskuļu ķermenis, ieskaitot gurnus, glute, augšstilbu, krūtīs, muguras, pleciem un rokām.
Katrs tri-komplekts ietver pārmaiņus 3 vingrinājumus vienai muskuļu grupai ar 3 vingrinājumiem no citas muskuļu grupas (padarot to par divkāršu trīskāršu treniņu). Atkārtojiet katru tri-set vienu reizi par lielisku treniņu vai divreiz, ja patiešām vēlaties izaicinājumu.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu skatīt savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, un izmainiet jebkādu vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
nepieciešamā iekārta
Dažādi svērtie hanteles, stienis, uzvilkšanas bārs (vai pretestības josla), bumba un solis vai platforma.
Kā izdarīt Total Body Tri-Set Stiprības treniņu
- Silda ar 5-10 minūtēm gaismas kardio
- Veikt vingrinājumus katrā tri-set, viens pēc otra ar ļoti īsiem paliek starp starp
- Lai iegūtu ilgāku treniņu, pabeigt katrs tri-set 2 vai vairāk reizes
- izmantojiet pietiekami daudz svara, lai jūs varētu pabeigt vēlamo skaitu reps
Tri-Set 1 – Ball Squats
Vieta piepūšamās vingrinājumu bumbu pret sienu un noliecās pret to, turot smagus svarus.
Nolaidiet tukšu, nospiediet uz augšu un atkārtojiet 12 reps.
Push-Ups
Uz ceļgaliem vai pirkstiem veiciet 16 atslodzes. Piespiedumi no ceļgaliem prasa mazāku spēku, tādēļ, iespējams, vēlēsieties veidot pēdu no pirkstiem.
Hover Squat
Izturieties ar kājām, sadalot plecus un turiet vidēji smagus svarus uz pleciem vai sāniem. Skatiet fotoattēlu pareizai veidlapai.
Squat uz leju 2 skaita, turiet apakšā 4 counts, un tad nākt klajā ar 2 skaitu
atkārtot par 8 reps.
Izturējies atslābinošs
Aptiniet pretestības joslu ap augšējo muguru. Katru roku satveriet caurules. Turot caurulītes vai rokturus, novietojiet rokas uz grīdas, nedaudz platāk par pleciem.
Stiprinošā stāvoklī (uz ceļgaliem vai pirkstiem) salieciet elkoņus, lai pazeminātu cik vien iespējams, un spiediet atpakaļ uz augšu. Caurules palielinās izturību, padarot darbu grūtāk un tādējādi efektīvāk.
atkārtojiet 12 reps.
Vienpiedziņas sveces
Novietojiet lielu piepūšamo vingrošanas bumbu pret sienu. Liekties pret bumbu tā, lai tā atbalstītu muguru. Paceliet vienu kāju no grīdas un noliecieties vienā kājā, tikai daži collas uz leju.
nospiediet papēdi un atkārtojiet 12 reps un slēdziet kājas.
Turiet svarus, kam ir vajadzīga papildu intensitāte.
Tri-Set 2 – Sāciet ar soli Step-Ups
Uzstādiet soli uz soļa vai platformas, vērsti uz labo pusi. Abās rokās turiet smago hanteles.
Soli pa labi ar labo kāju, nolaižot tukšu un turot muguru taisni, rumpi taisni un abs.
Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 12 reps, pirms pārslēdzat malas.
Barbell Bench Press
Lie uz stenda vai pakāpiena un turēt smags barbell ar rokām platāk nekā pleciem. Nolaidiet svaru krūtīm un nospiediet to atpakaļ uz augšu, atkārtojot 12 reps.
Step-Ups
Vieta labo kāju uz soļa, nodot svaru papēdi un nospiest uz papēdi, lai nonāktu uz soli.
Solis atpakaļ uz leju un atkārtojiet visus reps uz labās kājas, pirms pāriet pa kreisi.
Pabeigt 12 reps katrā pusē.
Alternatīvās mušas
Izvēlieties mēreni smago svaru. Atrodoties pie muguras, paceliet svaru labajā rokā un nolaidiet uz sāniem, līdz tas ir paralēls ar stendu.
nospiediet krūtīs, lai paceltu roku augšup, ieslēdziet rokas un atkārtojiet ar kreiso roku.
Turpiniet mainīt 16 reps.
Crossover Step-Ups
Stāviet pie soli vai platformas un pāri kreisajam kājam pa labo kāju, novietojot kāju uz soļa.
Saglabājiet gūžas kvadrātveida telpas priekšā, kad piespiežat ar kreiso kāju, nodrošinot labo kāju blakus kreiso pusi.
Solis atpakaļ ar labo kāju un atkārtojiet 12 kājām katrā kājā.
Slīpa krūtīs Nospiediet
nolaidieties uz lecošā stenda vai uz leju ar savu galvu augšējā slīpuma galā. Katrā rokā turiet smagus svarus, turot rokas taisni uz augšu virs krūtīm, palmas ir vērstas uz āru.
Izlieciet elkoņus un nolieciet rokas, līdz elkoņi ir tieši zem krūtīm.
Nospiediet svars atpakaļ uz augšu un atkārtojiet 12 reps.
Šis ir otrā Tri-Set komplekta beigas.
Tri-Set 3: Sākt ar Lunge
Uzstādiet split stāju, ar vienu kāju apmēram trīs pēdu priekšā no otras. Saglabājiet rokas pie sāniem, turiet svarus katrā rokā un salieciet ceļus.
Nolaidiet muguras ceļgali pret grīdu, turiet priekšējo papēdi un ceļus tieši pēdu centrā.
Turiet rumpi taisni un abs, kad jūs virzāt caur priekšējo papēdi un atpakaļ sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet visus reps vienā pusē pirms pārslēgšanas pusēm.
Pull-Ups vai Lat Pulldown ar joslu
Lai veiktu šo uzdevumu, jūs varat vai nu izdarīt pull-ups vai lat pulldown ar joslu.
Uzvilkšanas joslai vai palīgmehānisma palīgierīcēm, cik vien iespējams, dariet tik daudz plašu roktura pulveru (palmu sejas). Pareiza uzvilkšana nozīmē, ka jūsu ķermenis burtiski tiek pavelkts no grīdas, līdz jūsu zods ir virs bar.
Daudziem cilvēkiem ir ļoti sarežģīti, tādēļ alternatīva kustība var būt labāka izvēle. Aizstājiet ar latu, kas ir izvelkams uz mašīnas vai izmantojot joslu, un atkārtojiet to 16 reps katrā pusē.
Bīdāmās sānu lunge
Šī kustība vislabāk darbojas uz paklāja vai ļoti gludas grīdas. Ielieciet papīra plāksni zem kreisās kājas un turiet lielu svaru kreisajā rokā.
Saglabājiet svaru labajā kājā un salieciet ceļgalu, kad slīdat kreiso pēdu uz sāniem, turiet kreiso kāju taisni.
Kad jūs sēdējat uz grīdas, turiet ceļu aiz pirkstiem, paceliet svaru un pieskarieties grīdai.
Piespiediet uz augšu, bīdiet kreiso kāju, kad stāvat.
Atkārtojiet 12 reps un pēc tam pārslēdziet malas.
Front and Reverse Lunge
Turot vidēji smagus svarus pie sāniem, soli kreiso kāju uz priekšu.
Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, paceliet kreiso ceļgalu līdz gūžas līmenim.
Paņemiet kreiso kāju atpakaļ atpakaļgaitā un izvelciet pirkstus, lai atgrieztos sākt.
atkārtojiet 10 reps un mainiet malas.
Barbell High Row
Turiet vidēji smagus stienīšus katrā rokā. Stāviet rokām platas un noguriet uz priekšu, līdz aizmugure ir paralēla grīdai, abs ir aizņemta un atpakaļ plakana.
nospiediet augšējo muguru, lai paceltu svaru pret krūtīm. Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps.
Saglabājiet abs skrūvi un salieciet ceļgalus, cik vajadzīgs, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
Tas ir Tri-Set 3. beigas.
Tri-Set 4: Sākt ar Bent Knee Deadlift
Izturieties ar kājām plašā attālumā un novietojiet smagus svarus uz grīdas starp kājām.
Squat down (ceļgaliem aiz pirkstiem un abs) un uzņemt svaru, kā jūs piecelties.
Squat atpakaļ uz leju, ielieciet svarus uz leju un piecelties. Atkārtojiet uz 12 reps.
Viena bruņota rinda
Novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena vai ceļa uz svara stenda.
Atbalstiet ķermeni, ieliekot kreiso roku uz augšstilba, jo labajā rokā tu turi smago svaru, noliecot svaru uz leju pret grīdu.
nospiediet muguru, lai paceltu elkoni, veicot brauciena kustību, līdz tas ir vienāds ar rumpi. Nolaidiet un atkārtojiet 12, pēc tam pārslēdziet malas.
Deadlifti
Uzstādiet kājas ar gurnu platumu, ceļi nedaudz saliekti un turiet vidēji smagus svarus augšstilbu priekšā.
Ar aizmugurējām plakanām, plecu mugurām un aizmugurējām daļām, noberziet gurnus un samaziniet svaru, cik vien iespējams.
Paceliet, saspiežot glutes.
atkārtojiet 12 reps.
Reversa lido
Turiet vidēji smagus hanteles un sāciet sēdēt, noliekties ar ieročiem, kas noliecas un zem ceļgaliem.
Paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, saspiežot plecu asmeņus.
Turiet elkoņus nedaudz saliekti un atkārtojiet 12 reps.
Vienu legged Deadlift
Tas ir sarežģīts solis, jo tas prasa līdzsvaru, kā arī spēku. Padoms no gurniem un zemāks svars pret grīdu (taisni taisni), vienlaikus pacelurojot labo kāju taisni aiz muguras, līdz gūžas līmenim.
Līgums par labās kājas glutes, lai paceltu atpakaļ uz augšu un atkārtotu 12 reps, pirms pāri sāniem.
Centieties pacelt pēdas, lai mudinātu gurnus kvadrātveida grīdas virzienā.
Notīriet un nospiediet
Sāciet ar svariem augšstilbu priekšā, palmām. Paceliet svarus līdz krūtīs līmenim vertikālā rindā. Tad, vienā gludā kustībā, atliec elkoņus uz leju un uzliek svaru, lai tie būtu pār pleciem.
Nospiediet svēršanas virs galvas un nolaižot uz leju, pārbīdiet rokas atpakaļ uz vertikālo rindu pozīciju un nolaidiet.
atkārtojiet 12 reps.
Tri-Set 4 beigas.
Tri-Set 5: sāciet ar piesprādzētām pārejošām ierīcēm.
Turiet smagus svarus ar elkoņiem, kas ir izstiepti ārā, svaru blakus ausīm.
Turiet šo pozīciju un pārmaiņus nospiežot katru roku uz augšu 12 reps (1 reps ietver abas puses).
Incline Curls
Sēdi uz piepūšamās treniņu bumbu ar smagiem svariem, kas balstās uz augšējiem augšstilbiem. Bumba jānovieto pret sienu.
Lēni staigājiet kājas uz priekšu, ritinot leju bumbu, līdz atrodaties uz leju.
Ievietojiet svarus uz leju, lai plaukstas saskartos.
Izlieciet elkoņus un noregulējiet svarus uz pleciem, nespiediet rokas.
Nolaidiet svarus, gaidot nelielu līkumu kustības apakšā.
atkārtojiet 15 reps.
Tricep Nospiediet
Sēdiet uz bumba vai krēsla un turiet vienā smagā hanteles abās rokās ar rokām pagarinātu virs galvu, elkoņiem blakus ausīm, rokām taisni.
salieciet elkoņus un lēnām zemāku svaru aiz muguras līdz 90 grādiem – turiet elkoņus tieši blakus ausīm.
Līgums trimenes un iztaisnot elkoņus līdz sākumam.
Slīpi priekšējā pacelšana
Novietojiet savu piepūšamās treniņu bumbu pret sienu. Sēdiet uz bumbu un pagrieziet uz priekšu uz leju, lai noturētu vidējo svaru.
Turot rokas taisni un plaukstas, kas vērsti viens pret otru, paceliet rokas līdz plecu līmenim.
Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
Mācītājs Curl
Kneel uz grīdas un atbalsta līkumiem uz bumbu.
Ieskrūvējiet svarus uz augšu un uz leju, atkārtojot 12 reps.
Viena roka Tricepsas puisi
Lie uz labās puses ar ceļgaliem izliektu un gurnus sakrauj.
Aptiniet apakšējo roku ap jostasvietu un novietojiet kreiso roku uz grīdas priekšā no jums.
Noslēdziet tricepsu, lai stumtu ķermeni uz augšu un no grīdas, iztaisnojot kreiso roku, cik vien iespējams, nepieslēdzot elkoņu.
Nolaidiet ķermeni uz leju, līdz roka sukas grīdu un turpiniet 10 reps pirms sānu maiņas.
