vingrinājumi ir svarīgi visiem, bet, ja Jums ir artrīts, tas tiek uzskatīts par būtisku. Vingrinājumi palīdz jums:
- palielināt savu enerģijas līmeni
- attīstīt labāku miega modeli
- kontrolēt savu svaru
- uzturēt veselīgu sirds
- palielināt kaulu un muskuļu spēku
- samazināt depresiju un nogurumu
- uzlabot pašcieņu un pašapziņu
Exercise ir svarīga veselīgai locītavām. Katru dienu pārvietojot locītavu, tiek saglabāts vai uzlabots kustības diapazons. Stiprināšana apkārtējos muskuļos palīdz atbalstīt locītavu darbību. Arī kopīga kustība transportē barības vielas un atkritumus uz skrimšļa un no tās, materiālu, kas aizsargā un noturina kaulus.
Veido veidi
Ir dažāda veida vingrinājumi, un ir svarīgi saprast, kāpēc katrs ir nepieciešams.
Range-of-motion vingrinājumi
Range-of-motion vingrinājumi ir galvenokārt maigas izstiepšanās kustības, kuru mērķis ir pārvietot katru locītavu caur savu parasto maksimālo kustības virzienu. Šie vingrinājumi ir jādara katru dienu, lai palīdzētu saglabāt locītavu pilnīgi kustīgu un novērst stīvumu un deformācijas.
diapazonu kustības vingrinājumi ir svarīgi cilvēkiem ar artrītu, kuri, pateicoties intensīvām vai hroniskām sāpēm, attur no kustībām savās locītavās visā to klāstā. Daži cilvēki uzskata, ka parastās ikdienas aktivitātes pietiekami aizņem locītavu, izmantojot pilnīgu kustību, taču tas tā nav.
Normāla ikdienas aktivitāte, piemēram, mājas darbs, mērci, peldēšanās un ēdiena pagatavošana, neaizstāj kustības vingrinājumus.
Stiprināt vingrinājumus
Stiprināt vingrinājumi palīdz palielināt muskuļu spēku. Spēcīgi muskuļi palīdz uzturēt locītavu veidošanos, padarot locītavu stabilāku un palīdzot jums pārvietoties vieglāk un ar mazāk sāpēm.
Abi stiprināšanas vingrinājumi ir izometriski un izotoniski.
- Izometriskie vingrinājumi ietvertu muskuļu sašaurināšanos, nepārvietojot locītavu. Šie vingrinājumi ir īpaši noderīgi, ja tiek traucēta kopīga kustība.
- Izotoniskie vingrinājumi ietver muskuļu nostiprināšanu, pārvietojot locītavu.
Izturības vingrinājumi
Izturības vingrinājumi ir fiziskas aktivitātes, kuru laikā jūsu sirdsdarbības ātrums sasniegs optimālo mērķa līmeni vismaz 20 līdz 30 minūtes. Jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums tiek aprēķināts, pamatojoties uz vecumu un fizisko stāvokli. Palielinot sirdsdarbības ātrumu, izturības vingrinājumi uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu. Izturības vingrinājumi jāveic vismaz trīs reizes nedēļā, lai uzlabotu to efektivitāti.
Daudzi cilvēki ar artrītu, kuri regulāri veic izturības vingrinājumus, atklāj, ka viņi:
- palielina fizisko spēku;
- attīsta labāku garīgo attieksmi;
- uzlabo artrīta simptomus;
ne visi artrīta pacienti spēj veikt izturības vingrinājumus. Piemēram, cilvēki ar ilgstošu reimatoīdo artrītu, kuriem ir smagi locītavu bojājumi un funkcionālie ierobežojumi, var nespēt veikt šāda veida darbību. Izturības vingrinājumi artrīta pacientiem ir jāizvēlas uzmanīgi, lai izvairītos no locītavu ievainojumiem.
Exercise Choices
Pirms rutīnas vai programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu par fizisko nodarbību plāniem un mērķiem.
Var būt vingrinājumi, kas ir ārpusbilances, jo tie var radīt ievainojumus vai turpmākos locītavu bojājumus, īpaši, ja locītavās ir pietūkušies un iekaisuši. Katrai personai ieteicamās fiziskās aktivitātes apjoms un forma atšķiras atkarībā no:
- artrīta veida
- iesaistīti savienojumi
- iekaisuma līmeņi
- locītavas stabilitāte
- klātbūtne locītavu aizvietotāju
- fizikālie ierobežojumi
Šeit ir dažas vingrinājumu iespējas, kas parasti darbojas labi cilvēkiem ar artrītu:
- Pastaiga var būt lielisks vingrinājumu izvēle. Pastaiga palīdz stiprināt izturību un saglabā locītavu elastīgumu, veicina kaulu veselību un mazina osteoporozes risku.
- Tai Chi ir maigs cīņas mākslas vingrinājums ar izcelsmi senajā Ķīnā. Veicot šķidrumus un plūstošas cirkulāras kustības, jūs varat atpūsties, uzturēt mobilitāti un uzlabot kustības spektru.
- joga var nodrošināt sāpju mazināšanu, atpūsties stīvus muskuļus un atvieglot sāpes locītavās. Ar kontrolētu kustību, spiedienu, stiepēm un dziļu elpošanas relaksāciju, joga var uzlabot kustības spektru. Lietojiet piesardzību, kad slimības aktivitāte tiek uzliesmota, un izvairieties no pārmērīga griezes momenta vai spiediena uz locītavām.
- Warm water exercise ir lielisks veids, kā palielināt spēku, atvieglot locītavu stīvumu un atslābināties ar sāpīgajiem muskuļiem. Ūdens palīdz uzturēt ķermeni, kamēr locītavas tiek pārvietotas, izmantojot pilnu kustības virzienu.
- Velosipēds / riteņbraukšanagan iekštelpās, gan ārpus tā var nodrošināt labu zemas ietekmes vingrinājumu iespēju. Riteņbraukšana kā trenažieris var būt gan brīvstāvošs, gan stāvošs. Riteņbraukšanas aprīkojumu var pielāgot un pielāgot daudziem fiziskiem ierobežojumiem.
- Skriešana / skriešana joprojām var būt labs uzdevums, ja jūs braucat uz mīkstākām virsmām. Tomēr pastaigas vai vairāk maigu vingrinājumu var būt labāks variants, ja Jums jau ir artrīts jūsu apakšējās ekstremitātēs. Pretstatā tautas uzskatiem, brauciens nerada osteoartrītu cilvēkiem, kuriem ir normāli, nekaitīti ceļgali.
Vingrošanas vadlīnijas
Lai iegūtu maksimālu labumu no vingrojumu programmas:
- esi konsekvents. Exercise jāveic katru dienu. Lai redzētu rezultātus un iegūtu pilnīgas fiziskās aktivitātes priekšrocības, to nevar izdarīt sporādiski. Bet, konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu savu ideālo, individuālo programmu.
- veidot pakāpeniski. Labākā vingrojumu programma ir tā, kura sākas ar zemu intensitāti un pakāpeniski palielinās, ja simptomi to atļauj. Pārāk liela fiziskā aktivitāte, īpaši sākotnēji, var pasliktināt simptomus.
- Exercise, kad simptomi ir vismazāk satraucoši. Vislabākais laiks izmantot, ja sāpes un stīvums ir minimāls. Daži cilvēki ar artrītu dod priekšroku treniņam pēc rīta sašaurināšanās. Citi nelīdzinās pēcpusdienas nodarbībām, jo, pieaugot dienai, viņi kļūst noguruši. Tas ir personīgo vēlmju jautājums.
- Nepārsedziet. Daudzi stiprināšanas un diapazona kustības treniņu programmas iesaka veikt vingrinājumus komplektiem no trīs līdz 10 atkārtojumiem, katru reizi atkārtojot vienu līdz četras reizes. Nav uzstādīta numura, kas darbotos visiem. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no tā, cik labi jūs jūtaties. Pārāk liela aktivitāte, īpaši uzliesmojuma laikā, var saasināt vai pasliktināt simptomus.
- Klausieties ķermeņa signālus. Aptuveni diskomforts treniņa laikā ir pieņemams un sagaidāms. Ja pēc fiziskās aktivitātes sāpes ilgst divas stundas vai vairāk, ķermenis parāda, ka vingrojumi bija pārāk intensīvi. Mazāk atkārtojumu jāveic, kamēr simptomi neizzūd.
- Ja locītavu sajūta karsta, izvairieties no fiziskām aktivitātēm. Exercise var pastiprināt pietūkušas, maigas vai siltas locītavas. Modificējiet savu aktivitāti, līdz artrīta simptomi atkal tiek kontrolēti.
- Iestatiet reālus mērķus. Sāciet vingrojumu programmu ar saprātīgiem mērķiem un apņemšanos pakāpeniski palielināties laika gaitā. Pārāk daudz, pārāk ātri var būt kaitīgi.
- Gluds, vienmērīgs ritms. Vingrināšana un elpošana ir jākoordinē. Izvairieties no veseliem vai lēcieniem kustībām, kas var palielināt locītavu stresu. Veiciet gludu, vienmērīgu ritmu un atpūšaties starp atkārtojumiem.
- Alternatīva atpūta ar aktivitāti. Kaut arī aktivitāte ir svarīga veselīgu locītavu uzturēšanā, tā iegūst atbilstošu atpūtu.
Terapeitiskie vingrinājumi
Terapeitiskie vingrinājumi ir vingrinājumi, kurus ieteicis ārsts, fizioterapeits vai darba terapeits ar konkrētu mērķi. Veselības speciālisti var palīdzēt izstrādāt fitnesa programmu, kas atbilst jūsu individuālajām vajadzībām.
