Gatavs izaicinošam treniņam? Šis kardio izturības izaicinājums ir tikai tas – augstas intensitātes sērijas ķēdes, kas darbojas katru collu jūsu ķermeņa, vienlaikus palīdzot jums sadedzināt papildus kalorijas.
Katra ķēde ietver augstas intensitātes sirds un spēka kustības, no kurām daudzas ir saliktie vingrinājumi, kas vērsta uz augšējo, apakšējo un galveno muskuļu. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, jūs ātri pārvietosieties no viena kustības uz otru, tāpēc pirms treniņa veiciet darbības, lai pārliecinātos, vai veidlapa ir laba.
Šis treniņš ir vislabākais veselīgiem vidējiem un uzlabotiem treniņiem, kuri nav traumēti.
nepieciešamā iekārta
Dažādi svērtie hanteles, BOSU līdzsvara treneris (jūs varat izmantot pakāpienu kā aizstājēju), zāļu lodīšu un pretestības joslu.
treniņa padomi
- sāciet ar 5- līdz 10 minūšu mērenā kardio uzliesmojumu
- veiciet katru ķēdi, vienu vingrinājumu pēc otra 1-2 ķēdēm, atpūšoties 60 sekundes starp ķēdēm
- mainiet atbilstoši savam fitnesa līmenim, bet mēģiniet izmantot izaicinošus svarus, kad vien varat.
- Pārraugiet savu intensitāti un pārliecinieties, ka jūs paliekat no aptuveni 4-8 līmeņiem.
Circuit 1 – pirkstu krāni uz BOSU
stāvēt aiz BOSU, pakāpiena vai platformas un pieskarieties labajam pirkumam uz augšu. Pāriet uz augšu, nomainot kājas gaisā, pieskaroties kreiso pirkstu uz augšu. Turpiniet rīkoties tik ātri, cik vien iespējams.
Iet uz 30-60 sekundēm.
Squat ar virspusi Nospiediet
Sāciet šo kombināciju ar kājām, nostiepjot no abām pusēm. Turot vieglo un vidējo svaru nedaudz virs pleciem, tupjiet tik zemu, cik vien iespējams, saglabājot abs un ceļus aiz pirkstiem. Ielieciet papēžos, lai piecelties, bet nospiežot svarus virs galvas.
atkārtojiet 16 reps.
Deadlift Combo
Turiet svarus priekšā augšstilbiem un galu no gurniem uz stūres. Ar svariem tuvu smailīm vai pirkstiem, salieciet ceļus, turiet muguru taisni un gurnus atpakaļ. Jūsu ķermeņa rumpis ir aptuveni 45 grādu leņķī, muguras aizmugure un abs. Ielieciet glutes, lai piecelties.
atkārtojiet 12 reps.
Pushups ar medikamentu bumbu
Iekļūt pushup stāvoklī uz ceļiem (vieglāk) vai pirkstiem (grūtāk). Novietojiet vienu roku uz zāļu lodītes un turiet otru uz grīdas. Nolaidiet spiedpogu, nospiediet atpakaļ uz augšu un velciet bumbu pāri grīdai uz otru roku, lai veiktu vēl vienu spiedpogu. Turpiniet velmēt bumbu uz priekšu un atpakaļ katram spiedpogam.
atkārtojiet 12 reps.
Virszemes kvadrātveida
stāvēt plašā pozīcijā, turot vieglo un vidējo svaru. Paņem labo roku uz augšu, ļaujot kreiso roku karājas starp kājām. Pārlūkot labajā rokā (pēc izvēles), nolaidiet tupus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Nospiediet dublēt, turiet roku augšup.
Iet uz 30 sekundēm katrā pusē.
atpūtieties 1 minūti un atkārtojiet šo ķēdi vai pārejiet pie nākamās ķēdes.
Circuit 2 – lekt domkrati
Pārlēkt kājām platas, riņķot ieročus virs galvas. Pārlēkiet kājas kopā, atdodot roku uz leju. Atkārtojiet, pārvietojoties tik ātri, cik vien iespējams.
atkārtojiet 60 sekundes.
Side Lunge ar vertikālu rindu
Izmēģiniet plašu soli uz labo malu uz pusē. Nogriezieties papēļā, kad atlaidat kājas kopā. Veiciet vertikālu rindu, liekot elkoņus līdz plecu līmenim un atkārtojiet sānu lunge kreisajā pusē. Atkārtojiet visu sēriju par 12 reps.
Atkārtojiet 12 reps (viens pārstāvis ir pa labi un pa kreisi).
Bīdāmās sānu lunge
Uzlieciet papīra plāksni vai slīdošo disku zem kreisās kājas un turiet kreisajā rokā smagus svarus. Saglabājiet svaru labajā kājā un salieciet ceļgalu, kad slīdat kreiso pēdu uz sānu, turklāt kreiso kāju taisni. Piespiediet uz augšu, bīdot kreiso kāju, kad stāvat.
Atkārtojiet 12 reps un pēc tam pārslēdziet malas.
Renegādes rinda
Sāciet ar dēļa stāvokli, satveriet divus svarus un atpūšaties pirkstiem (grūtāk) vai ceļos (modificēti). Turpinot šo pozīciju un turēt gurnus kvadrātveida uz grīdas, paceliet labo roku pēc kārtas. Nolaidiet svaru un atkārtojiet rindu otrā pusē. Turpiniet, mainot malas, kamēr turat dēļu stāvokli.
Atkārtojiet 60 sekundes.
Koksnes karbonāde
Pievienojiet izturības joslu pret izturīgu priekšmetu pie grīdas. Turiet otru galu un veiciet dažus soļus, lai pievienotu sasprindzinājumu. Turot rokas taisni, pagrieziet ķermeni un roku uz augšu pa diagonāli, vienlaikus saspiežot abs. Pievelciet uz kājām un pagrieziet gurnus un ceļgalus, kad pagrieztos. Pagrieziet atpakaļ un atkārtojiet.
atkārtojiet 16 reps un mainiet malas.
atpūtieties 1 minūti un atkārtojiet šo ķēdi vai pārejiet pie nākamās ķēdes.
Circuit 3 – virs augšējā BOSU
Sāciet ar labo kāju uz kupola un nolaidiet tukšu. Ātri pārlēkt augšā, nolaižot tupus uz otras puses. Turpiniet virzienā uz priekšu un atpakaļ pāri domei, lēkājot lielākai intensitātei.
atkārtojiet 60 sekundes.
Boksa kvadrātveida ar rotāciju
Turiet smago svaru vai ķēdes gredzenu (pēc izvēles) abās rokās krūtīs. Iedurieties dziļā tupināšanā, novietojot elkoņus uz augšstilbu iekšpusi. Piecelties, paceliet svaru un pagrieziet pa labi, pagriežot abas kājas. Nolaidiet un atkārtojiet.
atkārtojiet 60 sekundes, mainot malas.
Split Squat ar rotāciju
Uzstādiet aptuveni 3 priekšā no BOSU vai pakāpiena un novietojiet labo pēdu uz augšu, izvelciet sānos. Kad jūs braucat, pagrieziet rumpi, labo roku virzot uz kreiso pēdu un kreiso roku taisni uz augšu. Pagrieziet atpakaļ, lai sāktu un piecelties.
atkārtojiet 12 reps katrā pusē.
Wide Squat ar āmuru cirtas
Paņemiet kājas platas, pirkstiem pie neliela leņķa, svaru katrā rokā ar palmu viens pret otru. Iedurieties pie tupēt, tik maz, kā jūs varat iet, saglabājot ceļus, kas atbilst pirkstiem. Nospiediet cauri papēžiem, lai piecelties, kamēr ķērpis svarus āmuru čokurošanās. Nolaidiet un atkārtojiet.
atkārtojiet 60 sekundes.
Static Lunge ar pagriezienu
Sāpiet lunge pozīciju, labās kājas uz priekšu kreisi muguras atpakaļ. Turiet zāļu bumbu ar rokām taisni. Turot apakšējo ķermeni stabilu, pagriezieties no ķermeņa, lai rokas uz ķermeņa virzītu pa labi. Nāc atpakaļ uz centru un tagad pa kreisi, turklāt kustība ir lēna un kontrolēta.
Atkārto 8 reps katrā kājā.
atpūtieties 1 minūti un atkārtojiet šo ķēdi vai pārejiet pie nākamās ķēdes.
Circuit 4 – Burpee Squat
Squat un ielieciet rokas uz grīdas abās pusēs no kājām. Pārlēkiet vai paceliet kājas plāksnī, noturot gurnus uz leju un ķermeni taisni. Pārlēkt kājas atpakaļ un piecelties, saglabājot ceļos saliektu zemu nūju, ieroču un torsa.
atkārtojiet 30-60 sekundes.
Medicīna Ball Knee Pulls
Turiet zāļu bumbu ar papīra plāksni vai slīdošo disku zem kreiso pirkstu. Turiet svaru, kad atlaidat kreiso kāju atpakaļ, noliekot labo ceļgalu. Novietojiet medu bumbu atpakaļ, kad slaida kreiso pēdu, lai sāktu, saglabājot pareizo ceļu, kas visu laiku ir sasvērti.
Atkārtojiet 16 reps katrā pusē.
dips ar kāju pagarinājumiem
Sēdi uz pakāpiena vai krēsla, rokas blakus augšstilbiem, ceļgaliem saliekti. Nospiediet soli un salieciet elkoņus iemērcot. Nospiežot uz augšu, pagariniet labo kāju, kreiso roku sasniedzot pirkstam. Nolieciet un atkārtojiet otrā pusē, mainot malas.
atkārtojiet 30-60 sekundes.
Spiderman Plank
Sākt dēļu stāvoklī, uz rokām un pirkstiem, atpakaļ plakana un ABS braced. Paceliet kreiso kāju un salieciet ceļgalu, novietojot to uz kreiso elkoni. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet otrā pusē.
atkārtojiet 30-60 sekundes /
atpūtieties 1 minūti un atkārtojiet šo ķēdi vai pārejiet uz nākamo ķēdi.
