Augstas intensitātes trenažieri ir fiziskās aktivitātes tādā veiktspējas līmenī, kas izraisa augstu sirdsdarbības ātrumu, grūti elpošanu, diskomfortu un paaugstinātu skābekļa patēriņu.
Exercise treneri un fiziologi dažreiz izmanto "slodzes intensitāti", piemēram, Borg skala, kas izlīdzina indivīda smagas izjūtas 1-10 (un dažreiz 1-20) mērogā.
Astoņas vai deviņas no desmit ir ļoti augstas intensitātes, piecas vai sešas mērenas intensitātes un trīs vai četras, zemas intensitātes. Varbūt, vai jūs varat ērti runāt vai nest vingrinājumā, tas tiek izmantots arī kā intensitātes mērījums.
Tomēr intensīvas apmācības ir ne tikai īstermiņa treniņu trieciena rādītāji ar augstu sirdsdarbības ātrumu, bet arī interpretējami tā, ka tie ietver arī laika elementus. FITT akronīms treniņiem nozīmē Frekvence, intensitāte, laiks, tips. Apmācība ar maksimālo sirdsdarbības ātrumu, kas ir 20 minūtes ar intermitējošu (intervālu) treniņu, pārsniedz 20 minūtes, ir intensīvas mācības, bet 45 minūtes ilgi strādāšana ar stabilu stāvokli, kad sirdsdarbības ātrums> 80% pārsniedz maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ir arī cita tipa intensīva apmācība. Intervāla vai intermitējoša apmācība nav vienīgais "intensīvas" apmācības veids. Jūs redzēsit, ka tas ietekmē arī tauku sadedzināšanu un enerģijas patēriņu pēc enerģijas.
Parasti HIT nozīmē intensīvu apmācību kā svara metodoloģiju, kas attīstījās 1970. un 80. gados.
HIIT nozīmē intensīvu intervālu vai intermitējošu apmācību, akronīmu, kas atspoguļo praksi, kas ir tikpat veca kā atlētika, bet pēdējā laikā popularizēta kā kaut kas jauns amatieru treneriem. Sliežu treniņi parasti ir HIIT.
High-Intensity Weight Training (HIT)
Vispārējie principi HIT, kā tas attiecas uz svara apmācību, ir šādi:
- atkārtojumi un komplekti ar slodzi, kas izraisa muskuļu mazspēju katra komplekta beigās. Tas nozīmē, ka ir jāizvēlas atbilstoši smagie svari katram treniņam no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Jūsu muskuļi jūtas smagi noguruma un laktāta beigās jūsu komplektu.
- Sakarā ar to, ka tiek atbalstīta liela intensitāte, HIT entuziasti apgalvo, ka ir vajadzīgi mazāk komplektu, tādēļ trenažieru zālē ir vajadzīgs mazāks laiks, lai veiktu pilnu ķermeņa treniņu un sasniegtu rezultātus, kas pārspēj tradicionālos treniņus, kas saistīti ar mazāk intensitāti un vairāk.
Populārs treniņu režīms, piemēram, CrossFit, kaut kādā mērā imitē šāda veida vielmaiņas apmācību. Bet CrossFit ir vispārējais fitnesa režīms; Neuzskatu kļūdu, uzskatot, ka jūs varat būt klases attāluma skrējējs vai olimpiskais pacēlājs ar CrossFit un līdzīgām programmām. Augstas intensitātes mācības nav maģija!
augsta intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
HIIT treniņa piemērs varētu būt 15 sprints ar 70 metriem lielāku par 90% uztveramo piepūli, un starp tām 60 sekundes. Varat arī vairāk aprēķināt un izmantot sirdsdarbības monitoru, lai tas darbotos procentos no maksimālās sirdsdarbības frekvences.
Jūs varētu arī darboties 40 minūtes ar lielāku par 80% maksimālo vai iekļaut fartlek intervālus jūsu darboties.
Fartlek ir īss lielāku ātrumu pārrāvums garāku kardio treniņu laikā. Piemēram, katrs nākamais pusslodzes attālums vienā minūtē var palielināt ātrumu par 20%. Augstas intensitātes apmācība nav tikai īss intervāls.
Fat Burning un Afterburn
Pēdējos gados ir parādījušies dažādi pētījumi, kas liecina par to, ka HIIT treniņš Tabata stilā apdegumus tauku nekā stacionārais sirds, galvenokārt, viņi saka, sakarā ar palielinātu pēcdzemdību tauku dedzināšanu, arī pazīstams kā pēcdzemdību. Kopumā šie pētījumi nav labi kontrolēti; viņi salīdzina intensīvas mācības ar līdzīgu dziļumu aerobos apstākļos.
Visbeidzot, paveiktais darbs joprojām ir galvenais faktors, un aerobos apstākļos, kad maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 30-60 minūtes vai ilgāks, tas ir ļoti efektīvs tauku dedzināšanai.
Apkopojot HIT un HIIT
Augstas intensitātes apmācību ļauj īsākā laikā veikt vairāk darba. Tas var būt noderīgs aizņemtiem cilvēkiem, kuri meklē vispārējo piemērotību. Zemā puse ir tā, ka lielāks intensitātes un apmācības apjomu dēļ rodas vairāk traumu. Arī tas nav maģija; jums joprojām ir nepieciešama īpašība tādiem notikumiem kā triatlons un maratons, kas nozīmē daudz jūdžu.
Superior fitnesa tiek sasniegts, ja jūs strādājat visās trīs jomās: svaru, kardio un intervālu. Lai samazinātu svaru, kombinējot svarus ar aerobikas palīdzību, jūs varat uzturēt muskuļus, kuriem ir vielmaiņas priekšrocības. Intervāla apmācība nodrošina anaerobos apstākļus. Tādējādi visi trīs ir jāmudina.
