Augsto molusku vingrinājumi prasa Pilates ķerumu vingrinājumu uz nākamo līmeni burtiski. Neuztraucieties, tas joprojām ir iesācējs. Bet visi, iesācēji ar progresīvu, patīk augstā clam, jo tas ir labs iekšējais augšstilba vingrinājums, kā arī tonēšanas treniņš ārējā augšstilbā, gurniem un vēdera dobumam. Tas arī palīdz stiprināt gurnu iekšējos un ārējos rotatorus. Ja jūs pievērsīsiet uzmanību, jūs atradīsit, ka tas ir galvenais stabilitātes uzdevums tikpat daudz kā kāju uzdevums.
Ko jums vajadzētu veikt High Clam Exercise
Jums ir Pilates trenažieris vai stingra, polsterēta virsma. Jūs varat veikt šo uzdevumu mājās vai sporta zālē vai studijā. Varat redzēt šī treniņa variācijas ar pretestības joslu ap augšstilbiem.
1Set Up for High Clam Exercise
Izveidots augstas clam ir tāds pats kā regulāri clam:
- Lie jūsu pusē ar jūsu gurniem un pleciem taisnā līnijā.
- Izslēdziet ceļgalus, lai jūsu augšstilbi nedaudz atvērtāki par 90 grādu leņķī pret ķermeni.
- Novietojiet galvu uz augšējās rokas, jo tas ir izstiepts virs galvas vai saliekts, atkarībā no tā, kurš ir ērtāks.
- Papildus stabilitātei novietojiet augšējo roku uz grīdas jūsu krūtīs.
- Paceliet gurnus tieši virs otra vertikāli. Dariet to pašu ar pleciem. Izmantojiet savas dziļās vēdera muskuļus, lai saglabātu šo izlīdzināšanu visā nodarbībā.
2Lift savu kāju
Saglabājiet ceļus kopā un uz leju, kad pacelat kājas, turiet tos kopā, prom no paklāja. Tas izveidos augšējās kājas ārējo rotāciju un augšējās kājas iekšējo rotāciju. Pārējā ķermeņa daļa paliek nemainīga.
3Rotate augšējā kājas ārā
Iekšējās kājas jūsu kājām palikt kopā, kā jūs pagrieziet augšējo ceļgalu atvērts.
Dodiet šīm pārmaiņām zināmas piepūles, iedomājoties, ka tev ir jāvelk savi ceļi.
4Knee Down / Feet Up
- Saglabājiet jūsu kājas uz augšu, bet veiciet iekšējo rotāciju jūsu augšējā kājā, kas noved augšējo ceļu atpakaļ uz leju, lai pievienotos apakšējā ceļgala virzienā. Iedomājieties, ka jūs lēnām saspiežat gaisu, kad kopā ceļat. Tas palīdzēs aktivizēt iekšējo augšstilbu.
- atkārtoti atveriet un aizveriet ar pretestību 6-8 reizes.
- atpūšaties un atkārtojiet, ja vēlaties.
5 Vairāk sānu grumbas Mat vingrinājumi
Tagad, kad jums ir sajūta, kā stabilizēt sānu nolaišanās vingrinājumus ar vēdera muskuļiem, muguras un iegurņa grīdu, strādājot kopā, jūs varētu vēlēties pāriet uz sarežģītākiem sānu gulošiem vingrinājumiem, piemēram, sānu sitiena sērija.
Side Kick sērija ietver Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, sānu kāju lifti un sānu iekšējo augšstilbu lifti. Ja to nepietiek, dodieties uz Pilates Side Scissors.
Ir daudz, ko jūs varat darīt, lai tonizētu šos muskuļus, vienlaikus atrodoties svētku galda pusē, piemēram, romiešu. Varbūt, ja viņi būtu darījuši Pilates, nevis gorging, impērija, iespējams, nav kritusi!
