Kad tas atkal samazinās, skolas visur atgriežas sesijā. Atpakaļ uz klasi, atgriežoties mājasdarbā, un atpakaļ uz aizņemtiem grafikiem, kas plūst mūsu kalendārus. Fall ir atjaunošanās sezona, mērķu iestatīšana un ideāls laiks, lai atgrieztos pie jums un jūsu spēka apmācības rutīnas.
Kāpēc stiprās lietas
Kardiovaskulāro vingrinājumu parasti vieglāk veikt, it īpaši vasarā. Daudzi no mums pavada daudzas vasaras pastaigas, braucot apkārt bērnu vaigiem, peldēšanai vai varbūt zāliena pļaušanai un dārzkopībai. Iespējams, šī vasarā kustība nebija jums problēma. Tomēr izturības mācību programma prasa tīšu plānošanu un plānoto izpildi. Jums ir jāzina, ko jūs plānojat darīt un kādas iekārtas jums būs nepieciešams. Bet kāpēc uztraukties, ja jūs dedzat kalorijas citādā veidā?
Ķermeņa stiprības treniņu un ēnas muskuļu ieguvumus nevar mazināt. Cilvēki ar vairāk muskuļu sadedzina vairāk kaloriju, labāks kaulu blīvums un mazāk pakļauti ievainojumiem. Fakts ir tāds, ka tauku mārciņas ķermenī aizņem daudz vairāk par muskulatūras mārciņu. Tas nozīmē mazāku džinsu un vairāk aprīkotu topi. Tomēr, pat ja jūs jau esat jūsu ideālā lielumā, ņemiet vērā: pēc 35 gadu vecuma jūsu ķermenis sāk zaudēt muskuļu masu, ja neesat apzināti strādājis, lai to saglabātu.
Tas izklausās diezgan vienkāršs.
Tātad pieņemsim nokļūt līdz tam. Apņemsimies, ka šogad rudenī tiksies ar spēku. Šeit ir daži pasākumi, lai jūs sāktu. Zemāk ir divi apakšējie ķermeņi, divi augšējie ķermeņi un divi galvenie kārti, lai jūs varētu sākt ar. Sajauciet un sakārtojiet tā, kā vēlaties. Vienkārši izveidojiet savu spēku trenažieru spēkos trīs reizes nedēļā vismaz 20 minūtes katru reizi. Šajā treniņā jums ir nepieciešams hanteļu komplekts, kas jums palīdzēs. Iesācēji varētu vēlēties apsvērt 8-10 mārciņas, bet citi, iespējams, varēs apstrādāt tikai mazliet vairāk.
Modificēts Push-Up
Augšējais ķermenis
Visu spēku apmācības rutīnas pamats ir labs push-up. Tas nostiprina jūsu ķermeņa augšdaļu vairāk nekā jebkuru citu uzdevumu, bet tas arī vērš uzmanību uz sirdi kā traks. Vienkārši ejiet lēni un savādāk par savu veidlapu. Šis apraksts sākas jūs uz ceļgaliem, bet, palielinot spēku, sākat iekļaut dažus pilnas pirkstu spiedpogas ar katru sesiju, kamēr visi no tiem ir pie ceļiem! Skatiet, vai varat veikt 10-12 atslodzes.
Peļu virsgaismas nospiediet
Augšējā ķermeņa
Stipri pleci izskatās lieliski, bet vēl svarīgāk, plecu piestiprinātais preses palīgs ir ļoti funkcionāla loma. Padomājiet par to, cik bieži jums ir nepieciešams pacelt smagās lietas! Šis pārvietojums palīdzēs arī izvairīties no ievainojumiem jūsu rotācijas aprocei. Atkal skatīties savu formu un saglabāt savu abs velk, lai labu mugurkaula izlīdzināšanu. Atkarībā no svara, kuru izvēlaties, mērķē 12-15 preses.
Basic Squat
apakšējā ķermeņa
Pamata, bet jaudīga, laba pamata tupēt ne tikai stiprina jūsu kājas un glute, bet arī palīdz uzturēt jūs jaunieši. Kā? Izstiepjot savus gurnu elastīgos un sniedzot tev labu kustības spektru. Vecie cilvēki sajaucas, jo tie ir stingri un neelastīgi. Saglabājiet krūtis un acis uz priekšu, bet iet dziļi. Jūs varat turēt hanteles, lai padarītu šo vienu grūtāk. Mēģiniet veikt 12-15 dziļās squats.
Atpakaļ nogurums Lunge
Apakšējā ķermeņa
Atpakaļgaitas lunge dod jums visu spēku uz priekšu vai stacionāru lunge, bet ir maigāka par ceļiem un atpakaļ. Rūpīgi izlasiet aprakstu un pievērsiet uzmanību tam, kur jūsu ceļgali novieto gurniem un kājām. Jūs varat turēt hanteles, lai padarītu šo vienu grūtāk. Alternatīvā labajā un kreisajā pusē kopā ir aptuveni 8 uz katru kāju-16 kopā.
apakšdelms plankums
Core
Plāksnes vienmēr ir pirmā izvēle, kad runa ir iegūt kaut ko dara kodols. Viņi strādā pie visiem jūsu vēdera muskuļiem un palīdz stiprināt jūsu muguras lejasdaļu. Izvairieties pazaudēt savu muguras lejasdaļu un izspiest savus glutes un kājas, kamēr turat. Izmēģiniet 30 sekundes un pabeidziet vienu minūti!
Krievijas grodums
Core
Kad runa ir par jūsu jostasvietas apstrādi – jūsu obliques-krievu Twist tas ir triks. Tas attiecas arī uz taisno un šķērsenisko vēderu. Saglabājiet savas kājas uz zemes, lai sāktu, un paceliet tās, kad kļūst spēcīgāka. Izmēģiniet 16-20 kopējās izgriezumus.
