Šis treniņš ietver pārmaiņus pretējās muskuļu grupas, lai novērstu atpūtas periodus starp komplektiem un ietaupītu laiku. Vingrinājumi tiek sadalīti pa pāriem, lai jūs veiktu pirmo kustību, kas seko tūlīt otrajam uzdevumam. Ja jūs veicat vairāk nekā vienu iestatījumu, turpiniet mainīt vingrinājumus, līdz pabeidziet vēlamo komplektu skaitu un pārejiet pie nākamajiem diviem vingrinājumiem. Ja esat iesācējs, iepazīstieties ar šiem Beginner Workouts.
- uzsildiet ar 5-10 minūtēm gaismas kardio
- aizstājēju katru vingrinājumu komplektu (1. un 2. uzdevums) 1-3 komplektiem no 10-16 atkārtojumiem
- izmantojiet pietiekami svaru, lai jūs varētu TIKAI pabeigt vēlamo atkārtojumu skaitu
- mainīt treniņa atbilstoši jūsu fitnesa līmenim. Vingrinājumi ir tikai piemērs.
Pair 1: Squats
Stenda ar kājām hip-width apart turēt svaru pār pleciem. Saglabājieties abs un ielieciet ceļgalus tupēt, noturot ceļus aiz pirkstiem. Nospiediet papēži, lai atgrieztos augšā un atkārtotu 10-16 reps.
Pair 1: Deadlifts
Sākt ar kājām hip-width apart. Palikt atpakaļ plakanā stāvoklī, pleciem un aizmugurē, nogriezties no gurniem un nolaidiet uz leju, cik vien iespējams (atbilstoši savai elastībai) un lēnām paceliet atpakaļ uz augšu.
Pair 2: Vienpiedziņas sveces
Vieta bumbu aiz muguras pret sienu un stāvēt, kad kreisais kājs pacelts no grīdas. Izskrūvējiet labo ceļu un nolaidiet tukšu, saglabājot savu līdzsvaru. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet visu reps uz labās kājas pirms pāri sāniem.
Pair 2: One-Legged Deadlift
Padoms no gurniem un zemāks svars pret grīdu (taisni taisni), vienlaikus pacelinot kreiso kāju tieši aiz muguras līdz gūžas līmenim. Saglabājiet labās kājas ceļgalu, nedaudz saliekot, abs. Ielieciet labās kājas glutes, lai paceltu atpakaļ.
Pair 3: Static Lunge
Uzstādiet split stāju, kājas apmēram 3 pēdu attālumā un salieciet abus ceļus uz pietauvojumu, priekšējo ceļgalu aiz pirksta. Nospiediet papēdi, lai atgrieztos augšā. Atkārtojiet visus atkārtoti un ieslēdziet kājas.
Pair 3: Vienpiedziminats lunge
Sāciet ar kreiso kāju saliektu, smaili balstās uz bumbu, svaru labajā rokā. Salieciet labo ceļu, izvelciet bumbu ar kreiso kāju un sasniedziet grīdu ar svaru. Nospiediet labo kāju, lai bumbu atgāztu atpakaļ.
Pair 4: Hip tilts ar kāju pagarinājumu
Liegu ar bumbu, kas atbalsta plecus un galvu, ceļgaliem ir sasvērti 90 grādi un ķermenis ir taisnā līnijā (piemēram, tilts). Neitrāla mugurkaula uzturēšana, paceliet vienu kāju, izmantojiet otru kāju, lai stabilizētu gurnus un ķermeni. Iztaisnojiet ceļgali, līdz kāja ir taisna un atgriezieties atpakaļ, lai sāktu.
Pair 4: Hamstring Rolls
Lie uz grīdas ar kājām taisni, papēži uz bumbu. Paceliet gurnus pie paklāja tā, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā, un raiziet papēšus uz bumbu, lai bumbu ielieciet. Ielieciet atpakaļ uz sākuma stāvokli un atkārtojiet. Ja tas ir pārāk grūti, glabājiet gurnus uz grīdas.
Pair 5: Outer Thigh
Turot uz krēslu līdzsvaram, pagrieziet labo ceļu līdz 90 grādiem. Turot ķermeni vertikāli, abs un augšstilbu uz priekšu, paceliet izliektu kāju taisni uz augšu, līdz tas ir paralēls grīdai. Lēnām nospiediet atpakaļ, lai sāktu pozīciju, un atkārtojiet katrai kājiņai, pirms pāriet uz pievienošanu. Par papildu pretestību izmantojiet potītes svarus.
Pair 5: Pielāgošana
Lie uz grīdas un paceliet kājas uz augšu, novietojot bumbu starp ceļiem. Iesaistīt abs un izspiest bumbu ar saviem ceļiem, atbrīvojot tikai mazliet. Atkārtoti saspiediet un atlaidiet 10-16 reps.
