Šīs 8K apmācības programmas ir paredzētas iesācējiem vai vidējie stīgas dalībnieki, kas vēlas vadīt 8K sacensību (4,97 jūdzes). Tā kā 8K ir gandrīz piecas jūdzes, šie grafiki darbojas arī pieci braucēju braucēju apmācībai.
Apmācības pārskats
Tālāk sniegtie apmācības grafiki sniedz jums visu savu treniņu katru nedēļu. Jums nav jādara darbs konkrētās dienās; tomēr jums vajadzētu mēģināt izvairīties no darba divas dienas pēc kārtas.
Ir labāk atpūsties vai veikt pārrobežu treniņus starp tām dienām. Cross-apmācība var būt pastaigas, riteņbraukšana, dejas, peldēšana vai jebkura cita aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patika. Viena vai divas reizes nedēļā var būt arī izdevīga 15 līdz 20 minūtes stiprības treniņš.
Iesācēja apmācības grafiks
Šī iesācēja runner programma pieņem, ka jūs jau varat palaist vismaz jūdzi. Ja jūs nekad neesat palaists vai pagājis / pagājis pirms, jūs, iespējams, vēlēsities sākt ar trīs nedēļām līdz 30 minūšu ilgajam ieraduma programmai vai četrām nedēļām līdz vienai jūdzei, pirms sākat šo programmu.
Katram braucienam vajadzētu sākt ar piecu līdz desmit minūšu iesildīšanās staigāšanu vai lēnu braukšanu. Darbi jāveic ērtā, sarunvalodas līmenī. Pabeigt ar piecu līdz desmit minūšu atdziest staigāt vai lēni braukt.
1. nedēļa
1. diena: palaist viegli 1 jūdzi (1,6 K)
2. diena: atpūtai
3. diena: palaist viegli 1 jūdzi (1,6 K)
4. diena: 40-45 min krusts apmācība
5. diena: atpūta
diena 6: Viegla 1,5 jūdzes (2,4 K)
7. diena: atpūša vai 30 min pāreja
2. nedēļa
1. diena: viegls 1,5 jūdzes (2.4 K)
2. diena: atpūta
3. diena: )
4. diena: 40-45 min pārrobežu treniņi
5. diena: atpūta
6. diena: viegls 2,5 jūdzes (2.4 K)
7. diena: atpūta vai 30 min pāreja
3. nedēļa
1. diena: 3.2 K)
2. diena: atpūtai
3. diena: palaist viegli 1,5 jūdzes (2.4 K)
4. diena: 40-45 min krusts apmācība
5. diena: atpūta
6. diena: palaist viegli 2 jūdzes (3.2 K)
diena 7: atpūta vai 30 min pāreja
4. nedēļa
1. diena: palaist viegli 2 jūdzes (3.2 K)
2. diena: atpūta
3. diena: viegls 1,5 jūdžu (2.4 K)
4. diena: 40-45 min
5. diena: atpūta
6. diena: palaist viegli 2,5 jūdzes (4 K)
7. diena: atpūta vai 30 min pāreja
5. nedēļa
1. diena: palaist viegli 3 jūdzes (5 K)
2. diena: atpūta
3. diena: Nobraukums ir 2 jūdzes (3,2 k)
4. diena: 40-45 min. Krustojums lietus
5. diena: atpūta
6. diena: palaist viegli 3 jūdzes (5 K)
7. diena: atpūta vai 30 min pāreja
6. nedēļa
1. diena: palaist viegli 3,5 jūdzes (5,6 K)
2. diena: atpūta
3. diena : Palaist viegli 3 jūdzes (5 K)
4. diena: 40-45 min pārrobežu treniņi
5. diena: atpūtai
6. diena: palaist viegli 3,5 jūdzes (5,6 K)
7. diena: atpūta vai 30 min pāreja
7. nedēļa
1. diena: palaist viegli 6 jūdzes (6.4 K)
2. diena: atpūtai
3. diena: braukt viegli 3 jūdzes (5 K)
4. diena: 40-45 min krusts apmācība
5. diena: atpūta
6. diena: 7,2 jūdzes (7,2 K)
7. diena: atpūša vai 30 min pāreja
8. nedēļa
Jūsu pirmā 8K (5-miler) ir šonedēļ! Šonedēļ mēģiniet to nedaudz atvieglot, lai jūs varētu labi atpūsties savas sacensībās. Veiksmi!
1. diena: 40 minūtes ilgs
2. diena: 30 min krusteniskā apmācība
3. diena: 30 minūtes ilgs.
Papildu iesācēja grafiks
Programma paredz, ka jūs jau varat palaist divas jūdzes. Ja tas šķiet pārāk grūti, iespējams, vēlēsities izmēģināt iepriekšminēto iesācēju grafiku.
1. nedēļa
1. diena: palaist viegli 2 km (3.2 K)
2. diena: atpūtai
3. diena: palaist viegli 1,5 jūdžu (2.4 K)
4. diena: 40-45 min. Krustpunkts
5. diena: atpūta
diena 6: Viegli palaist 2 jūdzes (3.2 K)
7. diena: atpūša vai 30 min pāreja
2. nedēļa
1. diena: palaist viegli 2 km (3.2 K)
2. diena: atpūta
3. diena: )
4. diena: 40-45 min pārrobežu treniņš
5. diena: atpūta
6. diena: braukt viegli 2,5 km (4 K)
7. diena: atpūša vai 30 min pāreja
3. nedēļa
1. diena: 5 K)
2. diena: atpūtai
3. diena: palaist vieglu 2 jūdzes (3.2 K)
4. diena: 40-45 min krusts apmācība
5. diena: atpūta
6. diena: palaist viegli 3 jūdzes (5 K)
7. diena: atpūša vai 30 min pāreja
4. nedēļa
1. diena: braukt viegli 3,5 jūdzes (5.6 K)
2. diena: atpūta
3. diena: palaist viegli 3 jūdzes (5 K)
4. diena: 40-45 min. treniņš
5. diena: atpūtai
6. diena: palaist viegli 3,5 jūdzes (5.6 K)
7. diena: atpūta vai 30 min pāreja
5. nedēļa
1. diena: palaist viegli 6 jūdzes (6.4 K)
2. diena: atpūta
3. diena : Palaist vieglu 3 jūdzes (5 K)
4. diena: 40-45 min pārrobežu treniņi
5. diena: atpūta
6. diena: palaist viegli 6 jūdzes (6.4 K)
7. diena: atpūša vai 30 min pāreja
6. nedēļa
1. diena: palaist viegli 6 jūdzes (6.4 K)
2. diena: atpūtai
3. diena: braukt viegli 3 jūdzes (5 K)
4. diena: 40-45 min krusts apmācība
5. diena: atpūta
6. diena: 5 jūdzes (7,2 K)
7. diena: atpūta vai 30 min pāreja
7. nedēļa
1. diena: palaist viegli 6 jūdzes (6.4 K)
2. diena: atpūta
3. diena: palaist viegli 6 jūdzes (6.4 K)
4. diena : 40-45 min krusteniskā apmācība
5. diena: atpūta
6. diena: palaist viegli 5 jūdzes (7.2 K)
7. diena: atpūša vai 30 min pāreja
8. nedēļa
Jūsu 8K (5-milieris) ir šonedēļ! Šonedēļ mēģiniet to nedaudz atvieglot, lai jūs varētu labi atpūsties savas sacensībās. Veiksmi!
1. diena: 40 minūtes ilgs
2. diena: atpūta
3. diena: 30 min pārrobežu treniņš
4. diena: atpūta
5. diena: 30 minūtes ilgs
6. diena: atpūta
7. diena: sacīkstes diena!
6 nedēļas starpposma grafiks
Starpproduktu 8K grafiks ietver dažus papildu iekļūst apmācībā.
- Tempo Runs (TR):sāciet savu tempu palaist ar desmit minūtēm vieglu kustību, pēc tam turpiniet no 20 līdz 25 minūtēm, braucot pa desmit sekundēm par 1 km, lēnāk nekā 10 km brauciens, un beidziet ar desmit minūtēm. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K sacīkšu temps, brauciet ar "ērti grūti" gaitu, ko varēsit uzturēt 20 līdz 25 minūtes.
- 8K intervāla treniņi:izpildiet savu intervālu treniņos pie 8K (5 jūdzes) sacīkšu gaitas, ar divu minūšu ātru pacelšanos starp katru intervālu. Jums vajadzētu sākt un pabeigt šos treniņus ar vienu jūdzi viegli iesakņoties un atdziest.
- Hill repeats (HR):Lai jūsu kalns atkārtojas, izvēlieties 200 līdz 400 metrus garu kalnu, kas nav pārāk straujš. Mēģiniet palaist pie sava 8K (5 jūdzes) sacīkstes. Atjaunojiet kalnu pa vieglu tempu.
- Long Runes (LR):Lai gan jūs neuzmācat tālsatiksmes notikumu, ilgi vadītāji palīdzēs jums attīstīt savu izturību, kas ir svarīga 8K sacīkstēs. Veiciet savus garus braucienus komfortablā sarunā. Pārliecinieties, ka varat viegli elpot un var runāt pilnā teikumā. Ar šiem centieniem jums arī vajadzētu izdarīt savu vienkāršo darbību (ER).
1. nedēļa
1. diena: 40 min CT vai atpūta
2. diena: 20 min TR + 2 kalni atkārtojas
3. diena: 30 min CT vai atpūta
4. diena: 4 min @ 8K pūles x 3
5. diena: atpūta
diena 6: 4 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes ER
2. nedēļa
1. diena: 40 min CT vai atpūta
2. diena: 20 min TR + 3 kalni atkārtojas
3. diena: 25 min CT vai atpūta
4. diena: 4 min @ 8K intensitāte x 4
5. diena: atpūta
6. diena: 5 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes ER
3. nedēļa
1. diena: 40 min CT vai atpūta
2. diena: 20 min TR + 3 kalni atkārtojas
3. diena : 30 min CT vai atpūta
4. diena: 4 min @ 8K intensitāte x 4
5. diena: atpūta
6. diena: 6 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes ER
4. nedēļa
1. diena: 40 min CT vai atpūtas
diena 2: 20 min TR + 3 kalna atkārtojumi
3. diena: 30 min CT vai atpūta
4. diena: 4 min @ 8K intensitāte x 4
5. diena: atpūta
6. diena: 7 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes ER
Nedēļa 5
1. diena: 40 min CT vai atpūta
2. diena: 25 min TR + 3 kalni atkārtojas
3. diena: 30 min CT vai atpūta
4. diena: 4 min @ 8K pūles x 3
5. diena: atpūta
6. diena: 5 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes ER
6. nedēļa
1. diena: 30 min CT
2. diena: atpūta
3. diena: 20 min TR
4. diena: atpūta
5. diena: 2-3 jūdzes ER
6. diena: atpūta
7. diena: 8K vai 5 mile Rase!
Vārds no Verywell
No sešām līdz astoņām nedēļām, lai apmācītu jūsu 8K sacīkstēm, jums būs pietiekami daudz laika, lai iegūtu sacīkšu gatavību, tādēļ pārliecinieties, ka jūs to nepārblīvējat un nepareizas kļūdas, kas varētu radīt traumu. Izvēlieties 8K apmācību grafiku, kas jums ir piemērots, balstoties uz jūsu pašreizējo darba līmeni, un uzņemiet papildus atpūtu, ja pamanāt sāpes, kas ilgst ilgāk par vienu vai divām dienām.
