Nr Crunch Abs un Atpakaļ treniņu

spēcīgai abs, jums nav nepieciešams darīt crunches vairs. Šie intensīvie, dinamiskie vingrinājumi izaicinās jūsu abs un atpakaļ pavisam jaunā veidā, nodrošinot spēcīgu, stabilu pamatu. Ar dēļu un tiltu, lodīšu vingrinājumiem un daudz ko citu jūs patiešām izjutīsiet savu abs darbu.

1Abs un Atpakaļ treniņš

12-16 reps, ilgums komplekti, ilgums komplekti 12-16, komplekti 12-16, komplekti 12-16 reps

Piesardzības pasākumi

Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi. Izmainiet jebkuru treniņu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim un mērķiem.
nepieciešamās iekārtas
vingrošana bumba
sildīšana: viegls mērens kardio 3-5 minūtes

treniņa iespējas

  • ķēdes stils – veic katru vingrinājumu vēlamajiem reps, viens pēc otra ar mazu vai bez atpūtas starp kājām . Pabeigt vienu ķēdi un pēc tam atkārtot 1-2 reizes vairāk intensitātes treniņa.
  • Taisni komplekti . Vēl viena iespēja ir veikt katru uzdevumu, izvēloties komplektu skaitu, īslaicīgi atpūšoties, pirms pāriet uz nākamo uzdevumu.

2 Kabīne ar kājas kritumu

12-16 reps, ilgums komplekti, ilgums komplekti 12-16, komplekti 12-16, komplekti 12-16 reps

Tilta pozīcijā iztaisnojiet labo kāju un atstājiet to uz dažām collas malām. Novietojiet to centrā un atkārtojiet 30 sekundes. Pārslēdziet sānus un pabeidziet vingrinājumu citā kājā 30 sekundes.

Reps / komplekti / ilgums: 1-3 komplekti no 12-16 reps

Mainīt intensitāti: Saliekt ceļu, lai samazinātu intensitāti.

3Side Plank ar Ab Twist

12-16 reps, ilgums komplekti, ilgums komplekti 12-16, komplekti 12-16, komplekti 12-16 reps

Sāciet ar malām uz jūsu sāniem un nospiediet uz augšu, lai jūsu ķermenis būtu atbalstīts ar labo roku sānu plāksnē. Sakuliet kājas, lai palielinātu intensitāti, vai novietojiet kājas, lai tās būtu vieglāk modificētas. Vienu brīdi izlīdziniet kreiso roku un līdzsvarojiet, pēc tam notīriet kreiso roku uz leju un pagriežot ķermeni, pagriežot to pret grīdu, vienlaikus saglabājot pārējo ķermeni. Saspiediet abs un turiet nospiestu 2 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Pabeigt visus reps pirms pāri sāniem.

Reps / komplekti / ilgums: 1-3 komplekti 12-16 reps

Mainīt intensitāti: Vai tie ar apakšējo ceļgalu uz grīdas, lai veiktu izmaiņas.

4Ball Rollouts

12-16 reps, ilgums komplekti, ilgums komplekti 12-16, komplekti 12-16, komplekti 12-16 reps

Novietojiet rokas uz bumbu, paralēli viens otram. Velkot vēdera pogu pret mugurkaulu un pievelkot savu ķermeni, lēnām virziet uz priekšu, kamēr jūsu krūtīs pieskaras bumbu. Saglabājot formu, lēnām velciet ķermeni atpakaļ, izmantojot rokas un vēdera daļas. Neveiciet sabrukumu, kad jūs virzīsit uz priekšu.

Reps / komplekti / ilgums: 1-3 komplekti 12-16 reps.

5 velosipēdi

12-16 reps, ilgums komplekti, ilgums komplekti 12-16, komplekti 12-16, komplekti 12-16 reps

Lie uz augšu ar muguras spiedienu uz grīdas. Cilts galva jūsu rokās, elkoņi, un saliec labo ceļgalu, pavelkot to pret savu krūtīm, pieskaroties ceļam ar pretējo elkoņu. Sāciet lēnu pedāļa kustību, pieskaroties pretējā elkoņa virzienā pretī ceļa malai, mainot katru pusi. Saglabājiet abs pulciņu un elpojiet nepārtraukti.

Reps / komplekti / ilgums: 1-3 komplekti no 12-16 reps

Pārveidošana: Izmēģiniet šo modificēto velosipēdu mazāk intensitātei.

6Defektīvajiem pacēlājiem.

12-16 reps, ilgums komplekti, ilgums komplekti 12-16, komplekti 12-16, komplekti 12-16 reps

Turiet stangas vai hanteles priekšā augšstilbiem, pēdu gurnu platums ir izliekts un abs jāvelk. Pielaižot no gurniem un saglabājot svaru tuvu kājām, maziniet svaru līdz vidum apakšstilbam (vai kur tas ir ērti), kamēr turēt kājas taisni (bet ne bloķēta). Paceliet atpakaļ uz sākuma stāvokli un pārliecinieties, ka abs tiek velk stingri visā kustībā.

Reps / Sets / ilgums: 1-3 komplekti 12-16 reps

Pārveidošana: Turiet joslu dažādos punktos, lai atrastu ideālu spriedzes līmeni šim uzdevumam.

7Back extensions on the Ball

12-16 reps, ilgums komplekti, ilgums komplekti 12-16, komplekti 12-16, komplekti 12-16 reps

Atpakaļ pagarinājumu uz bumbu var izdarīt pāris dažādos veidos. Lieciet ar bumbu zem vēdera un gurniem, kājas taisni aiz muguras (vai ceļgaliem liekot par modifikāciju). Ielieciet rokas aiz galvas vai zem zoda – arī jūs varat turēt rokas uz balles, ja jums nepieciešams modificēšana. Nolaidiet pa bumbu un pēc tam izspiediet muguras apakšējo daļu, lai paceltu krūtis no bumbas. Paceliet uz augšu, kamēr ķermenis ir taisns (nav pārmērīgs pārklājums), nolaidiet un atkārtojiet.

Reps / komplekti / ilgums: 1-3 komplekti 12-16 reps

Pārveidošana: Izmēģiniet šo pārvietošanos uz ceļiem, lai veiktu izmaiņas

Like this post? Please share to your friends: