Ja esat apmācījis 5K un jūs sākat iegūt nedaudz pirms sacīkstes satraukumu, neuztraucieties, tas ir pilnīgi normāli. Pat pieredzējušie sacīkšu braucēji pirms sacīkstēm drebē. Lai palīdzētu nomierināt savus nervus un atvieglotu dažus no jūsu bailēm, saņemiet atbildes uz dažiem visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par 5K sacīkšu.
1Vai es ēst pirms 5K?
Jā, jums noteikti vajadzētu pārliecināties, ka ēdat pirms sacensībām. Lielākā daļa sacīkstes notiek no rīta, tādēļ, ja jūs ēdat brokastis, no jūsu pēdējās ēdienreizes būs daudz stundu. Galvenais ir tas, kad un ko jūs ēdat. Jūs nevēlaties ēst tieši pirms sacensībām, jo tas var izraisīt krampjus vai sānu šuves. Jūsu labākais veids ir ēst uzkodas vai vieglu ēdienu apmēram 1 1/2 līdz 2 stundas pirms sākat skriešanu.
Izvēlieties kaut ko augstu ogļhidrātu un zemāku tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu. Daži labi pirms treniņa degvielas piemēri: bagelis ar zemesriekstu sviestu; Turcija un siers uz pilngraudu maizes; banānu un enerģijas baru; vai aukstas graudzāles bļoda ar pienu. Palieciet prom no bagātīgiem, ļoti taukainiem vai augsta šķiedrvielu pārtikas produktiem, jo tie var izraisīt kuņģa-zarnu trakta briesmu.
Skatiet arī:
- Ko darīt, ja kaut kas pirms kaušanas kaut kas nav ēst?
- Vislabākie un sliktākie pirmstirdzniecības pārtikas produkti
2Vai man vajadzētu palaist dienu pirms 5K?
Šeit tiešām nav pareizas vai nepareizas atbildes. Ir labi atpūsties jūsu braucošos muskuļus, gatavojoties sacīkstēm, tāpēc daudzi braucēji vēlas atpūsties un neveikt dienu iepriekš. Viņi saka, ka viņi jūtas svaigi un gatavi, kad viņi nokļūst starta līnijā. Bet citi skrējēji zvēru, skrējoties ļoti viegli 20 minūtes pirms sacīkstes, sakot, ka tas palīdz viņiem atslābināties un satricināt nervu jūtas.
Tātad, jums tiešām ir jādara viss, kas jums vislabāk darbojas. Ja jūs esat tāda cilvēka veids, kurš izjūt baiļu rašanos, varētu būt noderīgi, lai jūs dotos ļoti lēni, 20 minūtes ilgušajā dienā. Bet, ja jūs domājat, ka jūs labāk atpūšaties, tad vienkārši atpūtieties 24 stundu laikā pirms sacīkstes. Lai ko jūs darāt, vienkārši pārliecinieties, ka neveicat ilgu vai intensīvu grūtu treniņu, piemēram, ilgstošu treniņu, treniņu treniņu vai spēka treniņu, kas nākamajā dienā atstās jums nogurumu vai iekaisumu. Glabājiet to īsā un viegli.
3Can es palaistu 5K bez apmācības?
Atbilde ir tāda, ka tas tiešām ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa. Ja jūs jau esat aktīvs cilvēks un esat veicis sirdsdarbību (riteņbraukšana, peldēšana, pastaigas utt.), Jūs, iespējams, varēsit to pabeigt pat tad, ja jūs regulāri neveicat. Iespējams, vēlēsities izmantot braukšanas / gājiena pieeju, kas nozīmē, ka jūs izmantojat braukšanas intervālus un pastaigu intervālus. Īsas pastaigas pauzes ļauj skart lielāku sacensību procentuālo daļu, nevis braucot, neapstājoties no attāluma, un pēc noguruma jābrauc pārējās sacensībās. Skriešanas / gājiena paņēmiens ir arī drošāks neuzrādītiem skrējējiem, jo staigāšanas pauze mazina ķermeņa ustušanos un samazina traumas risku
Ja jums joprojām ir dažas nedēļas pirms 5K, mēģiniet ievērot vienu no šiem grafikiem, lai dodiet sev labāko gadījumu, lai sacensības būtu ērti un veiksmīgi.
- 5K iesācējs 4 nedēļu grafiks
- 5K starpposma 4 nedēļu grafiks
- 5K uzlabota 4 nedēļu grafiks
Lai ko jūs darītu, nemēģiniet skriet uz sacensībām. Ja jūs strādājat patiešām smagu un ilgu dienu laikā, kas noved pie 5K, tas var tikai ievainot, nevis jums palīdzēt. Jūsu ķermenis neveic fiziskās adaptācijas līdz 10-14 dienām pēc treniņa, tāpēc intensīva apmācība divās nedēļās pirms jums nepalīdzēs. Tas var patiešām būt pretējs efekts un atstāt jums sajūta briesmās un noguruši sacensību dienā. Kā redzēsit 5K apmācības grafikā, nedēļu pirms sacensībām labāk ir izdarīt divus vai trīs vieglākus 20 līdz 30 minūtes. Ņemt vienu vai divas dienas pirms sacīkstes dienas.
Skatiet arī: Kā apmācīt 5K divās nedēļās
4Kā es varu prognozēt manu 5K laiku?
Prognozēšana jūsu 5K var būt grūts, it īpaši, ja jūs nekad neesat palaistu sacensību agrāk. Un sacensībās ir daudz mainīgo lielumu, piemēram, fiziskā un garīgā sagatavošanās sacensībām, laika apstākļi, pacēlums uz kursu, pūļus uc
Ja esat nesen vadījis citas sacīkstes citā distancē vai esat gatavs sacensties ar jūdzi, jūs varat dot sev aptuvenu aplēsi par to, ko jūs varat rādīt, izmantojot kalkulatoru, piemēram, šo sacīkšu laika prognozētāja kalkulatoru Running for Fitness Jūs vienkārši pievienojat savu vecumu, dzimumu un laiku / attālumu no nesenajām sacīkstēm. Pēc tam kalkulators parāda, kā jūs varētu veikt sacīkstēs uz citiem attālumiem, ieskaitot 5K.
Skatiet arī:Kāds ir labs laiks 5K?
5Am es atļaušos staigāt 5K laikā?
Jā, protams, varat staigāt 5K laikā! Varat pat gribēt apzināti staigāt pārtraukumu, lai jūsu kustības muskuļi pārtrauktu. Īsas pastaigas intervāls sacensību laikā var arī izjaukt monotoniju, kas var palīdzēt jums risināt garīgās problēmas un jebkādu diskomfortu, kas jums var rasties.
Protams, ja jūs plānojat iet lielāko daļu savas sacīkstes, jums jāpārliecinās, ka sacīkstes, par kurām jūs pierakstāties, ir laipni gaidīti. Ir daži 5K, kuriem ir beigu laiks, termiņš, līdz kuram visiem dalībniekiem ir jāpārsniedz finiša līnija.
Skatiet arī:
- Padomi Jūsu Walk pārtraukumiem
- Padomi Racing Etiquette
6Kas man vajadzētu valkāt 5K rase?
Vissvarīgākais noteikums par to, ko valkāt jūsu 5K laikā, ir: "Nekas jauns sacensību dienā." Pasākumu dienā nav laika, lai izmēģinātu pavisam jaunas sporta kurpes vai cute skriešanas apģērbs. Ja jūs eksperimentēsit ar jaunām drēbēm vai apaviem, tās var nonākt pie neērtībām un izraisa čūsku vai pūslīšu veidošanos. Jūsu sacensību dienas apģērbam vajadzētu būt jūsu izmēģinātām un taisnām mīļākajām apģērbam, apaviem, zeķēm un jebkuram citam, kas jums jāvalkā jūsu sacensībās.
Pārliecinieties, vai pārbaudiet laika prognozi, lai jūs varētu atbilstoši plānot savu sacensību apģērbu. Iepazīstieties ar šiem rakstiem par padomiem par to, kā kleita dažādos laika apstākļos:
- Kā kleita par karstu laika pavadīšanu
- Kā kleita par aukstā laika pavadīšanu
- Kā valkāt lietainiem skrējieniem
Neaizmirstiet, ka jums jāvalkā jūsu sacīkstes krūšturis (kas parasti ir jūsu B-tag laika ierīce aizmugurē) krekla priekšpusē. Tas ļauj sacensību ierēdņiem uzzināt, ka esat oficiāls sacensību dalībnieks, un tas ļaus arī sacensību fotogrāfam (ja tāds ir), lai jūs identificētu oficiālajās sacensību fotogrāfijās.
Pirms sacīkstēm pārliecinieties, vai esat izģērbis drēbes, tādēļ jūs neesat saņēmis ļaunu un cenšas atrast lietas no rīta.
7Can es varu valkāt austiņas ar 5K?
Ja jūs neesat konkurējis par balvu 5K, jums ir atļauts nēsāt austiņas. Bet daudzi sacensību vadītāji drošības apsvērumu dēļ joprojām attur no austiņu lietošanas sacīkstēs. Ja sacensību laikā klausāties mūziku, jūs, iespējams, nevarēsit uzklausīt sacensību ierēdņu un citu braucēju instrukcijas. Viens no sacīkšu etiķetes pamatnoteikumiem ir tas, ka jūs varat dzirdēt citus, lai jūs pēc nepieciešamības varētu pāriet no ceļa vai apstāties.
Cits brīdinājums par austiņu lietošanu sacīkstes laikā ir tas, ka jūs zaudēsiet daudz sacensību satraukuma. Jūs nevarēsit klausīties lentes, dzirdēt, ka cilvēki uzmundrina vai runā ar citiem dalībniekiem. Iespējams arī, ka jūsu mūzikas klausīšanās ierīce var pārstāt strādāt sacensībās, tāpēc ir svarīgi, lai jūs no tā pilnībā neeksistētu.
Ja jums ir vajadzīga jūsu mūzika, lai paliktu motivēti vai uzveiktu garlaicību sacīkstes laikā, mēģiniet to izmantot nelielā apjomā vai ar vienu austiņu, tādēļ jūs joprojām varat dzirdēt.
8Kā es dzeršu ūdeni palaižot?
5K būs vismaz vismaz viens ūdens pieturas kursā, tāpēc jums būs iespēja dzert ūdeni sacensību laikā. Kad esat no sacensības brīvprātīgajiem uzņemis glāzi ūdens, nevilcinieties ātri to izdzert. Saspiediet vienu kauss augšdaļu vienā pusē, lai tas būtu norādīts, piemēram, V. Ja kauss ir ļoti piepildīts, tas ļaus izvilkt kādu papildu ūdeni, tāpēc tas netiks izlocīts pa visu vietu. Turot tasi pie augšpuses tāpat palīdzēs saglabāt pārējo ūdeni un ļaus jums lētāk dzert ūdeni, nevis nokļūt degunā. Ievietojiet stingro kausiņu augšpusi mutē un dzeriet ūdeni. Ņemiet laiku – nav nepieciešams dzert visu to vienā sīrupā.
Skatīt arī: Vairāk Padomi ūdens ņemšanai no palīdzības stacijām
Vairāk 5K sacīkšu padoms:
- 5K sacīkšu kļūdas, lai izvairītos no
- 5 lietas, kas jāzina pirms savu pirmo 5K rallija sacīkstes
- Race Day padomi savai pirmajai sacensībai
- Kas man jādara pirms mana 5K Sacensības
- Kā palaist 5K bez apstāšanās
