Lielākajai daļai amerikāņu mūsdienās, lai sasniegtu vai vienkārši saglabātu pienācīgu fitnesa līmeni, ir izaicinājums, bet sievietēm, kuras pagriežas 50 gadu vecumā, kļūstot formā, var justies vēl grūtāk. Mūsdienās ir vairāk svara zuduma programmu, trenažieru aprīkojuma un fitnesa rutīnu, no kuriem izvēlēties, nekā jebkad agrāk, taču statistika mums atgādina, cik no savas formas mēs esam kā valsts.
Padomi, kā uzturēties pēc 50
. Kā grūti, kā var likties, ir daži vienkārši un efektīvi veidi, kā palikt piemērotiem pēc 50 gadu vecuma. Šie pieci vienkārši padomi var palīdzēt jums sasniegt (un uzturēties) 50 gadu vecumā un pēc tam.
- Lift svars
Svars celšanas var būt vienīgais labākais veids, kā vecākām sievietēm, lai saglabātu vispārējo piemērotību un pārtraukt lēni ložņu tauku pieaugums. Ēku spēks ar svara treniņu ir iespējams jebkurā vecumā, un daži pētījumi liecina, ka sievietes savā 70 ēkā būtiski palielina muskuļus, paceljot svaru 2-3 reizes nedēļā. - Regulāri staigāt
Pastāvīgi tiek parādīts, ka pastaigas uzlabo kardiovaskulāro vingrumu, palīdz kontrolēt svaru un uzlabo garastāvokli tiem, kas regulāri staigā staigā. Jebkura aeroba nodarbība (riteņbraukšana, skriešana, peldēšana) ir lieliska, lai saglabātu zemāku ķermeņa tauku līmeni, uzlabotu elastīgumu un vispārējo ķermeņa tonusu, taču pēc 50 gadu vecuma staigāšanai ir dažas priekšrocības. Traumu risks ir ārkārtīgi zems, tāpēc gandrīz katra sieviete var izkļūt un nekavējoties sākt staigāt. Pastaiga var notikt lielākajā daļā laika, nav nepieciešamas īpašas iekārtas. Iespējams, ka lielākais gājiens ir tas, ka tas ir noderīgi. Pastaigas pēc uzdevumiem, lai jūsu pet aktivizētu, iemīļotu vai izkļūtu svaigā gaisā, ir visas priekšrocības, izmantojot pastaigas kārtību, lai uzturētu piemērotību. Apvienojot pastaigas ar svara treniņu, jums būs vienkāršs un efektīvs veids, kā iegūt un palikt formā pēc 50 gadu vecuma.
- Veikt dažus augstas intensitātes intervālus
Intervālu apmācība ir lielisks veids, kā uzlabot vispārējo piemērotību. Tas ir ātrs un efektīvs, taču tas var būt izaicinājums. Lai iegūtu intervāla apmācību priekšrocības un samazinātu risku, sāciet lēnām un apstājieties, kad esat iesprūdis. Piemēram, ja neesat pastaigājies, palieliniet tempu 30 sekundes, un pēc tam atgriezieties pie taviem regulāriem tempiem. Atkārtojiet šo 30 sekunžu pārslodzi reizi 5 minūtēs. Turpiniet, līdz esat pabeidzis pieci, 30 sekunžu pārrāvumi. Tuvojoties dienām un nedēļām, jūs varat uzzināt, ka vēlaties 30 minūšu intervālu. Intervāla apmācības skaistums ir tas, ka jūs kontrolē pūles un reps skaitu. Ja jūs jau esat lieliskā formā, varat pievienot kādu intensīvu intervālu apmācību un nobloķēt to. Kad sākat intervālus, vienmēr pievērsiet uzmanību visām brīdinājuma pazīmēm, ka jūs to pārmērīgi lietojat.
- Veikt Core vingrinājumus
Kā mēs vecumu un kļūst mazāk aktīvi, kodols spēks bieži vien ir viena no pirmajām lietām ciest. Slikta ķermeņa mehānika un slikta izlīdzināšana var izraisīt citu fizisku sāpju un sāpju domino efektu. Bieži, muguras, gūžas, ceļgalu un kaklu bieži var izsekot slikta kodola izturībai. Sirds muskuļi ietver ne tikai abs, tāpēc ir svarīgi konsekventi veikt līdzsvarotu izturību. Veiciet ātro kodola treniņu (iepriekš) 3-4 reizes nedēļā, lai saglabātu savu izturību un stabilitāti.Citus lieliskus veidus, kā uzturēt galvenos muskuļus, ir veikt vienkāršus ķermeņa svara vingrinājumus, kas spēlē kodols, lai noslēgtu līgumu, stabilizējot ķermeni. Ikdienā apsveriet šos vingrinājumus:
- Push-ups
- Alternatīvi supermāni
- Sēžot uz augšu
- Ēd pietiekami daudz olbaltumvielu
Daudzas vecākas sievietes nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, lai uzturētu muskuļu masu. Olbaltumviela ir galvenais ķermeņa uzbūve, un tāpēc, ka tas netiek uzglabāts, tas regulāri jāpapildina. Proteīni var būt vai nu pilnīgi (tie, kas satur 8 neaizvietojamas aminoskābes) vai nav pilnīgi (trūkst būtisku aminoskābju). Pilnīgas olbaltumvielas atrodamas lielākajā daļā dzīvnieku izcelsmes avotu, piemēram, gaļas, zivju un olu, bet nepilnīgas olbaltumvielas parasti atrodamas dārzeņos, augļos un rieksņos. Veģetārie sportisti bieži vien cenšas iegūt pietiekamu olbaltumvielu, ja viņi nepievērš rūpīgu uzmanību tam, kā viņi apvieno pārtikas avotus. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, var būt grūti veidot vai saglabāt muskuļus. Ja esat veģetārs, jums ir vēl svarīgāk iemācīties iegūt pietiekami daudz no šīs svarīgās uzturvielas.
Ir iespējams iegūt un palikt formā pēc 50 gadiem, bet tas prasa pastāvīgu kustību un mazliet zināšanu, lai pēc iespējas vairāk izmantotu jūsu aktivitātes.
