Ja jums nepatīk skrejceļš vai jums ir īss laiks, jūs joprojām varat sadedzināt daudz kaloriju un iegūt efektīvu skrejceliņu treniņu, nedodot daudz laika uz mašīnas.
Šeit ir četri ātri un efektīvi (un arī jautri!) Skrejceļš treniņiem.
130-second Sprint intervāli
Kad es daru šo treniņu, laiks lido, un es esmu iemērc sviedri līdz beigām. Ja jūs nekad neesat veicis nekādu ātrumu, pārliecinieties, vai esat izpildījis šos ātrās trenēšanas noteikumus.
- Sāciet, ejot viegli minūtē. Turpiniet iesildīties ar vieglu iet 5 minūtes. Jums vajadzētu būt sarunu tempā. Tas ļaus jūsu asinīm sūknēt, un jūsu muskuļi būs silti un gatavi treniņam.
- 30 sekundes paņemiet intensīvu piepūli (smagas elpošanas). Atjaunojiet ar 90 sekundēm vieglu skriešanu.
- Atkārtojiet sprinta / atkopšanas intervālus vēl 9 reizes (kopā 18 minūtes).
- Pabeidziet 4 minūtes ilgu atdzišanas ātrumu viegli – ātri pietuviniet un pavirziet gājienu.
Kopējais skrejceļš laiks: 30 minūtes
2Side Stepping Workout
Šis treniņš apvieno skriešanu un pastaigāšanu ar dažām labām "ole pusē shuffles", kas patiešām darbosies jūsu glutes un quads.
- Uzsildiet, ejot viegli minūtē. Turpiniet iesildīties ar vieglu iet 4 minūtes.
- Atgriezieties kājām, un pēc tam, kad jūs turat uz sānu sliedes, pagrieziet savu ķermeni uz sāniem, pazeminiet ķermeņa stāvokli un tad sāciet pēdu pāri. Nemēģiniet iztēloties un šķērsot vienu kāju pār otru. Turpiniet sānu pakāpienu 30 sekundes un pēc tam atgriezieties uz priekšu.
- Paņemiet gaitu uz vieglu sarunu gaitu 2 minūtēs. Tad noregulējiet gaitu atpakaļ uz leju, lai pārietu uz 30 sekunžu intervālu no otras puses.
- Turpiniet ar 2 minūtēm vieglu skriešanu / 30 sekundes sānu shuffles (mainīgas puses), līdz esat bijis pie tā 20 minūtes.
- Pabeigt ar 5 minūšu atveseļošanu viegli.
Kopējais skrejceliņu laiks: 30 minūtes
3Apieredziet kalnus / palaidiet dzīvokļus
Ja vēlaties mainīt skriešanu un pastaigas, tas ir labs jums. Jūs patiešām izmantosiet savus glutes ar kalniem.
- Sāciet ar 5 minūtēm ilgu vieglu skriešanu vai vieglu pastaigāšanu.
- Palieliniet slīpumu līdz 1% un dodieties uz 1 minūti.
- Nolaidiet slīpumu līdz 0% un brauciet patīkamā tempā 1 minūti.
- Palieliniet slīpumu līdz 2% un staigājiet 2 minūtes.
- Nolaidiet slīpumu līdz 1% un palieciet ērti 2 minūtes.
- Palieliniet slīpumu līdz 3% un staigājiet 3 minūtes.
- Nolaidiet slīpi līdz 1% un brauciet ērti 3 minūtes.
- Palieliniet slīpumu līdz 4% un ietiet 4 minūtes.
- Nolaidiet slīpumu līdz 1% un palieciet ērti 4 minūtes.
- Pabeidziet 5 minūtes ilgu vieglu skriešanu vai braukšanu.
Kopējais skrejceļš laiks: 30 minūtes
4Calorie-spridzināšanas piramīdas treniņš
Šis treniņš apvieno skriešanas un pastaigu intervālus un sadedzina tonnu kaloriju.
Sāciet ar 3 minūtēm ilgu vieglu skriešanu vai vieglu pastaigu. Tad veiciet šādus intervālus:
- 30 sekunžu sprinta / 30 sekunžu staigā
- 1 minūšu sprinta / 1 minūšu gājiena attālumā
- 2 minūšu sprinta / 1 minūšu gājiena attālumā
- 3 minūšu sprinta / 1 minūšu gājiena
- 4 minūšu sprints / 1 minūšu gājiens
- 3 minūšu sprints / 1 minūšu gājiens
- 2 minūšu sprints / 1 minūšu gājiens
- 1 minūšu sprints / 1 minūšu gājiens
- 30 sekunžu sprinta / 30 sekunžu staigāšana
Pabeidziet 2 minūtes ilgu vieglu skriešanu vai vieglu kājām.
Kopējais skrejceļš laiks: 30 minūtes
Vairāk skrejceļa treniņu un padomu:
- 4 Garlaicība-Busting skrejceliņu treniņiem
- 3 Kaloriju spridzināšanas skrejceļš treniņiem
- 5 veidi, kā padarīt skrejceliņu darbojas vairāk izklaides
- 12 padomi skrejceļš darbojas
- Kopējā skrejceļu kļūdas, lai izvairītos no
