Pilates mat vingrinājumi pāriet no vingrinājumiem, kas izdarīti uz muguras, lai pārvietotos sēdus, ceļos uz ceļiem un beidzot stāv. Spinal Stretch Forward ņem lapu no sēžamām kustībām, un to var izdarīt visur, kur jūs varat sēdēt, paplašinot kājas. Tas ir liels stiepums mugurai un gurniem, bet vēl svarīgāk tas ir dziļa vēdera vingrinājumi un sagatavošanās vēlākiem vingrinājumiem Pilates mācību programmā.
Izpildiet tālāk sniegtos norādījumus, lai attīstītu savu mugurkaula stiepšanas virziena tehniku.
sagatavošana
sēdēt augstu ar savu labāko poza. Iedomājieties, ka pleciem ir tieši virs sēdošajiem kauliem, lai jūs neiespētu uz priekšu, ne atpakaļ. Izmantojot spoguli, lai pārbaudītu savu pozīciju, tas palīdzēs jums redzēt savu izlīdzināšanu un strādāt labākā formā katru reizi, kad jūs strādājat.
Jūsu kājas ir pagarinātas par plecu platumu, un jūsu kājas ir izliektas. Ja jūs novietojat jogas izmēra vingrošanas matā, jūsu kājām jādodas tieši ārpus Mat. Pagariniet kakla muguru un sasniedziet galvu virs debesīm. Jūsu pleci paliek atvieglinātas, kamēr jūsu jostasvieta vērsta uz iekšu un uz augšu.
Step # 1
ieelpot un pagarināt rokas no priekšā no jums, plecu augstumu. Palmas sejā uz leju un pirksti pagarina uz priekšu. Noteikti turiet rokas tieši pleciem un saglabājiet fiksētu platumu starp rokām.
Step # 2
Exhale, kā jūs pagarināt jūsu mugurkaula uz lielu "C" formas līkne uz priekšu. Iedomājieties augsta un augsta augšējā burta "C" formu, nevis nelielu mazo burtu "C". Jūsu mērķis ir liela mugurkaula loka un dziļa lāpstiņa vēdera dobumā. Šī C-līkne parādās daudzos Pilates vingrinājumos, un Spine Stretch Forward ir ideāla vieta, kur to apgūt.
Solis Nr. 3
No zemākās dziļākās vietas vingrinājumā, mainiet darbību un sākat virzīties vienu slīpi laikā. To sauc par mugurkaula locītavu un to vajadzētu darīt gludi. Sekojiet šai apgāšanās darbībai, sākot noapaļot caur apakšējo muguru, tad vidus atpakaļ un tad augšējo muguru. Visbeidzot galva ir pilnīgi vertikāla. Visam šīs velšanās kustības ilgumam abdomināli ir iesaistīti un aktīvi ievelk gan iekšā, gan augšā.
Technique Tips
Darbs, lai saglabātu kājas tautīgi un taisni, kā jūs padziļināt striju. Ceļa aizmugure sabruka zem Mata zem tevis. Ciskas augšstilbi slēdz līgumus, lai papildinātu iztaisnošanas kustību.
Jūsu galvenais mērķis ir sasniegt vainagu vai galvas augšdaļu pret Mat, vienlaikus saglabājot augstu dobu liekšķere ķermeņa priekšpusē.
Izvairieties no mugurkaula izliekuma. Elastīgām personām var būt grūti izlīdzināt rumpi pret paklāju. Tomēr tas pilnīgi novērš uzdevuma mērķi. Strādājiet savu "C" līkni, un jūs stiept mugurkaulu un stiprināt vēdera dobumu.
Iedomājieties divvirzienu stiept. Katrā treniņā Pilates izmanto opozīciju. Spailes stiept uz priekšu rokās un kājās ir pagarinājusies uz priekšu, bet jostasvieta stipri ievelk atpakaļ.
Modifikācijas
- Ja jūsu balsteņi ir cieši, sēdiet uz paceltās virsmas, piemēram, salocītu dvieli vai joga bloku. Varat arī izmēģināt šo vingrinājumu ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas. Laika gaitā jums vajadzētu iegūt lielāku elastību.
- Tas arī strādā diezgan labi, lai veiktu šo vingrinājumu ar pirkstu galiem vai palmām slīdot uz priekšu pa grīdu jūsu priekšā. Šī variācija prasīs zināmu spiedienu no pleciem un muguras augšējās daļas.
Praksiet mugurkaula izstiepšanu uz priekšu kā daļu no ātras mājas rutīnas. Šis viens uzdevums palīdzēs jums veikt visus ritošos vingrinājumus Pilates matē, kā arī citus pasākumus, kas balstās uz mugurkaula locītavu.
