Hamstring traumas ne vienmēr nozīmē, ka jums ir saspringts hamstrings un ir nepieciešams stiept vairāk. Daudzos gadījumos velkamā gūžas locītava var norādīt uz stingriem gūžas locītavas locītavām un vājiem lūžņiem (locītavu muskuļiem).
Izpildot īsu kustības sagatavošanas rutīnu, kas sastāv no diviem vienkāršiem vingrinājumiem, var būt viss, kas jums ir nepieciešams, lai samazinātu risku saslimt ar gūžas asinīm sporta laikā. Šie divi vingrinājumi – viens gurnu elastīgam skaitam un viens glute – var tikt pievienoti jūsu regulārajai iesildīšanai.
Ja jūs piedalāties sporta veidos, kas prasa skriešanu, ātru paātrinājumu vai virziena maiņu, apsveriet iespēju šos divus vingrinājumus izmantot kā daļu no spēles pirms spēles.
1 Lunge with Twist
Stingri gurnu locītavas var kavēt glutes, kas padara hamstrings daudz grūtāk. Veicot šo kustības sagatavošanu, pirms treniņa var palīdzēt pagarināt gūžas locītavas elkoņus, kas ļauj viņiem pārvietoties ar pilnu kustības spektru, lai tie varētu paveikt savu darbu.
- Solis atpakaļ ar savu kreiso pēdu uz pietūkuma stāvokli.
- noslaukiet gurnus, līdz jūtaties stiept pa kreisā gūžas locītavas priekšpusi.
- Lēnām vērsieties augšējā ķermeņa virzienā pa labi, ar savu kreiso roku uz labā ceļgala.
- Pēc izvēles: turiet nelielu zāļu lodi (kā attēlots), lai palielinātu augšējo ķermeņa un muskuļu aktivācijas palielināšanos.
- Jūs jutīsit palielinātu stiept caur kreisā gūžas locītavas gurnu.
- Izpildiet 8-10 reps katrā pusē.
2 Glute Bridge
Spēcīgi lūpu spiedieni palīdz noņemt slodzi no skrimšļiem, tāpēc tie, visticamāk, būs sasprindzināti. Glute tilts ir vienkāršs veids, kā aktivizēt lūšņus, lai tie treniņu laikā varētu pareizi ugunā.
- Sāciet, noslaucot ceļus, noliecot kājas uz grīdas.
- Pirms pārvietojat, pievelciet savu abs un glute.
- Sasaistot savus glutes, paceliet gurnus uz augšu un izveidojiet taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem.
- pievērsiet uzmanību jūsu glutes izspiešanai.
- Turiet pozīciju trīs līdz piecas sekundes.
- Izpildiet 8 līdz 10 reps ar īsu atpūtu starp pacēlājiem.
