Getting pietiekami daudz olbaltumvielu, kad jūs sekojat veģetāriešiem vai veganai, kas nesatur lipekli, var likties sarežģīta, jo daudzi no parastajiem veģetāro proteīna avotiem – seitan un citi Gaļas aizstājēji, kurus atrodat pārtikas preču veikalā, ir ierobežojumi, jo tie satur lipekli saturošas sastāvdaļas.
Bet jūs varat nedaudz atpūsties: tas nav tik grūti, kā jūs varētu domāt, lai pārliecinātos, ka jūs patērē olbaltumvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim.
Pirmkārt, jums, iespējams, vajadzēs mazāk proteīna nekā jūs domājat … iespējams, daudz mazāks. Lielākā daļa cilvēku attīstītajās valstīs – pat tie, kuri izmanto veģetārās vai veganas diētas, kas var būt mazāk olbaltumvielās nekā standarta diētas, jau patērē vairāk olbaltumvielu nekā to ķermeņa vajadzībām.
Lielākajai daļai cilvēku, kas ir vidēji aktīvi, nepieciešama apmēram 0,37 grami proteīna uz ķermeņa masas mārciņu. Tāpēc, ja jūs sveriet 125 mārciņas, jums ir nepieciešams tikai apmēram 46 gramus olbaltumvielu dienā (salīdzināšanas vajadzībām vienu glāzi vārītu lēcu nodrošina 18 grami). Ja jūs nosverat 175 mārciņas, jums vajadzēs apmēram 65 gramus proteīna.
Tātad, kādi olbaltumvielu avoti atbilst manai bezglutēna veģetārieša vai veģenerācijas diēta?
Ir daudz iespējamo olbaltumvielu avotu, un izredzes jūs sajaucat un saskaņojiet tos katru dienu:
1. veseli graudi. Jūs, protams, nevarat ēst kviešu, miežu vai rudzu, ja jūs bez lipekļa, bet tur ir daudz alternatīvu graudu. Amarants un kinoa – aptuveni 8 līdz 9 grami olbaltumvielu uz vienu glāzi vārītu graudu – ir viens no labākajiem derības olbaltumvielu iepakošanai.
Tradicionālās auzu milti (ja jūs varat ēst auzas) satur apmēram 11 gramus olbaltumvielu vienā glāze vārītu graudu (lasīt vairāk par auzu šeit: Vai kādam, kas nevar būt glutēna ēšanas auzas?). Rīsi nav īpaši proteīniem bagāti pārtikas produkti, bet jūs varat uzņemt 5 gramus olbaltumvielu no brūnajiem rīsiem. Kopumā, ja jūs aizpildāt savu plāksni ar pilngraudu, jūs viegli varat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu katru dienu, bez nepieciešamības uzskaitīt gramus.
2. pākšaugi. Pupas ir vēl viens skaidrs olbaltumvielu avots jūsu uzturā, un tur ir burtiski simtiem lielisku receptes uz bean-based glutēnu bez veģetāro ēdienus, kas tur. Kā es minēju iepriekš, tasi vārītu lēcu dod 18 gramus olbaltumvielu, bet pupiņas nāk tieši zem tā, ar 16 gramiem uz vienu glāzi.
Ja jums ir celiakija vai celiakija, kas ir jutīga pret lipekli un ir īpaši jutīga pret izsekotām lipekli, jums ir jāapzinās, ka jūsu pupiņās ir lipekļainas inficēšanās iespējas. Diemžēl daudzi lauksaimnieki audzē glutēna graudus, kukurūzas, miežu un rudzu rotājumus ar pupiņām, un tie izmanto vienu un to pašu iekārtu, lai gan tos gan ražotu.
Par laimi, ir droši glutēnu pupu avoti, pat tiem cilvēkiem, kuri pieprasa pupiņas ar pārāk zemu lipekli saturošu krustu piesārņojumu.
3. Rieksti un sēklas. Pusi pudeles pankūkas var nodrošināt jūs ar 5 gramiem olbaltumvielu, bet 1 unce ķiploku zemesriekstu sviestu – 7 grami. Varat arī apsvērt iespēju izmantot mandeļu miltus, lai aizstātu dažus no jūsu regulāras bezkļūdainas miltu ceptas preces, lai palielinātu olbaltumvielu patēriņu – puse tasi ir aptuveni 12 grami.
Daudzi cilvēki vēlas pievienot ķiršus, lai ēdieni būtu derīgi tauku saturam, un maltajās flaxseeds satur arī nedaudz olbaltumvielu – apmēram 1 gramu ēdamkarotei.
Uzkodas, jūs varat izvēlēties ķirbju sēklas (unce satur 5 gramus olbaltumvielu) vai nedaudz pistācijas (50 pistācijas nodrošina aptuveni 6 gramus). Bez glutēna zemesriekstu sviestu un bez lipekļa saturošā riekstu sviestu arī var būt labs olbaltumvielu avots.
4. Tofu un sojas produkti. Sojas (kopējā veģetārie un vegana ēdieni) var nodrošināt daudz olbaltumvielu. Piemēram, jūs varat pievienot tofu saviem ēdieniem (viena ceturtdaļa no tipiskām kastīšu tīkliņām jums sver apmēram 6 gramus olbaltumvielu) un uzkodas uz edamēmu (tasi edamame japāņu restorānā vai mājās savā virtuvē) pēriens 22 grami).
Šeit ir saraksts ar bezlipšanas tofu iespējām.
Tas tiek teikts, lai gan daudzi cilvēki, kas seko lipekļa nesaturošai diētai, iegūst simptomus no sojas. Dažos gadījumos nav skaidrs, vai vaininieks ir alerģija vai jutība pret pašu soju vai lipekļa krustenisko piesārņojumu in sojas. Ja jūs var patērē sojas bez reaģēšanas, tas paver durvis uz daudzām papildu receptēm un uzkodu iespējām.
5. Gaļas aizstājēji produkti. Tirgū šajās dienās ir daudz gaļas aizstājējproduktu gan lielveikalu produkcijas nodaļā, gan saldētavas sadaļā – šķiet, ka jūs varat izvēlēties kaut ko no vienkārša Bürger līdz eksotiskām gaļas "desām".
Diemžēl tiem, kas no mums ir bez lipekļa, daudzi no vispopulārākajiem gaļas aizstājējiem liberāli izmanto kviešu lipekli. Bet, arvien populārākajā laikā ēdot gan bez lipekļa, gan veģetāriešus vai veganus, nedaudzi mazāki ražotāji ir sākuši ražot bez lipekļa veggie burgers un dažus citus "burger-ish" pārtikas produktus, piemēram, mākslīgās kotletes. Lielākā daļa satur apmēram 4-6 gramus olbaltumvielu vienā burgerī.
Izvairieties no seitan, jo tas nav lipekli.
6. Zaļie dārzeņi (un citi krāsas). neaizmirstiet, ka pamata dārzeņi – jūsu veģetāro vai vegānas uztura pamats – arī var dot daļu olbaltumvielu. Piemēram, sparģeļi satur 3 gramus uz katra glāzi … un kad katru pavasari tas notiek sezonas laikā, es viegli ēdu vairāk par glāzi dienā (tas ir mans mīļākais dārzenis).
Ziedkāposti arī piedāvā dažus olbaltumvielas: apmēram 2 gramus uz vienu kausu, sasmalcinātu. Un ziedkāpostu krustziežu radinieki, brokoļi un Brussel kāposti var sasniegt apmēram 3 gramus uz vienu glāzi. Pat augļiem ir mazliet olbaltumvielu, parasti aptuveni 1 gramu gabalā, dod vai ņem.
Vārds no Verywell
Jums var būt jautājums, kā tas viss var strādāt, lai iegūtu jums vajadzīgo olbaltumvielu, īpaši, ja jūs neesat aktīvi skaitījis gramus. Tici vai nē, šie grami ātri sastāda.
teikt, ka jūs nosverat 130 mārciņas, un jums vajadzēs apmēram 50 gramus proteīna dienā. Varat sākt no rīta pie bļoda bez glutēna auzu miltiem (pieņemot, ka jums var būt auzas) un neto 6 gramus turpat. Apkaisīt uz augšu divas ēdamkarotes maltas linšķiedras un pievienot glāzi nesaturošu sojas pienu vai mandeļu pienu, un jūs kopā sasniedzat 10 gramus.
Ja jūsu pusdienas rīta uzkoda sastāv no pilngraudu bez lipekļa (3 gramus uz vienu smalkmaizīti atkarībā no sastāvdaļām) plus nedaudz aptuveni 20 lazdu riekstu (aptuveni 4 grami), jūs esat viena trešdaļa no veids, kā jūsu mērķis ir 50 grami.
Pusdienām izklājiet lēcu zupu ar jauktiem dārzeņiem (10-15 gramus olbaltumvielu, atkarībā no sastāvdaļām), un tajā ir divas šķēles no bezlipšanas grauzdiņveida maizes pusē (6 grami, atkarībā no sastāvdaļas). Un jūsu pēcpusdienas uzkodām, jūs varētu pietrūkt dažas pistācijas (3 grami 25 mazajiem riekstiem), kā arī banānu (1 gramu).
Tas viss, kas jums dienā pavada aptuveni 37-42 gramus olbaltumvielu … nav daudz mazāks par jūsu mērķi, un jūs joprojām vēl neesat vakariņas. Vakariņas var nozīmēt veggijas burgeru ar bezmaisāmu pilngraudu kukurūzu (kopā 10 gramus olbaltumvielu) vai, iespējams, bez lipekļa kvinoju makaronu ar tomātu mērci un dārzeņiem (no 10 līdz 15 gramiem atkarībā no sastāvdaļām un porciju lieluma). Megojiet veganas tapiokas pudiņu (tikai apmēram 1 gramu olbaltumvielu), un jūs esat apmierinājis savas proteīna vajadzības dienā, visu laiku ēdot bez lipekļa un veģetāros.
