Enerģijas blīvums ir enerģijas daudzums, ko raksturo kaloriju skaits, īpašā pārtikas svarā. Enerģētiski bīstamie pārtikas produkti ir daudz kaloriju uz vienu porciju. Pārtikas ar augstu enerģētisko blīvumu piemērs ir saldējums, jo tajā ir daudz kaloriju no cukura un tauku, kas atbilst nelielai porciju lielumam. Spināti satur zemu enerģētisko blīvumu, jo ir tikai nedaudz kaloriju plakanās neapstrādātās spinātu lapās.
Enerģijas blīvumu nosaka makroelementu (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu), šķiedras un ūdens īpatsvars. Šķiedram un ūdenim ir nulle kalorijas, tāpēc pārtikas produktiem, kas satur lielāku daudzumu šķiedrvielu vai ūdens, ir zemāks enerģijas blīvums. Taukiem ir aptuveni deviņas kalorijas uz gramu, tāpēc parasti ēdieni ar augstu tauku saturu ir arī enerģiski.
zemas enerģijas blīvuma pārtikas produkti
Pārtikas produktus ar zemu enerģijas blīvumu ietver augsta šķiedrvielu zaļie un krāsainie dārzeņi. Ūdens ēdieni, piemēram, veseli augļi, parasti ir mazāk enerģiski. Ar zemu kaloriju uzturu barības produktiem bieži vien ir zems enerģijas blīvums, bet ne vienmēr, tādēļ ir svarīgi lasīt uztura faktu etiķetes, lai jūs zināt, cik daudz kaloriju jūs saņemat katru dienu.
Laba lieta par pārtikas produktiem ar zemu enerģijas blīvumu ir tas, ka tie bieži ir barības vielu blīvi, kas nozīmē, ka tiem ir daudz barības vielu vienā porcijas lielumā. Daudzi augļu, ogu un dārzeņu veidi ir ar zemu kaloriju saturu, satur daudz šķiedrvielu un satur daudz vitamīnu un minerālvielu.
Augstas enerģētiskās blīvuma pārtikas produkti
Enerģētiski ietilpīgi pārtikas produkti ietver saldumus, ceptu pārtiku, frī kartupeļus, makaronus, cieti saturošus dārzeņus, biezas mērces, sieru, riekstus un sēklas. Ne visi enerģētiski bīstamie pārtikas produkti jums ir slikti, bet, kad tos ēst, jums jāredz jūsu porcijas lielums.
Dažiem pārtikas produktiem, piemēram, zupām un dzērieniem, var būt augsts vai mazs enerģijas blīvums.
Uz dārzeņu bietēm balstītas zupas parasti ir zemas enerģijas blīvuma, savukārt krēmveida zupas ir enerģētiskas. Bez tauku satura piens ir mazāk enerģētisks nekā parasti piens, un sālsūdens ir mazāk enerģētisks nekā salds bezalkoholisks dzēriens.
enerģijas blīvums un svara regulēšana
svara pārvaldība galu galā ir par to, cik daudz kaloriju jūs lietojat salīdzinājumā ar to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt. Kad jūs piepildīsiet pārtikas produktus ar zemu enerģijas blīvumu, jums būs justies apmierināti, kamēr jūs lietojat mazāk kaloriju. Plānojiet visas savas maltītes, lai tie ietvertu produktus ar zemu enerģijas blīvumu, kas satur arī uzturvielu daudzumu.
Protams, arī otrādi. Ja jūs ēdat galvenokārt enerģētiski bīstamus pārtikas produktus, jums būs nepieciešams lielāks pārtikas daudzums, lai jūs piepildītu, un tādējādi jūs uzņemsiet vairāk kaloriju. Tas nav labi, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, bet tas var būt noderīgi, ja jūs mēģināt iegūt svaru. Ja tā ir jūsu situācija, pārliecinieties, ka izvēlaties enerģētiskus pārtikas produktus, kas ir barojoši, piemēram, avokado, rieksti un sēklas, nevis augstas kaloriju barības vielu slikti junk pārtikas produkti.
Padomi, kā vērot savu svaru
Sāciet maltīti ar vienkāršiem dārza salātiem vai baltām skaidrām zupām. Tas aizpildīs jūsu vēderu, pirms iegūsi kaut ko vairāk enerģētiskas, piemēram, makaronu, picu vai citu augstas kaloriju ēdienu.
Atstājiet smagos salātu mērces un izvairieties no krēmveida zupām, kuru kalorijas ir lielākas.
Izvēlieties svaigas ogas desertu. Ogas ir saldas un garšīgas, tādēļ nav iemesla beigt maltīti ar augstas kaloriju desertu. Bet, ja jūs patiešām vēlaties saldējumu vai biezpienu, uzmanīgi izmērīt un ēdiet tikai vienu porciju (skatiet iepakojuma izmēru), lai uzturētu savu kaloriju daudzumu.
Ielieciet savu plāksni ar vairāk dārzeņu. Vismaz pusi no jūsu plāksnes vajadzētu pārklāt ar zemu kaloriju augļiem un dārzeņiem. Atstājiet ceturtdaļu no plāksnes jūsu olbaltumvielu avotam, un atlikušajā ceturksnī var būt cieti saturošas pārtikas produkti, piemēram, makaroni, kartupeļi vai rīsi.
Dzert daudz ūdens. Ūdenim ir nulle kalorijas, un tas var palīdzēt tevi pārtraukt līdz nākamajai maltītei vai vismaz līdz brīdim, kad varēsiet atrast zemas enerģijas blīvuma uzkodu.
Jūsu bērniem pasniedziet vairāk augļu un dārzeņu. Bērni, kas ēd vairāk augļu un dārzeņu, parasti ēd mazāk enerģijas ar augstu enerģētisko vērtību. Ja jums ir bērns, kas ir izveicīgs ēdiens, turpiniet kalpot veggies; agrāk vai vēlāk viņš atradīs kaut ko, kas tam patīk.
