Sojas pārtikas produkti ir izmantoti kā gaļas un piena aizstājēji gadiem, bet jums nav jābūt veģetāriešam vai vegānam, lai šo veselīgo pākšaugus iekļautu jūsu uzturā.
Sojas pupas ir saistītas ar lēcām un zirņiem, kā arī sauss pupiņām, piemēram, jūras aļģēm un melnajām pupiņām, un tāpat kā visiem pārējiem pākšaugiem, sojas ir daudz olbaltumvielu. Faktiski sojas ir "pilnīgas olbaltumvielu avots", kas satur visas būtiskās aminoskābes – neparastas augu izcelsmes pārtikas dēļ.
Sojas ir arī lielisks veselīgu tauku avots, ieskaitot mononepiesātināto tauku un omega-3 taukus, tādēļ tas ir piemērots jūsu sirds un asinsvadu sistēmai, kā arī tam ir augsti antioksidanti, kurus sauc par izoflavoniem.
Vai esat jauns, lai ēst soju? Ritiniet uz leju, lai uzzinātu vairāk par svarīgākajām sojas formām un to, kā jūs varat iekļaut tos savā uzturā.
1Soymilk
Stiprināts sojas svars var tikt izmantots piena piena vietā dzeršanai un daudzām receptēm. Faktiski, vienu tasi miltu sulu sālījumā, kas ir veselīgs kalcija un D vitamīna avots. Viena glāze vienkāršā sojas piena satur apmēram 100 kalorijas un 300 miligramus kalcija. Aromatizētiem soymilks parasti ir nedaudz vairāk kaloriju un cukuru.
Sojas sula tiek izmantots arī, lai pagatavotu sojas bāzes kafijas krēmers un sojas jogurtu, kas ir piemērots cilvēkiem, kuri vēlas izvairīties no piena produktiem. Jūs varat arī padarīt savu soymilk mājās. Tas nesatur tik daudz kalcija, bet tas joprojām ir labs jums.
2Tofu
Tofu sauc arī par sojas pupiņu biezpienu, un tas ir līdzīgs tekstūras siram. Ir dažādi veidi – mīksta, stingra un neuzkrītoša. Tofu ir vēl viens lielisks kalcija avots, un to izmanto kā galveno sastāvdaļu dažādos galvenajos ēdienos.
Ar nelielu sagatavošanu tofu var pagatavot, cep, grilēt vai izmantot kā sastāvdaļu daudzās veģetāro receptēs.
3Tempeh
Tempeh ir sojas produkti, kas ir pagatavoti, nedaudz fermentēti un veidoti kūkās, bieži vien ar papildu sastāvdaļām, piemēram, graudiem vai citiem pākšaugiem. Tā kā tas ir raudzēts, tam ir citāda garša – mazliet kā sēnes vai raugs. Tempeh nav tik augsts kalcijs kā tofu, bet tas ir augsts dzelzs un olbaltumvielu.
Tempeh ir stingra tekstūra un to var sagriezt gabalos (piemēram, steiks) vai drupināt (piemēram, hamburgeru), tāpēc to bieži izmanto kā gaļas aizstājēju.
4Edamame
Edamame ir izgatavots no zaļajām sojas pupiņām, kas vēl nav nogatavinātas. Viņi vārīti sālsūdenī, atdzesēti un tiek pasniegti kā uzkoda. Sagatavotās sojas pupiņas var arī atdalīt no pākstiem un lietot salātos un citos ēdienos.
5 svaigi sojas pupiņas
Sojas pupas, kuras ir pilnībā nobriedušas, pārvērš zeltainu krāsu. Viņus var grauzdēt un pasniegt kā garšīgu uzkodu (dažreiz tos sauc par "soynuts") vai pagatavot sojas pupiņu sviestā, ko var izmantot kā alternatīvu zemesriekstu sviestam.
Grauzdētas sojas pupiņas var iegūt nedaudz kaloriju – vienā glāzē sausu grauzdētu sojas pupu ir vairāk nekā 400 kaloriju (un, ja tās tiek apceptas eļļā, kaloriju skaits būs vēl lielāks).
6Kas par sojas mērci un Miso paste?
Sojas mērce un miso paste ir sojas produkti, kurus lieto, lai pievienotu ēdienu garšu. Sojas mērce ir izgatavota no sojas, kviešiem un citām sastāvdaļām. Tas vislabāk tiek izmantots kā garšviela (un tikai retāk), jo tā ir tik augsta nātrija. Patiesībā vienā ēdamkaroti ir vairāk nekā 800 miligrami.
Samazinātā nātrija sojas mērce ir pieejama, taču tas joprojām ir nozīmīgs nātrija avots, un, ja jūs esat uztura nātriju ierobežotā daudzumā, vislabāk ir izvairīties no visa sojas mērces.
miso paste ir izgatavota no raudzētām sojas pupiņām un sāli, un tai var būt rīsi vai mieži. Antioksidantam ir liels daudzums, bet vienai ēdamkarotei ir vairāk nekā 600 miligramu nātrija, tādēļ, iespējams, ir jāaizliedz, ja jums ir jāuzrauga nātrija uzņemšana.
