Jūsu kauliem ir vajadzīgas īpašas uzturvielas, lai saglabātu izturību un veselību. Kalcijs un D vitamīns ir divi lieli, kurus, manuprāt, lielākā daļa cilvēku atzīst, bet magnija, olbaltumvielu, omega-3 taukskābes un vitamīnus A, C un K ir svarīgi arī kaulu veselībai.
Šeit ir 25 pārtikas produkti, kas nodrošinās jūs ar šīm svarīgākajām barības vielām, ja tās iekļautas sabalansētā uztura formā. Esmu arī atradis garšīgas un veselīgas receptes un padomus šo produktu sagatavošanai.
1 Apelsīni un apelsīnu sula
Apelsīni ir bagāti ar C vitamīnu, kas ir vajadzīgs kolagēna veidošanai un veicina kaulu veselību. Oranžs ir arī lielisks A vitamīna avots, kas ir būtisks normālai skeleta augšanai un šūnu diferenciācijai.
Pro padoms: izvēlieties apelsīnu sulu, kas ir stiprināta ar kalciju, kas ir arī svarīga veselīgiem kauliem.
- Veselīgi un taupīgi apelsīnu brokoļi
2 milti
Piens ir lielisks kalcija avots, kas palīdz saglabāt jūsu kaulus spēcīgu. Patiesībā, vienu tasi piena dod jums gandrīz vienu trešdaļu no jūsu ikdienas prasībām. Piens tiek pastiprināts arī ar D vitamīnu, lai pārliecinātos, vai jūsu ķermenis absorbē kalciju kopā ar kādu papildu vitamīnu A.
Pro padoms: izvēlieties zemu vai bez tauku saturu pienu, ja jūs vēlaties samazināt kalorijas.
Kas jums jāzina par pienu
- Raw Milk nav pienācīgs piens
- Piens un Jūsu bērna uzturs
- Vai piens ir labs čūlām?
3Swiss Chard
Šveices chard ir tikai neticami barojošs. Tas ir ļoti daudzās minerālēs, ieskaitot kalciju un magniju, un tas ir arī ar vitamīniem A un C, kas ir piemēroti jūsu kauliem. Swiss chard ir arī augsta šķiedrvielu un zemu kaloriju daudzumu, tāpēc tas ir ideāls gandrīz katrai diētai.
Pro tip: saute savu Šveices chard mazā sirdī veselīgu olīveļļu un svītra baltvīna etiķa. Tops ar mazu sāli, pipariem un muskatriekstiem – super viegli.
Veselīgi Šveices Chard Receptes
- Penne ar Šveices Chard un grauzdētiem Red Peppers
- Varavīksnes dārzeņu zupa
4 Parmasan Siera
Parmesan siers ir pildīta ar kalciju – vienai ēdamkarotii sasmalcinātā Parmesan siera ir 63 miligrami, kas ir daudz kalcija nelielā daudzumā no pārtikas. Parmesan siers ir arī lielisks olbaltumvielu avots, un tam ir mazliet A vitamīna. Kalorijas arī nav sliktas – ka vienā ēdamkarotiņā ir tikai 21 kalorija.
Padoms: nopirkt jūsu Parmesan sieru no pārtikas preču veikala siera sadaļas (izlaist rīvētu svaigu produktu varā) un sarīvēt vai sadriskāt to mājās.
Receptes ar Parmesan sieru
- Cepeškrāsnī siera krītiņi
- Vistas Parmesan
- Kastrēta vistas dīvāns
5 Rabarberis
Rabarbs ir liels kalcijs – vienā tasi vārītu rabarberu ir apmēram 350 miligrami kalcija. Tas ir arī labs vitamīnu A un C avots. Rabarbam ir maz kaloriju, bet to parasti jālūkā ar cukuru, kas papildina papildu kalorijas.
Pro padoms: vispirms pagatavojiet savu rabarberu un pievienojiet cukuru vēlāk – tādā veidā jums nav nepieciešams tik daudz cukura.
6Figs
Vīģēm ir minerāli un vitamīni, kas ir būtiski kaulu veselībai. Viena glāzē sautētu vīģu ir apmēram 180 miligrami kalcija, kā arī daži vitamīni C un vitamīns K. Neapstrādātas vīģes ir zemas ar kalorijām un šķiedrvielām ar augstu daudzumu, tādēļ tās ir piemērotas jūsu uzturā – pāris neapstrādātu vīģu var jums sniegt 24 miligrami kalcija.
Pro padoms: iegādāties svaigas vīģes kā uzkodas, bet ēst tās uzreiz – tās neuztur ilgstoši.
7Spinach
Spināti ir lielisks avots gandrīz visām barības vielām, ko augs var piedāvāt. Spināti ir piemēroti jūsu kauliem, jo tajos ir liels kalcija līmenis un vitamīni A, C un K. Tas ir arī garšīgi, daudzveidīgi un ar zemu kaloriju daudzumu, tādēļ tā patiešām ir daļa no ikviena uztura.
Pro padoms: izmantojiet spinātu lapu jūsu sviestmaizes un kā savu salātu zaļumus vietā aisbergs salāti.
Healthy Spinach Recipes
- Easy Spināti Casserole
- Warm Spinach Salāti ar Hot Bacon mērci
- Spināti Hummus
8Cashews
Cashews ir nedaudz kalcija un K vitamīna, bet to, kas padara tos tik labi, ka jūsu kauliem ir magnijs un citi minerālvielas tie piedāvājums, kā arī dažas veselīgas augu izcelsmes olbaltumvielas.
Pro padoms:padara savu PB & Js ar riekstu sviestu, nevis uz zemesriekstu sviestu.
9Kiwi augļi
Kiwi augļi ir piemēroti jūsu kauliem, jo tie ir ļoti augsti ar C vitamīnu, un tie ir bagāti ar magniju. Kiwi augļi arī pievieno dažus kalcija un vitamīnus A un K, lai jūsu dienas devu. Viņi arī ir deliciously salds bez lielas kalorijas.
Pro padoms: pievienojiet šķēlēs kivi augļus uz jogurta porciju.
10Salmon
Lasis ir bagāts ar D vitamīnu un omega-3 taukskābēm, kam jūsu kauliem vajag uzturēt spēcīgu un veselīgu, un tas ir arī lielisks olbaltumvielu avots. Kaut arī tas ir bagāts ar veselīgiem taukiem, arī lašiem nav daudz kaloriju.
Pro padoms: saglabājiet konservētos lašus rokā, lai ātri un viegli sviestmaizes un salātus. Bonuss, ja jūs laša ar kauliem, jo tas paaugstina jūsu kalcija daudzumu.
veselīgi veidi, kā pasniegt lašus
- grilētiem kaltētiem lašiem
- ceptiem lašiem ar garšaugiem
- tangiju glazēti laši
11 sojas piens
sojas piens (un sojas kopumā) ir labs olbaltumvielu un omega-3 taukskābju avots. Sojas pienu parasti arī stiprina ar kalciju un D vitamīnu, kas padara to vēl labāk jūsu kauliem.
Pro padoms: baudīt aromatizētu sojas pienu, bet uzmanieties, lai pievienotu cukura pievienotās kalorijas – meklējiet vieglākas šķirnes.
12 Ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas satur kādu kalciju un olbaltumvielu, bet tie ir lielisks magnija un omega-3 taukskābju avots. Viņi arī ir daudz šķiedrvielu, tādēļ viņi gatavo jauku uzkodu vai papildus salātiem.
Pro padoms: nopirkt jau pagatavotas ķirbju sēklas – tās ir daudz vieglāk ēst.
13Tomato sula
Tomātu sula ir augsta ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām, tai skaitā magniju un vitamīniem A un C. Tam ir arī kalcijs un nedaudz K vitamīna. Protams, arī svaigi tomāti ir labi, bet tomātu sula koncentrējas uz visu šo uzturvielu.
Pro padoms: meklējiet zema nātrija tomātu sulu, kad iegādājaties.
14Sweet Peppers
Red saldie pipari ir labs jūsu kauliem, jo tie ir augsti C un A vitamīni. Viņiem ir arī daži K vitamīni. Viņi ir piemēroti lielākajai daļai jebkādas diētas, jo tajās ir maz kaloriju un labs avots B vitamīni un šķiedrvielas.
Pro padoms: Izmēģiniet dzeltenas un oranžas saldos papriku mazai šķirnei.
veselīgi receptes featuring saldie pipari
- pildīti pipari
- grauzdēti sarkanā pipari zupa
15Kale
kaule ir krustziežu dārzeņu, kas saistīts ar ziedkāpostu un brokoļiem. Tas ir vēl viens no tiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar gandrīz katru vitamīnu un minerālvielu, kuru varat nosaukt. Kale ir piemērota jūsu kauliem, jo tajā ir liels kalcija daudzums, kā arī vitamīni A, C un K.
Pro padoms: izmēģināt zaļo kāpostu kā zaļo salātu – tas ir mazliet izsmalcinātāks par nobriedušu kaļķi.
16Collards
Tāpat kā lielākā daļa zaļo, collards ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Kālija saturs kalcijā ir īpaši augsts, un tajos ir arī daudz magnija. Viņi arī ir pārāk bagāti ar vitamīniem K un A, un tie piedāvā lielu daudzumu C vitamīna.
Pro padoms: kolindas var izmantot vietā spināti vai kāposti daudzās receptēs.
17 Brūsu salāti
Es patiešām ticu, ka Briseles kāposti netiek novērtēti tik daudz, cik vajadzētu būt tiem, kas ir kauns, jo viņi ir tik barojoši. Briseles kāposti ir bagāti ar kalciju, magniju un vitamīniem A, C un K.
Pro padoms: sagrieziet neapstrādātus Briseles kāpostus un izmantojiet tos kāpostu vietā salātos un slaw.
veselīgs recepte ar Briseles kāpostiem
- grauzdēti Briseles kāposti
18 Brazīlijas rieksti
Brazīlijas rieksti ir lielisks kalcija un olbaltumvielu avots, taču tie ir vēl labāks magnēzija avots. Viņi arī ir daudz citu minerālu, kas varētu būt labs arī jūsu kauliem. Viņi ir nedaudz kaloriju – viena porcija sešu riekstu ir gandrīz 200 kalorijas.
Pro padoms: ēst dažus Brazīlijas riekstus ar ābolu vai bumbieru veselīgai pēcpusdienas uzkodam.
19Molasses
Melase nav patiešām kaut kas, ko jūs ēdat lielos daudzumos, jo tajā ir daudz kaloriju, bet melases ēdamkarote ir lielisks kalcija avots un vēl labāks magnēzija avots. Ciktāl iespējamie saldinātāji iet, melase var būt ideāla izvēle.
Pro padoms: izmēģiniet melasi vietā parasta cukura.
20 Valrieksti
Valrieksti ir labs kalcija, olbaltumvielu un magnija avots. Tie ir arī labs omega-3 neaizstājamo taukskābju avots. Tāpat kā visi rieksti, viņi ir nedaudz kalorijas, bet viņi ir apmierināti, tāpēc pēcpusdienā ēdot mazu valriekstu, var pāriet līdz pusdienām.
Padoms: glabājiet valriekstus ledusskapī vai pat saldētavā, lai taukus pasargātu no riekstiem.
Receptes ar valriekstiem
- Banānu, melleņu un valriekstu spelto maizi
- Valrieksti Receptes Jūsu smadzenēm un sirds veselībai
- 5 Delicious veidi, kā kalpot valrieksti
21 Cheddar siers
Pārsvarā siers ir labs kalcija un olbaltumvielu avots, bet tas ir arī augsts tauku un kaloriju daudzumu, tāpēc jums ir nepieciešams skatīties jūsu kalpošanas izmērus. Viena Čedaras siera šķēle satur gandrīz 200 miligramus kalcija. Tam ir arī daži A vitamīni un nedaudz magnija.
Pro padoms: vienu unci Češtāru siera ir apmēram divu domino lielums.
22Bet zaļumi
Sarkanās bietes ir garšas un labas jums, bet vai jūs zinājāt, ka varat ēst arī zaļumus? Biešu zaļumi ir augsti ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām. Viņi ir ļoti augsti kalcijs un magnijs, kā arī viņiem ir daudz vitamīnu A un C, tādēļ tie ir lieliska izvēle kaulu veselībai.
Pro padoms: iegādāties pilnīgi svaigas bietes, nevis saldētas vai konservētas – saglabājiet zaļumus un pasniedziet tos kā sānu ēdienu.
23Jogurts
Jogurts ir augsts kalcija un olbaltumvielu. Patiesībā vienā glāzē vienkāršā jogurta ir aptuveni 450 miligrami kalcija un vairāk nekā 12 grami olbaltumvielu. Jogurts ir pieejams dažādos aromātos, tāpēc uzmanieties zīmoliem, kuriem ir daudz kaloriju no visa pievienotā cukura.
Pro padoms: pasniedz vienkāršu parasto vai grieķu jogurtu ar pekanriekstiem, ogām un medu.
24Sparagus
Sparagi ir augsts kalcijs un ļoti augsts magnija. Tas ir arī lielisks vitamīnu A, K un C avots. Tas ir arī labs vienkāršu olbaltumvielu avots un kaloriju līmenis ir ļoti zems. Faktiski vienā tasi vārītu sparģeļu ir apmēram 40 kalorijas.
Pro padoms:izvēlieties mazus šķēros, jo tie ir vairāk konkursu vecāki lielāki šķēpi.
Veseli sparģeļu receptes
- Kā pagatavot grauzdētus sparģeļus
25Artihoki
Artišoki satur kādu kalciju, bet tiem ir lielāks magnija daudzums. Viņi arī ir lielisks C vitamīna avots. Artišoki ir arī ar daudzām šķiedrvielām un ar zemu kaloriju daudzumu, tādēļ tie ir derīgi visdažādākajai diētai.
Pro padoms: saglabājiet konservētos artišokus uz rokām un pievienojiet tos zupai vai mērcēm.
