Diēta un griešana kalorijas parasti nav viegli, ja vien jums ir ciets plāns, ieskaitot ikdienas maltītes plānus un pilnu iepirkumu sarakstu. Daži virtuves instrumenti būs noderīgi, kā arī, piemēram, mērīšanas tases, mērīšanas karotes un virtuves mērogu. Jums būs jāizmanto tās, lai izmērītu porcijas, līdz jūs pieradīsit, lai novērtētu apkalpošanas lielumus.
Plānošanas priekšā
Sāciet, plānojot ēdienus un uzkodas dažām dienām vai varbūt nedēļu, atkarībā no tā, cik bieži jūs pērkat pārtikas preces. Ielieciet visus šos ikdienas ēdienus kopā un izveidojiet iepirkšanās sarakstu, lai jūs varētu piedāvāt savu virtuvi ar nepieciešamo pārtiku. Iegādājieties pārtikas produktus, kas atbilst jūsu maltīšu plāniem, un izvairieties no augstas kaloritātes pārtikas produktiem, kas var sabojāt jūsu diētu.
Tātad, kā jūs plānojat zemu kaloriju ēdienreizi? Protams, jums būs jāzina, cik daudz kaloriju ir ēdienos, ko ēdat. USDA SuperTracker var jums palīdzēt. Ir svarīgi arī izvēlēties barības vielu blīvus ēdienus. Tā kā jūs samazināt savas kalorijas, jums ir nepieciešams veikt katru kaloriju skaitu. Liela daļa ikdienas ēdienkartes ir jāveido ar augstu šķiedrvielu saturu, zemu kaloriju augļiem un dārzeņiem, veseliem graudiem un ar zemu tauku satura olbaltumvielu avotiem.
Maltītes plānošana nav tik grūti, bet tā var mazliet prakse, tāpēc šeit ir divi piemēri, lai jūs sāktu.
Pirmais piemērs ir bez jebkādiem mākslīgiem saldinātājiem, taču jūs varat pievienot tos, ja vēlaties. Otrais ēdienu plāns ietver nulles kaloriju dzērienus, bet, ja vēlaties, tos var likvidēt.
1,701 Kaloriju maltītes plāns ar neietilpstošu saldinātāju
Brokastis
- Divas olas aplaupītas
- Viena šķēle 100% pilngraudu grauzdiņš
- Viena ēdamkarote 100% augļu šķirne
- Viena glāze 100% ābolu sulas kā dzēriens
Pusdienas
- Wrap with viena graudu tortilla; pusi tasītes sasmalcinātas vistas; trīs tomātu šķēles; viena ēdamkarote vieglo majonēzi; daudz salātu; un 1 unce sasmalcinātā vieglā siera
- Viena glāze bez tauku satura piena kā dzēriens
Vakariņas
- Viena trīs unces fileja steiks
- Viena glāze vārītas zaļās pupiņas
- Viens cepts saldais kartupelis
- Viens neliels stikla sarkanvīns kā dzēriens
Uzkodas
- Vairāki glāzes ūdens
- Trīs ceturtdaļas tases vienkāršais jogurts ar vienu ēdamkaroti medu
- Pusi tasi neapstrādātu burkānu
- 14 valriekstu pusītes
- Viena glāze 100 procentu greipfrūtu sula
Informācija par uzturu
- Kopā kalorijas – 1,701
- Kopējais tauku saturs – 29,6 procenti (58 grami )
- Kopējais proteīns – 24,3 procenti (106 grami)
- Visu ogļhidrātu – 41,8 procenti (183 grami)
- Nātrijs – 1,326 mg
- Cukurs – 118 grami
- Holesterīns – 551 miligrami
- Piesātinātie tauki – 13 grami
- Fiber – 26 grami
1496 Kaloriju Izvēlne ar bezūdens saldinātājiem
Brokastis
- Viena šķēle 100% pilngraudu grauzdiņš ar vienu ēdamkaroti zemesriekstu sviestu
- Viena glāze bez piena
- ½ pusē greipfrūta
- Viena pakete sukralozes vai stevia saldinātāja
Pusdienas
- Salāti dusmīgi e ar divām krūzēm sajauc zaļumus; puse var artišoka sirdis; sešas gurķu šķēles, trīs unces vārītas garneles; puscietu ķiršu tomāti; un divas ēdamkarotes balzamiko etiķa kā mērci.
- Viens neliels 100 procenti pilngraudu vakariņas rolā
- Diētiskā soda kā dzēriens
Vakariņas
- Viens burrito, kas pagatavots ar pusi tasi vārītas, sasmalcinātas vistas, viena unces zema tauku sasmalcinātā čedaras siera, trīs ēdamkarotes salsas, bez skāba krējuma un salāti
- Puse glāzi brūnos rīsos
- Puse glāzi melnās pupiņas,
- Viens neliels stikla baltais vīns
Uzkodas
- Divas glāzes ar gaisa pūkām popkornu (bez sviestām)
- Puse ar glāzi mazuļu burkānu
- Viena kas nesatur cukuru ar augļu garšu jogurtu
- Vienu apelsīnu
- Vienu ābolu ar desmit mandelēm
- Vairākas glāzes ūdens ar citrona vai kaļķu šķēlēm
Informācija par barību
- Kopējās kalorijas – 1,705
- Kopējais tauku saturs – 19,6 procenti (37 grami)
- Kopējais olbaltumvielu saturs – 22,7 procenti (97 grami)
- Kopējie ogļhidrāti – 53,3 procenti (227 grami)
- Nātrijs – 1,717 miligrami
- Cukurs – 78 grami
- Holesterīns – 260 miligrami
- Piesātinātie tauki – 9 grami
- Fiber – 39 grami
Ir arī izvēlnes 1200 kalorijas dienā un 1500 kalorijas dienā diētas.
Lūdzu, ņemiet vērā: vienmēr ir ieteicams runāt ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju, pirms veicat būtiskas izmaiņas jūsu pašreizējā uzturā, īpaši, ja jums ir kādi veselības traucējumi vai bažas.
Papildu uztura padomi:
- Ieslēdziet pusdienas, ja strādājat vai dodieties uz skolu, jo ir vieglāk kontrolēt to, ko ēdat.
- Ja jūs ēdat restorānā, izvēlieties salātus (iet viegli uz mērces un citu augstas kaloriju pildījumu) vai izvēlieties dārzeņu zupu.
- Dzeriet daudz ūdens, nevis augstas kaloriju dzērienus.
- Palieliniet savu fizisko aktivitāti, lai jūs sadedzinātu vairāk kaloriju.
