Gandrīz katrs ir pieredzējis sāpes muguras lejasdaļā laiku pa laikam. Saskaņā ar Mayo klīniku, muguras sāpes ir viens no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kādēļ cilvēki dod trūkstošo darbu. Tas ir arī viens no visbiežāk sastopamajiem ārsta apmeklējuma iemesliem.
Ir daudz iemeslu sāpēm mugurā, bet daži no visbiežāk minētajiem ir slikta stāja, pārmērīga sēdēšana, nepareizas pacelšanas metodes, nelaimes gadījumi un pēkšņas spriedzes un sastiepumi.
muskuļi un sāpes muguras lejasdaļā palīdz mugurkaula mugurā un nodrošina vienmērīgu un spēcīgu kustību aktivitātes laikā. Ja šie muskuļi ir vāji, saīsināti vai noguruši, jebkura pēkšņa spēka kustība var izraisīt traumu.
Sāpes vēdera lejasdaļā bieži vien tiek novērstas, izmantojot labu ķermeņa mehāniku, uzlabojot stāju, bieži paceļoties un pārvietojoties, kā arī veicot dažus pamata atgriezeniskus un stiprinošus vingrinājumus. Fiziskā terapija un konservatīva mājas ārstēšana parasti ir visveiksmīgākā metode, kā rīkoties ar muguras sāpēm.
muguras sāpju profilakses vingrinājumi
Labākais veids, kā novērst sāpes mugurā, ir izveidot veselīgu dzīvesveidu, kas uztur muguras un galveno muskuļus spēcīgu un elastīgu. Šeit ir daži padomi, lai pasargātu sevi no muguras sāpēm.
Pārvietot vairāk
Pārāk daudz sēžu var kaitēt jūsu veselībai, tādēļ piecelieties un pārejiet uz dažām minūtēm katru stundu. Saskaņā ar arvien vairāk pētījumu, ilgu laiku sēdēšana izraisa apakšējo ķermeņa muskuļu vienkārši slēgšanu, kurai ir kaitīga ietekme uz veselību, tostarp samazināts metabolisms, paaugstināts diabēta, aptaukošanās un sirds un asinsvadu slimību risks.
Tātad, piecelieties un dariet vismaz dažas vietas vai pastaigājiet pa pāris minūtes katru stundu.
palikt elastīga
pamata atzveltnes stiepšanās vingrinājumi palīdzēs saglabāt labu stāju, ķermeņa mehāniku un elastību. Ir svarīgi atcerēties, ka izstiepšanās mērķis ir attīstīt un uzturēt piemērotu kustību spektru ap īpašām locītavām.
Attiecībā uz mugurkaulu, parasti sportistiem ir jābūt labām kustībām un kustībām mugurkaula krūtīs (muguras augšdaļā), kamēr mugurkaula jostasvietā ir stabila pamatne un stabila.
Lai arī jebkura veida stiepšanās var justies lieliski pēc treniņa vai pēc ilgu laiku sēdēšanas, konkrētas stiepes kārtības priekšrocības ir tādas, ka tas var palīdzēt saglabāt piemērotu kustību spektru ap specifiskām locītavām. Tas ir vēl noderīgāk, ja stiepšanās un atbrīvošana no saspringtiem muskuļiem iet roku rokā ar vāju stiprināšanu un stabilizāciju, kā paskaidrots nākamajā galā, glute aktivizēšanai.
Get Your Glutes Sprādziens
Ja jūs sēdējat uz ilgu striju, jūs varat beigties ar vāju glutes, saspringto locītavu locītavu un cieši gurnu locītavas. Šī veida muskuļu nelīdzsvarotība ir vēl viens iemesls, kāpēc daži cilvēki attīstās muguras sāpes. Papildus biežāk piecelšanās, lai aktivizētu apakšējo ķermeņa muskuļus, veicot īpašu glutēģijas aktivizēšanas rutīnu, varēsit pareizi nofiksēt jūsu aizmuguri un mazināt nelīdzsvarotību, ko izraisa ilgstoša sēde. Tas ir arī lielisks rutīnas veids, lai sportisti iekļautu iesildīšanā, lai fiziskās slodzes laikā spēcīgākie ķermeņa muskuļi varētu pareizi uguns.
Nostipriniet savu muguru un pamatni
Veicot vienkāršu muguras atgriešanos un stiepes nostiprināšanas rutīnu, jūs palīdzēsiet uzturēt cieto ķermeņa mehāniku, stiprinot galvenos muskuļus, kas nodrošina mugurkaula atbalstu un stabilitāti.
Daži no visnoderīgākajiem un bieži vien aizmirsto mugurpuses stiprinātājiem ietver tilta vingrojumu, muguras pagarinājuma treniņu un roku un kāju pagarināšanu.
Aktivizēt šķērsojošo vēderu (TVA)
Šķērsvirziena vēdera (TVA) muskuļi ir dziļākais vēdera muskuļi un viens no galvenajiem mugurkaula jostas daļas stabilizējošajiem muskuļiem. Vāja TVA bieži vien ir saistīta ar muguras sāpēm, bet viens vienkāršs vingrinājums var palīdzēt stiprināt šo muskuļu.
Veidojiet lielāku vispārējo spēku.
Ir daži pierādījumi, ka kopējās stiprības veidošana ar pamata svara apmācības programmu var palīdzēt samazināt sāpes mugurā.
Vienā pētījumā, kas publicēts Strength and Conditioning žurnālā, ziņots, ka intensitātes treniņš bija ievērojami vairāk noderīga, lai samazinātu sāpes mugurā muguras lejasdaļā un uzlabotu pacienta darbību, nevis iesaistoties aerobikas nodarbību sagatavošanas programmā. Studiju programmā izmantoti pretestības vingrinājumi.
