Osteoporoze ir veselības stāvoklis, kurā jūsu kauli ir kļuvuši vāji. Pastāv vairāki riska faktori, tostarp dzimums (sievietes biežāk sastopamas), vecums (iespējams, ka tas notiek vecāki), un ķermeņa lielums (mazāks un plānāks cilvēkiem ir lielāks risks). Arī ģimenes vēsture un etniskā piederība ir svarīga – tā ir biežāk sastopama kaukāziešu un aziātu vidū. Bet jūsu uzturs var ietekmēt arī jūsu risku.
Vai dzeramo pienu samazinās risks par osteoporozi?
droši vien. Piens un citi piena produkti ir bagāti ar kalciju. Lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekami daudz kalcija uztura, tāpēc pievienojiet ēdienu vai divus piena vai jogurta uztura. Citi piena produkti ietver skābo krējumu, krējuma siers vai regulāru sieru.
Kad vien iespējams, izvēlieties zemu vai bez tauku saturu pienu un piena produktus, lai izvairītos no papildu kalorijām un piesātinātiem taukiem. Vai arī izvēlieties kalcijstiprinātu sojas, mandeļu vai rīsu pienu.
Daži cilvēki uzskata, ka piens no jūsu kauliem izņems kalciju, jo tas izraisa skābu stāvokli organismā, bet tas nav taisnība.
Man nepatīk piens, kā es varu iegūt pietiekami daudz kalcija?
Jūs varat lietot kalcija bagātinātājus vai lietot ēdienus, kuriem ir pievienots kalcijs, piemēram, kalcijs bagātināta apelsīnu sula vai brokastu pārslas. Konservēti lasi ar kauliem ir dabisks kalcijs, kas nav piena avots, un lielākajā daļā tumši zaļo dārzeņu ir kalcijs. Ja jūs nolemsiet lietot uztura bagātinātājus, noteikti ievērojiet marķējumā norādītās devas un runājiet savam veselības aprūpes speciālistam par to, cik daudz jāņem.
Ko citi pārtikas produkti varētu palīdzēt novērst osteoporozi?
Tumši zaļi un lapu dārzeņi satur dažu kalciju, un tie ir arī labs K vitamīna avots, kas ir būtisks veseliem kauliem. Rieksti, sēklas un veseli graudi piedāvā magniju, kas ir vēl viens minerāls, kas vajadzīgs veseliem kauliem.
Vai man vajadzētu lietot magniju vai vitamīnu K papildinājumus, pārāk?
Droši vien nav. Jūs labāk iegūt šīs uzturvielas no pārtikas produktiem. Pētījumi nenozīmē, ka papildus magnija magnija vai K vitamīna lietošana uzlabos jūsu kaulu veselību. Turklāt lielākā daļa pārtikas produktu, kas ir bagāti ar K vitamīnu un magniju, ir labvēlīgi arī jūsu veselībai.
Kā darbojas D vitamīns?
Vitamīns D palīdz jūsu zarnu traktam absorbēt kalciju no pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem. Jūsu organisms iegūst D vitamīnu, ja jūsu āda ir pakļauta saules gaismai. Nav daudz pārtikas produktu, kas to dabiski satur, izņemot zivju eļļu, bet pienu nostiprina ar D vitamīnu. Tas ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs, vai nu atsevišķi, vai kopā ar kalciju.
Vai man vajadzētu izvairīties no nātrija?
Varbūt. Nātrija pārpalikums palielina kalcija daudzumu, kas izdalās ar urīnu. Pēc DASH uztura (uztura pieeja hipertensijas pārtraukšanai) var samazināt kaulu zudumu. Bet nav skaidrs, vai efekts rodas, ēdot mazāk nātrija vai patērējot vairāk kālija, kas pasargā kaulus no kalcija zudumiem.
Vai ēdot vairāk olbaltumvielu, palieliniet risku, kas saistīts ar osteoporozi?
Droši vien nav. Daži cilvēki uzskata, ka liela daudzuma olbaltumvielu (īpaši dzīvnieku olbaltumvielu) ēšana izraisa jūsu ķermeņa atbrīvošanos no jūsu kauliem. Taču pētījumi liecina, ka uztura olbaltumvielas palielina kalcija uzsūkšanos, kas, šķiet, novājina jebkādus kalcija zudumus.
Jūs, iespējams, nav nepieciešams palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, jo lielākā daļa cilvēku saņem pietiekamu daudzumu no uztura, bet vairāk olbaltumvielu ēšanas nekaitēs jūsu kauliem.
Vai bezalkoholiskie dzērieni ir slikti maniem kauliem?
novērošanas pētījumi liecina par sakarību starp lielu bezalkoholisko dzērienu uzņemšanu un paaugstinātu osteoporozes risku. Daži cilvēki baidās, ka tas var būt saistīts ar kofeīnu vai fosforskābi, kas atrodama dažos bezalkoholiskajos dzērienos, piemēram, gāzētā kolā, taču tas, visticamāk, rodas tāpēc, ka cilvēki lieto bezalkoholiskos dzērienus, nevis pienu. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka, lai arī tie var nebūt slikti jūsu kauliem, bezalkoholiskajiem dzērieniem arī nav nekādu labumu veselībai.
