1Intermediate Piriformis sindroms Stretching Rutīnas
Intermediate Piriformis sindroms Stretching Rutīnas – Fona informācija Jums jāzina
Ja Jums ir piriformis sindroms, jūs, iespējams, jau zināt, tas var izraisīt isiatā. Bet vai jūs zinājāt, ka šī ir tikai viena no vairākām potenciālām lietām, kas var izraisīt nervu sāpes jūsu kājās? Citi iemesli ir hernijas disks, mugurkaula stenoze vai audzējs, kas nospiež uz nerva.
Kaut arī daudzi cilvēki piedēvē izaismiskos simptomus par piriformis sindromu, lietas priekšmetu shēmā tas faktiski ir diezgan reti … Autora raksts, kas publicēts 2008. gada novembra Amerikas Osteopātijas asociācijas žurnālān ziņo, ka vismaz 6% no zemajām mugurkaulniekiem – un līdz 36% – ir piriformis sindroms. (Un sievietēm, ņemt sirdi: Jums ir 6 reizes lielāka iespēja iegūt piriformis sindromu nekā vīriešiem.)
Kā sindroms šis stāvoklis rada sevi kā simptomu kopu. Iespējams, tādēļ tas bieži tiek sajaukts ar citām diagnozēm – it īpaši radikulopātiju. Radikulopātija, ja jums tā ir, visticamāk, būs jums nopietnāka, jo tas ir izraisīts iekaisušas mugurkaula nerva saknes, bieži vien ar hernijas disku. Tas nozīmē, ka, neatstājot piriformis sindromu, tas var izraisīt sēžas nerva izmaiņas.
Tātad, ja šajā un citos rakstos par piriformis lietošanu paplašina neatskaņo kāju sāpes, runājiet ar savu ārstu un / vai fizioterapeitu par saviem simptomiem.
Lai uzzinātu vairāk par piriformis sindromu, skatiet manu rakstu: Kas ir Piriformis sindroms?
Piriformis stiepjas – ja jūs veicat vidējo vai iesācēju versiju?
Šajā rakstā tiek pieņemts, ka jūs esat pagājis iesācēja fāze gūžas locītavu un elastības vingrinājumu izteiksmē. Ja tas tā nav, jūs varat sākt ar Beginner’s Level Piriformis Stretching Routine.
Pretējā gadījumā apsveriet iespēju iesildīties starpposma līmenim ar iesācēja kustībām. Lielākā daļa iesācēju stiepjas tiek veiktas ar āķu pozīciju. Tas ir muguras stāvoklis, kurā jūs gulējat uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas. Pieskarojošais stāvoklis ir viens no visvairāk atbalstītajiem pozīcijām, kas ir pieejams, kas palīdz padarīt stiepšanu pieejamu iesācējiem un cilvēkiem ar sāpēm.
Vēl viena lieta, kas var nonākt jūsu veiksmīgā vidēja līmeņa līmeņu izteiksmē, ir nespēja sēdēt uz grīdas. Ideālā gadījumā jūs varat to izdarīt bez slīdēšanas (muguras). Ja jūs nevarat sēdēt vertikāli, sāciet ar iesācēja līmeni. Ja jūs joprojām vēlaties izmēģināt vidējo līmeni, apsveriet iespēju izlaist šīs sērijas 4. rindu, līdz jūsu gūžas elastība ir pietiekami uzlabojusies, lai jūs varētu sēdēt taisni uz grīdas bez sāpēm vai celmiem.
Nākamajās lappusēs sniegsim dažas idejas par iesildīšanos, un tad tas ir atkarīgs no sacīkstēm!
2Warm up Jūsu Piriformis muskuļu stiept
uzsilda jūsu Piriformis Muscle Stretch
Kā minēts iepriekšējā slaids, pat ja jūs veicat vidējā līmeņa piriformis stiepjas, joprojām ir laba ideja, lai vispirms iesildīties ar vieglām kustībām. Jūs varat izmēģināt dažus no Iesācēju kārtējās, kas minētas arī iepriekšējā slazdā, piemēram:
- Cross One Foot Over
- knees to Side
Vai izmēģiniet šo ārējo hip stiept.
Saistītie: Izlaidiet savu zemo mugurējā spriedzi ar šo viegli programmu
3Piriformis Warm Up – Cross viena ceļa virs "Get" muskuļu un Add Abs
Piriformis Warm Up – Cross viena ceļa virs "Get" Hip muskuļu tajā pusē un izaiciniet savus slīpā vēderus.
Turpināsim palikt uz muguras ar pāris vairāk kājām, pirms mēģināt "rokās", tā sakot, ar grūtāk izvietotām pozīcijām.
Šajā vienā jūs stiept jūsu gurnus un sānu, pamodos savu koordināciju un strādājiet savu abs – vienlaikus. Gatava Šeit iet:
Norādījumi:
Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un jūsu kājām plakanas. Sakopiet pirkstus aiz galvas; Jūsu līkumiem vajadzētu būt vērstiem uz sāniem (bet neiespiest to, ja jūsu rokās vai plecos ir ierobežojumi vai sāpes. Tādā gadījumā vienkārši dariet visu iespējamo.)
Ievietojiet vienu potīti pretējā ceļgala virzienā un tad viegli nolaidiet abus ceļus uz "stāvo" kājas malu (kas ir kāja, kas saņem jūsu ļaunu). Ielieciet tikai tik tālu, cik jums ir jājūt stiept. Tajā pašā laikā paceliet roku un galvu uz augšu. Mērķējiet izstieptu elkoņu augšējā ceļa malā. (Lai uzlabotu ab darbu, glabājiet to izstiepjot, tas nozīmē, ka jums ir iedomāties, ka liekot elkoņa virzienā uz ceļa, to faktiski nedarot.)
Lēnām atgrieziet galvu, kaklu, plecus un augšējo daļu atpakaļ uz grīdu.
Veikt līdz 10 reps un pēc tam atkārtot otrā pusē.
Tā kā jūs, visticamāk, tagad pieredzējāt, starpproduktu iesildīšanās ir iesācēju stiepes un variāciju kombinācija, kas var palielināties koordinācijas un / vai stiprības darbā. Bet sekojošajās lapās būsit uz augšu uz priekšu, pieņemot citas, sarežģītākas pozīcijas.
Saistītie:
7 Great Hamstring stiepjas 4Sitting Piriformis Stretch
Sēž Piriformis Stretch
Šī nākamā piriformis stiept notiek sēžot. To var izdarīt jogas veidā vai vienkārši kā stiepšanās vingrinājumu. (Joga versija ir redzama nākamajā slaids.)
Sēdi vertikāli ar abām kājām, kas izstieptas priekšā no jums. Viens taustiņš, lai sēdētu vertikāli uz grīdas, ir mēģināt sadalīt savu svaru vienlīdzīgi starp sēdošajiem kauliem. (Sēdošie kauli ir divi grūti pogas, kas atrodas jūsu iegurņa apakšā. Jūs, iespējams, uzzināsiet tos pēc viņu domām – ar pietiekamu spiedienu vai laiku sēžot stāvoklī, viņi var ievainot.)
Nolieciet vienu ceļu un krustojiet to zemāk galotnes pār otru, novietojot pēdas uz grīdas blakus (un uz iekšējās malas) ceļa, kas ir izstiepts. Aptiniet pretējo roku ap izliektu ceļu. Tas ir labi, lai arī jūsu (cits) roku novietotu uz aizmugurējās grīdas, lai palīdzētu saglabāt pozīciju.
Pārbaudiet vēlreiz, lai pārliecinātos, ka jūsu svars ir vienādi sadalīts starp diviem sēdošajiem kauliem. Tas ir grūti daudziem cilvēkiem, jo tiklīdz gūžas locītava ir elastīga, tāpat kā tad, kad jūs pacelat kāju uz otru pusi, hronisks piriformis muskuļu sasprindzinājums, kā arī spriedze vienā vai vairākos citos gūžas muskuļos var lai jūs automātiski paceltu savu gurnu, lai uzņemtu. Bet neļaujiet tam notikt, ja iespējams. Jo labāks jūsu izkārtojums ir šajā posmā, jo labāk jūsu rezultāti, visticamāk, būs.
5Add izaicinājumi sēžot Piriformis Stretch – versija jogiem
Pievienot izaicinājumus sēžam Piriformis Stretch
Kā jau minēju agrāk, sēžot piriformis stiept var izdarīt kā joga pose. Šajā gadījumā jūs arī pievienojat kādu papildu problēmu, ļaujot iet uz ķermeņa un palielināt vienu roku.
Lai pastiprinātu savu darbu šajā pozīcijā, atlaidiet savu gaili uz ceļa (kā jau minēts iepriekš) un paceliet šo roku taisni uz augšu (bet neaizslēdziet elkoņa locītavu). Turot savu formu šajā stāvoklī, tas padara jūs darbu grūtāk , un viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt (kas arī tika minēts iepriekš), saglabātu svara sadalījumu starp diviem sēdošajiem kauliem; pretējā gadījumā jūs, visticamāk, saņemsit mazāk stiepjas pie piriformis.
Saistītie:
Padomi sekmīgai atgailošanai 6Stencējiet savu Piriformis baložu pozā
Izstiepiet savu Piriformis Baložu pozā
Un visbeidzot, mēs nonākam pie doozie-visvairāk no piriformis muskuļu stiepjas. Tas ir vēl viens, kas tiek ņemts no joga (saukts par baložu pozu). Tātad atkal jojini vai vienkārši to lietojiet kā vingrinājumu.
Sākot ar rokām un ceļgaliem, nolieciet sevi uz leju, lai viena kāja būtu pagarināta līdz mugurpusei. Izskrūvējiet priekšējo gūžu un ceļgalu. Ja iespējams, novietojiet kāju tā, lai jūsu ceļgalis atbilstu jūsu gūžas locītavai. Tas var nebūt iespējams, ja jūsu gūžas muskuļos un / vai iliotibālā joslā ir ļoti grūti. Šajā gadījumā dariet visu iespējamo.
Novietojiet rokas uz grīdas priekšā, lai palīdzētu jums. svars Jūs varat tos izmantot, lai modulētu, cik daudz svars nonāk jūsu gurniem, vairāk uzņemoties svaru rokās, kad stiept kļūst pārāk daudz, un mazāk, ja domājat, ka jūs varat iet dziļāk.
Cits veids, kā modulēt stiept, ir nostiepjies jūsu stumbra priekšā uz grīdas, lai spiedienu izslēgtu, un palielinās bagāžnieks, kad domājat, ka varat veikt vairāk.
Attiecas:
Joga muguras sāpēm 7Piriformis muskuļu atdzesē – abas puses uz pusi
Piriformis Muskuļu stiept atdziest – abas puses uz pusi
Šajā starpposma līmenī piriformis elastīgumu rutīnas, jūs ne tikai izstiepj muskuļu, bet jūs pievienojāt ab darba, līdzsvarot problēmas un uzdevumus jūsu koordināciju. Apsveicam !.
Tagad ir pienācis laiks atdzist. Dariet to vēlreiz, atkāpjoties muguras stāvoklim (uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas). Izstiepiet rokas taisni (bet neaizslēdziet elkoņus). Ideāli, rokas būs plecu līmenī, bet tiem, protams, nav jābūt, ja tas izraisa sāpes vai spriedzi.
Paņemiet abus ceļus uz vienu pusi, taču šoreiz turiet ceļus gūžas līmenī, nevis zemāk. Tāpat turiet abas jūsu augšējās daļas abas puses un abas rokas vienādi saskaroties ar grīdu. Citiem vārdiem sakot, ceļus nolaidot, nedrīkst pieļaut, ka rokās vai plecos atrodas pretējā pusē (lai kur jūsu ceļgali vērstos (lai braucas uz augšu, kad jūs nokrītat ceļgaliem)
palikt šajā pozīcijā no 5 līdz 30 sekundēm,
Saistītie raksti:
7 labākie treniņu rutīnas hacks cilvēkiem ar muguras sāpēm 8Intermediate Piriformis Stretch Sequence – Avoti
