1Supine nostāja par Piriformis sindromu
Šī uzdevuma secība ir īpaši izstrādāta iesācējiem , kuri ir tikai sākuši risināt piriformis sindroms ar stiepšanās. Ja tas ir jums, apsveicam uzņemties atbildību par savu fizisko labsajūtu un sāpju līmeni! Tagad sāksim darbu.
Kā iesācējs, visticamāk, vislabāk pasniegsit, veicot plecos muguras stāvoklī. Guļus stāvoklis atrodas mugurā. Šajā gadījumā jūs saliecieties ceļos un novietojiet kājas uz grīdas, ko sauc par āķi.
2Warm Up Jūsu Piriformis Muskuļu Stretch
Sāciet piriformis stiepšanās rutīnas, sasildot jūsu gurni vispār. Tas var dot jums jauku muguras striju, ar kuru sākt piriformis sindroma stiepšanās progresēšanu.
Piriformis Stretch Program Hip Warm Up
Lie uz muguras guļus stāvoklī un nogādājiet pirmo (izliekto) ceļu un tad otru augšup pret krūtīm. Apklusiniet tos vai nu pie augšstilba apakšstilbiem, vai aizmugurē uz augšstilbiem pie ceļa. Pavelciet pret tevi. Palieciet šajā pozīcijā 5-30 sekundes, un tad viegli noliec vienu ceļu uz leju, un tad otru.
3Cross Viens ceļgalis "Get" Hip
Turpiniet iesildīties, bet šoreiz iegūstiet tikai vienu ceļgalu pret krūtīm. (Šī kustība ir līdzīga dubultā ceļa stiept, ko jūs iepriekš izmantojāt.)
Tad paņemiet ceļu, kas atrodas uz augšu uz vienu pusi. Lai "nokļūtu" no ārā gūžas, kur atrodas piriformis, padomājiet par ceļgala izvirzīšanu uz pretējo plecu. Kāja, kas ir "stāvoša", visticamāk tiks pārcelta, kā jūs to izdarīsit. Jums nav nepieciešams to labot – tas ir normāli.
Uzturiet stiept 5-30 sekundes un tad uzmanīgi atgriezieties sākuma pozīcijā.
Attālums, no kura jūs pārvietosit kāju, būs atkarīgs no tā, cik tievi ir jūsu piriformis un citi gūžas muskuļi, kā arī cik daudz sāpju jūs saskaras. Vienmēr palieciet no sāpēm – t.i., dodieties tikai cik vien iespējams, bez spriedzes, sāpības vai līdzīgiem ar muskuļiem saistītiem briesmiem.
Tas teica, jo jūs stiepjas, iespējams, būs nedaudz rīcības brīvības. Tiek sagaidīts diskomforta sajūta muskuļos vai jūs nevarat gūt labumu no stiept, bet jums nevajadzētu iet tik dziļi kustībā, ka jūsu asiāte darbojas vai jums rodas jebkāda veida nervu sajūta.
Kā atpazīt nervu sajūtas, veicot Piriformis Stretch
Tā kā sēžas nervs atrodas zem piriformis muskuļa, jūs varat saņemt sajūtas, kas nerodas no muskuļu audiem. Jums vajadzētu būt uzmanīgākam no šīm sajūtām. Viņi droši vien jutīsies kā kaut kāda veida elektriska sajūta, kas iet uz leju vienā kājā: pins un adatas, trieciens, dvesināšana vai pat dedzināšana. Vienā kājā var būt vājums un / vai nejutīgums. Ja rodas kāds, daži vai visi šie simptomi, atlaidiet vingrinājumu un runājiet ar savu fizioterapeitu vai ārstu par to, kas jums jādara.
4Knees uz sānu
Lai pastiprinātu ārējo gūžas locītavu, mēģiniet apvienot abus ceļus uz leju uz vienu pusi. Iet tikai tik tālu, cik nepieciešams, lai sasniegtu "mala", kur, jūsuprāt, kaut kas notiek muskuļos, bet tas nav milzīgs vai sāpīgs. Palieciet tur 5 līdz 30 sekundes, tad uzmanīgi atlaidiet savas kājas uz sākotnējo "stāvo" pozīciju.
