1 Veselības pakāpes gurnu izteiksme
Gūžs ir svarīgs ķermeņa svara nesējs un atbildīgs par daudzām funkcionālām aktivitātēm, piemēram, staigāšanu, sēžot un stāvot, kā arī kāpšana pa kāpnēm. Palielinot gurnu stiprību un kustību, gūžas sāpes var ātri novērst, un jūs varat atgriezties pie normālas aktivitātes.
Šeit ir daži pamata vingrinājumi, kas palīdz uzturēt jūsu gurnus spēcīgu un mobilu. Neaizmirstiet pārbaudīt savam ārstam, fizioterapeitam vai veselības aprūpes speciālistam, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami veselīgi, lai varētu izmantot.
Šos vingrinājumus vajadzētu veikt vienu reizi dienā, lai uzturētu stiprību un elastīgumu gūžas. Kad vingrinājumi sāk justies viegli, jūs varat veikt divus vai trīs dažādus uzdevumus, lai apstrīdētu gūžas muskuļus, kā arī uzlabotu gurnu izturību un kustību. Varat arī vēlēties izmēģināt vairāk uzlabotu gūžas stiprināšanas vingrinājumus.
Pirms šī vai jebkura cita trenažieru programmas sākšanas pārliecinieties, ka esat reģistrējies savam ārstam.
2Hip Squeeze par groziņu stiprināšanu
Gurnu izspiešana ir vienkāršs uzdevums, kas var palīdzēt jūsu cirkšņa muskuļus strādāt. Jūsu cirkšņa muskuļi nodrošina medikamenta stabilitāti jūsu gurniem un palīdz kontrolēt jūsu ceļgalu stāvokli.
Gulējot uz muguras, gulējiet abus ceļus un novietojiet mazu bumbu, spilvenu vai dvieļu ruļļus starp saviem ceļgaliem. Padodiet spilvenam maigu spiestu. Turiet 5 sekundes un atbrīvojiet. Atkārtojiet 10 reizes. Noteikti pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat asas sāpes.
3Straight kāju pacelšana
Taisnās kājas palielināt vingrinājumu var nostiprināt priekšā jūsu gurniem un kvadrociklu, un var palīdzēt atbalstīt jūsu ceļgaliem.
gulējot uz muguras, turiet vienu kāju taisni un vienu ceļu saliektu. Pievelciet četrgalvu muskuļu jūsu taisnas kājas augšpusē un pēc tam paceliet taisnās kājas uz augšu aptuveni 12 collas. Turiet to tur uz 2 sekundēm, tad lēni nolaidiet kāju. Neaizmirstiet turēt kāju cik vien iespējams taisnīgi. Atkārtojiet šo 10 līdz 15 reizes.
Jūs varat padarīt savu taisnu kāju pacelšanas procesu grūtāku, pievienojot nelielu manžetes svaru jūsu augšstilbam vai apakšstilbam.
4side kāju pacelšana
sānu kāju pacelšana palīdz stiprināt gūžas muskuļu sānos jūsu gūžas un sēžamvietas. Šie muskuļi ir būtiski, lai uzturētu pareizu gūžas un ceļa stāvokli, ejot un brauktu.
noliecies no vienas puses. Kāju, kas tuvāk grīdai, jābūt saliektam un augšējai kājai jābūt taisnai. Lēnām paceliet augšējo kāju uz augšu, nodrošinot, lai jūsu ceļgalis būtu taisns un pirksti būtu vērsti uz priekšu. Turiet 2 sekundes, tad lēnām nolaidiet. Atkārtojiet 10 reizes.
Bonusa taisnas kājas pacelšanās vingrinājums: skumjas taisnas kājas pacelt.
5Hip rotācijas stiept
Gūžas locītavas stiept, pazīstams arī kā 4 stiept vai piriformis stiept, ir lielisks uzdevums, lai jūsu gūžas brīvi rotētu savā pilnā kustībā.
Lūk, kā jūs veicat gūžas rotācijas stiept: Sēdi uz grīdas ar savu ceļu taisni. Krustojiet vienu kāju pār otru, novietojot potīti pie sava ceļgala augšējās malas (it kā krustojot kājas sēdus). Uzmanīgi pavelciet ceļu pāri ķermenim un turiet 5 sekundes. Tad viegli piespiediet augšējā kājas ceļgalu prom no tevis, līdz jūsu gūžas locītava ir jūtama. Turiet šo pozīciju 5 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet. Atkārtojiet 10 reizes.
6Hip Hikers
Hip Hikers (pazīstams arī kā iegurņa piliens) ir liels spēks, lai jūsu gūžas muskuļi strādā svars stāvoklī. Lai veiktu vingrinājumu, paceliet uz sāniem ar vienu kāju uz soli, bet otra – uz pakaļgala. Turot abus ceļus taisni, nolaidiet iegurni vienā pusē, lai jūsu kāja pārvietotos uz grīdu. Abiem ceļiem vajadzētu palikt taisni; kustībai vajadzētu būt no jūsu gūžas locītavas. Kad jūsu iegurnis ir nolaists, lēnām paceliet to atpakaļ līdz sākuma stāvoklim. Atkārtojiet treniņu 10 reizes.
Paliekot stingrām un elastīgām gurniem, jūs varat novērst gūžas sāpes un problēmas. Ja jums ir gūžas sāpes, maigs vingrinājums var būt atslēga, lai palīdzētu samazināt sāpes un atgriezties pie normālās aktivitātes.
