Exercise and walking ir lieliski instrumenti II tipa diabēta kontrolei un diabēta slimnieku veselības uzlabošanai.
Walk 38 minūtes vai 4400 soļi dienā Diabēts
Pētījumā tika izmērīts, cik daudz staigāšana ir nepieciešama, lai radītu labāko efektu cilvēkiem ar cukura diabētu. Pastaigājot vai veicot citu aerobos treniņu 38 minūtes (apmēram 3,5 jūdzes vai 4400 soli), cilvēkiem ar cukura diabētu bija ievērojama ietekme, pat ja viņi nezaudēja svaru.
Viņi uzlaboja hemoglobīna A1C par 0,4%, samazināja sirds slimību risku un uzlaboja holesterīna un triglicerīdu līmeni. Viņi ietaupīja 288 ASV dolārus gadā veselības aprūpes izmaksās.
30 minūšu gājiena treniņš diabēta ārstēšanai
Brisk kāju treniņi var palīdzēt saglabāt stabilu glikozes līmeni asinīs un ķermeņa svaru, ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts. American College of Sports Medicine un American Diabetes Association for people with diabetes iesaka 30 minūšu pastaigas vismaz piecas dienas nedēļā. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes komandu, lai noskaidrotu, vai staigāšana ir pareizais uzdevums jums un kādi piesardzības pasākumi, kas nepieciešami jūsu individuālajiem apstākļiem un zāļu vai uztura pielāgošanai.
Walking Goal: staigāt 30 minūtes ar vismaz 20 nepārtrauktām minūtēm strauji pa 15-20 minūtēm uz vienu jūdzi (3-4 mph)
kas jums būs nepieciešams:
- pastaigu kurpes un zeķes: jums ir nepieciešams lai aizsargātu jūsu kājas un novērstu blisteru vai čūlas attīstību. Ieliecieties par plakanām un elastīgām sporta apaviem labākajā apavu veikalā jūsu reģionā. Izvairieties no kokvilnas zeķēm un cauruļu zeķēm un izvēlieties sporta zeķes vai diabētiskās zeķes, kas izgatavotas no sviedraina poliestera šķiedras.
- Walking clothing: Jums ir vajadzīga laba pārvietošanās brīvība, un jums ir nepieciešams, lai novērstu traips, kas var izraisīt čūlas. Valkāt fitnesa t-kreklu un fitnesa šorti, iesildīšanās bikses vai jogas bikses. Piemēram, pēc kokvilnas ir ieteicams lietot polietilēna audumu.
- Kurp doties pastaigā: jūs varat izmantot skrejceliņu jūsu kājām. Ja vēlaties staigāt ārpusē, jums vajadzētu meklēt pastaigu maršrutu, kur jūs varat staigāt ar pāris pārtraukumiem, lai šķērsotu ielas. Viena no iespējām ir izmantot sliežu ceļu tuvējā skola, vai arī meklējiet zaļo ceļš vai parku ar pastaigu cilpu. Vairāk: 14 punkti uz Perfect Walking Route
Walking Workout
- Get Ready to Walk: Sagatavojieties pastaigā ar dažām kustībām, lai jūsu ķermenis būtu gatavs. Piecelties. Atbrīvojiet plecus un kaklu ar dažiem plecu un plecu apli. Atlaidiet savas kājas un gurnus, pieturojoties dažas sekundes. Ja jums patīk pilna stiepšanās kārtība, izmantojiet mūsu Walking Warm-Up stiepes
- Pielāgojiet savu stāvokli: Pozīcija ir ļoti svarīga, lai spētu staigāt staigāt strauji. Veltiet laiku, lai nokļūtu labajā kājām. Pacelieties taisni, ar savām acīm uz priekšu un zodu paralēli zemei. Iesaistiet savu galveno muskuļus, pavelkot kuņģī un noliecot gurnus nedaudz uz priekšu, kad jūs pacelat aizmugurē. Tagad iztaisnojiet, izliekoties, ka virs galvas ir pievienota virkne, un ar kājām, kas atrodas uz zemes, paceliet sevi no gurniem līdz galvas augšai. Atpūtieties pleciem ar pārējiem pleciem. Saliec rokas. Tagad jūs esat gatavi staigāt. Vairāk: staigāšana pa gājieniem
- 3 līdz 5 minūšu gājiena attālumā: izmantojiet savas pastaigas sākumu, lai iesildītos, lai jūsu asinis plūst uz saviem muskuļiem un turpinātu kniebienus uzlabot. Viegls temps ir tas, kurā jūs varētu dziedāt vai turpināt pilnu sarunu bez smagākas elpošanas.
- Paātrināt līdz Brisk Pace 20 līdz 25 minūtes: Tagad tagad gribu pāriet uz strauju kājām, lai panāktu mērenu vingrinājumu intensitāti, kurai ir vislabākās veselības priekšrocības. Pārvietojiet rokas ātrāk, saskaņojot ar soļiem, lai palīdzētu pacelties ātrumā. Spēcīgs pastaigas temps ir tas, kurā jūs elpoat smagāk, bet jūs joprojām varat runāt ar teikumiem. Jūs vēlaties sasniegt 50% līdz 70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Izmantojiet mūsu Heart Rate Zone kalkulatoru, lai atrastu piemērotu diapazonu savam vecumam. Pielāgojiet impulsu, lai redzētu, vai jūs esat vidējā intensitātes zonā.
- Atdzesējiet 1 līdz 3 minūtes: beidziet savu gājienu, ejot viegli. Iespējams, vēlēsities beigties ar stiepes kārtību.
nav pietiekami daudz treniņa?
Ja Jums ir grūtības paaugstināt sirdsdarbības ātrumu vidēja intensitātes zonā, izmantojiet padomus, kā staigāt ātrāk, lai paātrinātu savu tempu. Jūs varat arī paaugstināt savu sirdsdarbības ātrumu, pievienojot skrejceliņu treniņu slīpumu vai izmantojot tālsatiksmes trenažieri ar pacēlumiem un kāpnēm. Izmantojot fitnesa staigulīšus vai ziemeļu pastaigas, lēna tempā var paaugstināt sirdsdarbības ātrumu.
10 000 soļi dienā labāka diabēta kontrolei
Pastaigāros, kuri pieteicās 10 000 soļu dienā – gandrīz 90 minūtes jeb 5 jūdzes – redzēja lielāko labumu. Cilvēku skaits ar diabētu, kuriem nepieciešama insulīna terapija, samazinājās par 25 procentiem, bet insulīna terapijas pacienti samazināja devu par vidēji 11 vienībām dienā. Viņiem bija liels uzlabojums hemoglobīna A1C koncentrācijā – 1,1%, uzlabots holesterīna līmenis, triglicerīdi, asinsspiediens un samazināts sirds slimību risks. Viņi samazināja medicīniskās izmaksas par vairāk nekā 1200 $ gadā.
Pedometra izvēle un izmantošana pakāpēs: kāds pedometrs ir vislabākais? Uzziniet vairāk par pieejamiem dažādiem veidiem un skatiet katra veida galvenos cērtes.
Uzturēšanās uz dīvāna – sāp un zaudēt naudu
Tie, kas ne staigāja, redzēja, ka viņu veselības aprūpes izmaksas divu gadu studiju periodā pieaug par vairāk nekā 500 ASV dolāriem. Viņu insulīna lietošana palielinājās, tāpat kā holesterīns, triglicerīdi un asinsspiediens. Nespēja iet un trenēties, jo īpaši tiem, kam ir cukura diabēts, ir milzīgas izmaksas.
Vairāk: Veselības risks Sēdē
Tas nav pārāk vēlu veikt pirmo soli
Veicināt un staigāt arī ir pierādīts, lai samazinātu risku, ka attīstās II tipa diabēts. Neatkarīgi no tā, vai Jums ir diabēts vai nē, nekad nav pārāk ātri vai pārāk vēlu, lai sāktu staigāt vai izmantot programmu.
- Ātrā uzsākšana 30 dienu pastaigas plāns: šis 30 dienu plāns vada tevis no nulles līdz 30 minūtēm pastaigas dienā. Tas ir paredzēts iesācējiem, un jūs izveidojat tikai 10 vai 15 minūšu gājiena attālumā. Galu galā jūs varēsiet izbaudīt 30 minūšu gājiena treniņu diabēta kontrolei.
- 10 padomi pastaigai ar cukura diabētu: jums būs jārūpējas par kājām, jāvalkā labie kurpes, kā arī jāpārvalda enerģijas uzkodas. Šeit ir padomi gājējiem, kam ir diabēts.
- Kā staigāt svara kontrole: zaudēt lieko svaru ir ieteicams cilvēkiem ar cukura diabētu. Šeit ir norādīts, kā padarīt daļu no jūsu svara zaudēšanas plāna. Uzziniet, cik daudz kaloriju kājām apdegumus, kā arī svarīgu kājām un vadīt diētu zaudēt svaru.
- Treadmill Svars Loss Walking plāns: Pagrieziet savu skrejceļš kaloriju dedzināšana mašīna. Izmantojiet šos treniņus šķirnei, visu nedēļu izaicinot ķermeni dažādos veidos. Jūs izveidojat fitnesa un sadedzināt taukus, lai zaudētu svaru.
