Daudziem aizņemtiem cilvēkiem pusdienu laiks ir vissmagākā dienas daļa. Tas jo īpaši attiecas uz diētu. Tas ir tik grūti, lai nākt klajā ar veselīgu vakariņu izvēli, lai barotu ģimeni. Bet tad, gatavojot vakariņas ar zemu tauku saturu, kas atbilst jūsu ēšanas plāns var būt papildu izaicinājums. Labākais risinājums ir atrast labas uztura ēdienreizes ar zemu kaloriju daudzumu, bet pietiekami sirsnīgas, lai pārējo jūsu ģimeni apmierinātu.
Pievienot olbaltumvielu uz zemu tauku ēdienu vakariņām
Labākais veids, kā plānot veselīgu un sirsnīgu maltīti, ir jāsāk, izvēloties labu liesu olbaltumvielu avotu. Vistas ir kopīga izvēle, taču ir arī citas veselīgas iespējas. Apsveriet vienu no šiem retāk sastopamajiem zema tauku satura gaļas vai graudu produktiem.
- Cūkgaļa. Cūkgaļas karbonāde un cūkgaļas fileja ir lieliskas vakariņas izvēles iespējas. Šie izcirtņi ir maz tauku un tos var pagatavot ar mazu tauku saturu. Grilli vai cep tos gardu vistas variantu.
- Zivis. Laša, tunzivis un citas veselīgas zivis ir lieliski piemērotas jūsu uzturā, jo tās ir pildītas ar olbaltumvielu un garšu. Daudzas zivju šķirnes satur arī svarīgas omega-3 taukskābes. Izvairieties no saldētas kukurūzas zivju barības un saberztas zivsaimniecības produkcijas sērijas un mēģiniet iegūt zivis no jūsu pārtikas veikala svaigās jūras produktu nodaļas.
- olas. Lai arī vakariņās varētu šķist olas, olu baltā omlete vai gaisma (mazāk olbaltumvielu), dārzeņu pīrāgs dienas brīdi padara brīnišķīgu maltīti. Daudzus olu ēdienus var iepriekš pagatavot un atkārtoti sildīt, kas ietaupīs jūsu laiku visvairāk drudžainās stundās.
- Quinoa. Šis graudiņš ir kļuvis populārs veģetārās, bez lipekļa un veganu diētas kopienās. Kvinojai ir riekstu, kraukšķīga garša un vienā porcijā ir vairāk nekā 8 grami proteīna. Pāri ar grilētiem dārzeņiem, tas padara bagātīgas vakariņas, kuras var iesaiņot un atkārtoti sildīt nākamās dienas pusdienās.
- Turcija. Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties gatavot visu putnu, tikai krūtiņas gaļu vai izmantot kādu no zemju šķirnēm, kas ir vispārpieejamas, turcijas daudzpusība padara to par lielisku vakariņu izvēli. Bet esiet uzmanīgi, iegādājoties tītaru, jo daži izcirtņi satur vairāk tauku nekā jūs varētu sagaidīt. Lai iegūtu vairāk informācijas, noteikti izlasiet uztura faktūru marķējumu.
- liellopu gaļa. Liellopu gaļa kļūst slikts reps dažos svara zudums aprindās, bet, ja jūs izvēlaties savu sagriezti saprātīgi un ēst ar mēru, tas var būt daļa no veselīgas ēšanas plānu. Izmēģiniet flakonu vai fileju mignon uz grila. Vai arī, ja jūs atradīsiet sev tradicionālo hamburgeru, varat izvēlēties 95% liesas liellopu gaļas, kurā ir aptuveni 9 grami tauku vienā burgerī.
Pievienojiet dārzeņus jūsu mazu tauku vakariņām
Labākās vakariņas izvēles iespējas ietver daudz veselīgu veggies. Tātad, pēc tam, kad esat izvēlējies savu olbaltumvielu, aizpildiet pārējo plāksni ar savu iecienīto šķirni. Svaigus piparus, spinātus, burkānus, sarkano šarvu un dzelteno skvošu pievieno maltītei krāsu un kraukšķīgumu. Ja jums ir īss laiks, izmantojiet iepriekš sasmalcinātus, saldētus dārzeņus.
Laba taupīšanas metode ir sagatavot dārzeņus tādā pašā veidā, kā sagatavojat gaļu. Kāpēc netīrs papildu pods, ja jums tas nav? Kad esat sasmalcinājis veggijas, apkaisa tos ar mazliet garšvielu, aptiniet dārzeņus alvas folijā un mest tos uz grila vai cepeškrāsnī, lai ceptu.
Veselīgas vakariņas Ēdienu gatavošanas tehnika
Jūsu ēdiena gatavošanas tehnika var radīt atšķirību starp veselīgu maltīti un vakariņām, kurās ir nevajadzīgi tauki un kalorijas. Grilēšana, grauzdēšana vai broilēšana gaļas un veggies ir lieliska diētas, jo jums nav nepieciešams izmantot daudz tauku.
Izvairieties no receptēm, kas ietver panēšanu vai cepšanu. Šīs vārīšanas metodes prasa, lai jūs izmantotu eļļu, tauku sviestu vai sviestu, kas nespēs pievienot daudz garšas, bet uzkarsēsies uz kalorijām un taukiem.
Veselīgas vakariņas maltītes receptēm
Ja jūsu ģimenei patīk hamburgeri, izmēģiniet šo variāciju no Jennie-O Turcijas veikala. Pie 18 gramiem tauku uz burgeru, tajā ir aptuveni puse tradicionālā iekraušanas hamburgera tauku. Ja jūs meklējat zemākas kaloriju iespējas, izmantojiet mazākus tītaru šķirnes. Papildu Lean Ground Turkey ar Jennie-O satur tikai 1,5 gramus tauku uz porciju.
Mulberry Street Turcijas burgeri
Apkalpo 4
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- 1/2 tase sīpolu, smalki sagrieztu
- 2 ķiploku krustnagliņas, maltas
- 1 (14 unces) var kubiņos sagrieztus tomātus, nenogurdinātos
- 1 tējkarote žāvētas oregano lapas
- 2 ēdamkarotes tomātu pastas
- sāls un malti melnie pipari, ja vēlaties
- 2 ēdamkarotes svaigu baziliku, sasmalcinātas
- 1 iepakojums JENNIE-O TURCIJA STORE® Liesas Turcijas Burger Pīrādziņi
- 4 burgeru maizes, split un grauzdētas
- 1 tase parmesan siera, svaigi sarīvētu
siltuma eļļa lielā Cepšanas panna vidēji augstu siltumu. Pievienojiet sīpolus un ķiplokus. Gatavojiet, laiku pa laikam maisot, aptuveni 5 minūtes vai līdz sīpols ir mīkstināts. Ja vēlaties, pievienojiet tomātus ar sulu, raudciņu, pastas, sāli un pipariem. Atlicināt līdz vārīšanās temperatūrai. Samaziniet vidēji zemu. Vāra, neapsedziet, laiku pa laikam maisot, apmēram 10 minūtes vai līdz sabiezinātai. Samaisiet baziliku.
Pagatavojiet pīrāgus, kā norādīts uz iepakojuma. Vienmēr pagatavojiet labi pabeigtu, 165 ° F, mērot ar gaļas termometru. Kukaiņu, tomātu maisījuma, Parmesan siera augšējā apakšējā pusē un maizes augšējā pusē.
Uztura informācija: 440 kalorijas, tauki 18 grami, proteīns 34 grami, ogļhidrāti 31grami
Spināti kartupeļu kartupeļi
kalpo 18
Šī sirsnīga recepte tika izstrādāta šefpavārs Anthony Stewart, izpildvada šefpavārs Pritikin Longevity Centre & Spa. Pilnīga recepte kalpo lielai grupai pasākumam, piemēram, Pateicības vakariņai, taču to var viegli samazināt mazākām ģimenēm.
- 5 mārciņas Jukons Zelta kartupeļi
- 2 glāzes saldēti sasmalcināti spināti, atkausēti un žāvēti
- ¼ glāze kubiņos sagrieztu sīpolu (pēc izvēles)
- 2 tases piena bez piena
- ¼ tējkarotes zemes muskatrieksta
- ½ glāzi bez taukiem krējuma
Vāra kartupeļus ūdenī līdz mīkstam apmēram 25 minūtes). Sautē spinātus un sīpolu ar nonstick kešiepiņu līdz karam. Pievieno pienu un muskatriekstu un uzvāra. Noņemiet no karstuma.
Lielajā maisīšanas traukā sēkiet kartupeļus ar stieples pātagu. Pievienojiet spinātu maisījumu un skābo krējumu. Vāra, līdz kartupeļi ir pūkains. Pasniedz nekavējoties.
uztura informācija (uz porciju): 80 kalorijas, tauki 0 grami, olbaltumviela 3 grami.
Vārds no Verywell
Ja jūs mēģināt uzlabot savu uzturu, lai samazinātu svaru vai uzlabotu veselību, galvenā nozīme ir veselīgu maltīti. Plānojiet uz priekšu, cik vien iespējams, lai barības sastāvdaļas vienmēr būtu rokā. Jūs pat varat gatavoties veselīgai maltītei iepriekš, tāpēc, ka esat gatavs vakariņām, kad esat izsalcis, ir vajadzīga neliela ēdiena gatavošana. Un atcerieties, ka nelielām izmaiņām var būt liela atšķirība. Ja jūs nevarat padarīt katru vakariņu mazu tauku saturu, izvēlieties vienu vai divas naktis nedēļā, lai izmantotu zemu kaloriju ēdienu gatavošanas tehniku un sastāvdaļas, pēc tam izveidojiet no turienes.
