Stretching ir svarīga daļa no jebkura treniņa rutīnas, bet tā ir daļa no daudziem no mums izlaist regulāri. Jūs domājat, ka tas nedarīs daudz par jums un justies kā izšķērdēt dārgo laiku, ko varētu pavadīt reālai treniņai – sirds un spēka apmācībai.
Tomēr jūsu atveseļošanās ir tikpat svarīga kā faktiskā treniņa un stiepšanās ne tikai palīdz atgūt savu ķermeni atpakaļ tur, kur tas bija pirms treniņa, un palielina elastību, tas ir relaksējošs. Zemāk ir mans absolūts mīļākais apakšējais ķermenis stiepjas. Veiciet šīs darbības pēc jebkuras treniņa un jūs to nenožēlosiet.
Piesardzības pasākumi
Apskatiet savu ārstu, ja Jums ir ievainojumi, slimības vai citi veselības traucējumi.
Aprīkojums, kas vajadzīgs
Lietošanas matūra vai vienkārši grīda
Kā veikt šos vingrinājumus
Veikt katru uzdevumu, kā parādīts, turot katru 15-30 sekundes, atkārtojot 1-3 reizes. Izvairieties no kustībām, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
1. 4. attēls. Hipstitra stiept. Gulēt uz grīdas, pārcelt kreiso kāju pa labo ceļu. Nostipriniet rokas aiz labā augšstilba un uzmanīgi pavelciet kāju pret jums, turklāt augšējā ķermeņa atvieglinātas. Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
Ja jūsu gurni ir cieši, jūs varat justies pietiekami daudz no stiept, pat nenoņemot kāju no grīdas.
2Hamstring Stretch
Lie uz grīdas ar saliektiem ceļiem un paceliet labo kāju uz augšu, satverot to pie teļa, potītes vai tur, kur jūs varat sasniegt. Notīriet kāju un uzmanīgi pavelciet kāju pret jums, lai justies locītavā. Turiet 15-30 sekundes un ieslēdziet sānus.
Ja jūs jūtat nestabilitāti vai jūsu hamstrings ir cieši, mēģiniet izmantot pretestības joslu, lai dotu jums lielāku sviru.
3Inner augšstilbu stiept
Sēdi uz grīdas ar savu ķermeni taisni un garš. Piesaistiet kājas kopā ceļos priekšā, salieciet un noliecieties uz sāniem, un satveriet abas kājas. Turot muguru taisni, maigi velciet uz priekšu, līdz jūs jūtat maigu stieni savā iekšējā augšstilbā. Turiet 15-30 sekundes.
4Hip Flexor Lunge Stretch
Iekļūstiet lunge pozīcijā uz grīdas, labā kājā uz priekšu un kreiso ceļgalu atpakaļ, abus ceļus apmēram 90 grādos. Turpinot rumpi taisni un abs iesaistīties, nogriezieties uz priekšu, uzmanīgi nospiežot, līdz jūs jūtaties stiept gūžas priekšā. Jūs varat arī izspiest glutes dziļāku stiept. Turiet 15-30 sekundes un ieslēdziet sānus.
5Kneeling Hamstring Stretch
Es mīlu šo kustību, it īpaši pārvietojoties no lunge stiept iepriekš. No šī lunge pozīcijas, jūs vienkārši pārvietoties atpakaļ, liekot savu svaru kreisajā ceļgalā, vienlaikus iztaisnojot labo kāju. Piespiežot gurnu, turiet to atpakaļ, līdz jūtaties maigā vilkumā kājas aizmugurē. Jums, iespējams, vajadzēs nedaudz saliekt ceļu, ja jūsu hamstrings ir zeķbikses. Turiet 15-30 sekundes un ieslēdziet sānus.
6 Pigeon Stretch
Sāciet ar rokām un ceļiem un pa kreisi ievelciet ceļu, atstājot to uz grīdas starp rokām (jums vajadzētu būt ārpus ceļa). Izlīdziniet labo kāju no aizmugures, un, ja varat, noliecieties uz priekšu un atpūšaties apakšdelmiem uz grīdas. Turiet 15-30 sekundes un ieslēdziet sānus.
7 Crossover no ceļa līdz krūtīm
Šī stiept ir lieliski piemērota gurniem, iliotibial grupai un muguras lejasdaļai. Šīs kustības atslēga ir panākt ceļu pāri ķermenim, tikai pāris collas, vienlaikus saglabājot abus gurnus uz leju. Sāciet ar gulēšanu un taisnā ceļgala virzienā uz krūtīm. Gulēt gurnus uz grīdas, uzmanīgi pavelciet labo ceļgalu pāris collas pāri ķermenim, virzienā uz kreiso plecu. Turiet 15-30 sekundes un pārslēdziet uz otru pusi.
8 Kliņģerīšu izstiepšana
Klejiet uz grīdas un novietojiet kreiso kāju uz priekšu starp rokām. Viegli piespiediet ķermeni uz priekšu, nospiežot papēdi pret grīdu, sajutu teļu. Neuztraucieties par elpa uz grīdas, vienkārši nospiediet uz priekšu, līdz jūs jūtaties maigi stiept. Uzturiet 15-30 sekundes un pārslēdziet malas.
9 IT Band Stretch
Man patīk šī stiept par iliotibisku joslu, saiti, kas iet uz leju ārpus augšstilba, savienojot ar ceļu. Sāciet, šķērsojot kreiso kāju aiz labās puses. Paņemiet kreiso roku uz augšu un uzmanīgi noliesieties pa labi, nospiežot gurnu, lai izjustu savu ārējo augšstilbu. Turiet 15-30 sekundes un ieslēdziet sānus.
10 Lying Quad Stretch
Ielieciet uz sāniem, izmantojot elkoņu, lai nodrošinātu līdzsvaru. Izmantojot otru roku, lēnām pavelciet savu kāju pret savu glutes, vienlaikus gaidot abus ceļus un noliecot ceļgali uz leju. Saspiediet glutes, lai iegūtu dziļāku stiepšanu kvadrociklu. Turiet 15-30 sekundes un ieslēdziet sānus.
