iekaisums ir jūsu imūnās sistēmas reakcija uz kairinājumu, ievainojumu vai infekciju. Tā ir normāla reakcija (un patiesībā laba lieta), un tā ir dabiska dziedināšanas daļa. Bet ir iespējams, ka hronisks iekaisums var negatīvi ietekmēt jūsu ķermeni un jūsu veselību.
Pēc pretiekaisuma uztura ir viens no veidiem, kā novērst dažus hroniskus iekaisumus, kas nāk no neticami veselīga dzīvesveida novirzīšanas. Ja esat gatavs atgriezties ceļā uz veselīgu uzturu, izmēģiniet šos 15 ēdienus, kas ir viss barojošie un lieliski piemēroti pretiekaisuma diētai.
1 Almonds
Mandeles ir lielisks mononepiesātināto tauku avots (līdzīgs olīveļļai), E vitamīns un mangāna saturs. Viņi arī ir labs magnija un augu olbaltumvielu avots. Pētījumos, mandeles ēdināšana ir saistīta ar mazāku sirds un asinsvadu slimību risku, iespējams, uzlabojot asins taukskābju profilu.
Mandeles ir arī ļoti satriecošas, tādēļ, pat ja tie ir nedaudz vairāk kaloriju nekā daudzi citi pretiekaisuma pārtikas produkti, ēdot nedaudz mandeles var palīdzēt jums pielipt veselīgu svara zaudēšanas programmu.
2 Avocados
Avokado ir bagāti ar sirds veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem, turklāt tie ir lielisks magnija, šķiedrvielu un kālija avots, bet tajos ir zems nātrija daudzums. Piena avokado ēšana labi papildinās arī C, A, E un B vitamīnu vitamīnu ikdienas uzņemšanu.
Šādu uzturvielu un polifenolu, kas darbojas kā antioksidanti, kombinācija padara avokado par jebkuru pretiekaisuma diētu. Pievienojiet avokado šķēles savam mīļākajam sviestmaižai vai salātiem vai pagatavojiet garšīgu guakamolu.
3Brocollini
Brokoļi ir daļa no krustziežu dzimtas dārzeņiem, kas ir augsti phytochemicals sauc par glikozinolātiem. Šie fitoķīmiskie līdzekļi ir spēcīgi antioksidanti. Brokoļi ir arī lielisks C vitamīna avots, kālijs, kalcijs un A vitamīns, taču vienlaikus ir zems kaloriju daudzums.
Epidemioloģiskie pētījumi liecina, ka diētu, kas ir liels krustziežu dārzeņos, tostarp brokoļos, ēšana ir saistīta ar mazāku atsevišķu vēža veidu risku. Ir viegli iegūt vairāk brokoļu savā uzturā, jo tas ir garšīgi vai neapstrādāts.
4Bbenzons
Mellenes satur ievērojamu daudzumu polifenolu, kas izraisa antioksidantu aktivitāti un var palīdzēt novērst vēzi un sirds un asinsvadu slimības. Šie fitoķīmiskie preparāti, ieskaitot flavonoīdus, antocianidīnus, fenola skābes un tanīnus, novērš un novērš šūnu bojājumus, ko izraisa brīvie radikāļi.
Laboratorijas pētījumi parāda, ka ķiploku saturs mellenēs var novērst vēzi, palēninot šūnu augšanu un samazinot iekaisumu. Viņiem ir arī zems kaloriju daudzums un pievieno C vitamīnu, E vitamīnu un šķiedrvielu ikdienas uzturā. Un neaizmirstiet, ka viņi arī ir absolūti garšīgi!
5 Carrots
Burkānos ir beta-karotīns, kuru jūsu ķermenis var pārvērst par vitamīnu A, kas ir svarīgs jūsu veselībai, bet tas pats arī ir spēcīgs antioksidants. Burkāni satur arī zeaksantīnu un luteīnu, kas arī ir saistīti ar A vitamīnu. Ēst diētu, kas bagāts ar šiem antioksidantiem, var palīdzēt samazināt vēža risku, novēršot kaitējumu veselīgām organisma šūnām.
Tā kā burkāniem ir zems kaloriju daudzums un labs šķiedrvielu avots, tie arī var palīdzēt jums zaudēt svaru, ja tas ir nepieciešams, jo svarīgākais ir tas, ka aptaukošanās ir sirds un asinsvadu slimību, diabēta un dažu vēža formu riska faktors.
6Dry pupiņas
Sausas pupiņas, piemēram, jūras aļģes pupiņas, pupiņas, pinto pupiņas un melnās pupiņas, ir lielisks pretiekaisuma avots augu olbaltumvielām, minerālvielām, B kompleksa vitamīniem un K vitamīnam. kas satur daudz lietderīgās šķiedras, un tajos ir polifenoli, kas darbojas kā antioksidanti.
pētījumi liecina, ka sausās pupiņas var sniegt ieguvumus veselībai un palīdzēt novērst dažu veidu sirds slimības, diabētu, augstu asinsspiedienu, kā arī mazināt iekaisumu. Tā kā tie ir daudz olbaltumvielu, tie ir ideāli piemēroti ēdieniem bez ēdienreizēm, kuras jums patīk, pat ja neesat veģetārs.
7Kale
Kale ir lielisks vitamīnu A, C un K avots un labs kalcija, dzelzs, magnija, kālija un C vitamīna avots, bet ir zems nātrija daudzums. Tas ir arī ar zemu kaloriju daudzumu un šķiedrvielu.
Kale satur savienojumus, kurus sauc par glikozinolātiem, kuri var palīdzēt novērst vēzi, kā arī luteīnu un zeaksantīnu, kuri ir saistīti ar A vitamīnu un var palīdzēt mazināt kataraktas un makulas deģenerācijas veidošanos. Arī luteīns var palīdzēt novērst aterosklerozi. Pievienojiet lapu salāti vai ēdiet ķiplokus kā uzkodas.
8Olive Oil
Olīveļļa ir būtiska Vidusjūras diētas sastāvdaļa, kas ir saistīta ar sirds veselību un ilgmūžību. Tas ir bagāts ar mononepiesātinātiem taukiem, kas ir piemēroti jūsu asinsvadiem, un tiem ir polifenoli, kas darbojas kā antioksidanti, lai aizsargātu šūnas jūsu organismā.
Olīveļļa palīdz samazināt iekaisumu, samazina augstu holesterīna līmeni, un ir iespējams, ka daži no polifenoliem var palīdzēt novērst dažus vēža veidus, tādēļ tā ir pārsteidzoša eļļa, kas jāpievieno jūsu virtuvē. Tas ne vienmēr ir labākais ēdiena gatavošanai, bet tas ir ideāli piemērots salātu mērcēm un apdari dārzeņu sānu ēdieniem.
9 Apelsīni
Apelsīni ir lielisks C vitamīna un kālija avots, un tie satur arī šķiedrvielas, kalciju un folātu. Apelsīnu šķiedra un folāts var palīdzēt saglabāt veselību jūsu sirdij, un C vitamīns ir būtisks imūnsistēmas funkcijām, spēcīgiem saistaudiem un veseliem asinsvadiem.
Apelsīni un apelsīnu sula ir lieliski papildinājumi pret uzliesmojošu diētu, un jums nav nepieciešams tos glābt brokastīs. Apelsīni veido lielisku pēcpusdienas uzkodu, un tos var pievienot dažādiem ēdieniem un salātiem.
10Salmon
Laši satur ievērojamu daudzumu omega-3 taukskābju – vairāk nekā jebkura cita veida zivis vai jūras veltes. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuriem ir lielāka šo taukskābju uzņemšana, retāk var ciest no sausām acīm, un tas ir labs arī sirdij, jo veselie tauki palīdz mazināt iekaisumu un kontrolēt holesterīna līmeni.
American Heart Association ierosina, ka jūs ēdat taukainas zivis vismaz divas reizes nedēļā, pateicoties šiem labvēlīgajiem omega-3s, bet tas, kas dara lašus vēl labāku, ir tas, ka tas ir arī labs antioksidanta avots, ko sauc par astaksantīnu.
11Spinach
Spināti ir viens no vislabāk zināmiem visiem pretiekaisuma superfood. Tajā ir luteīns, kas saistīts ar A vitamīnu un beta karotīnu. Spināti satur arī dzelzi, K vitamīnu un folātu, un tajos ir ļoti zems kaloriju daudzums, tāpēc tas ir ideāli piemērots svara zuduma diētām.
Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kas ēd zaļas, lapu dārzeņus, piemēram, spinātus, var būt samazināts makulas deģenerācijas risks, tādēļ pievienojiet lielu daudzumu svaigu vai vārītu spinātu jūsu diētā.
12Vīglandes
Zemenes ir garšas, sulīgas un saldas, un, lai padarītu to vēl labāku, tās ir labas arī jūsu veselībai. Zemenes ir zemas kalorijas ar augstu šķiedrvielu saturu, un tajos ir vitamīni un minerālvielas, kam jūsu ķermenim ir jādarbojas normāli, tai skaitā daudz C vitamīna. Viņiem ir arī pretiekaisuma īpašības un daudz iespējamās veselības ieguvumu.
Par visām ogām ir laba lieta, jo pigmenti, kas viņiem piešķir krāsu, satur arī antioksidantus, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu.
13Sweet Kartupeļi
Saldie kartupeļi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Tāpat kā lielākā daļa apelsīnu dārzeņu, tie ir ļoti augsti A vitamīna un beta-karotīna, kas ir spēcīgs antioksidants. Saldie kartupeļi ir arī lielisks daudzu vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp vitamīni C un K, kālija un B kompleksa vitamīni.
Saldie kartupeļi ir arī daudz šķiedrvielu un nav pārāk augstas kalorijas, tādēļ viņi dara delicious papildus jebkurai diētai. Ceptais saldais kartupelis ir ideāls kā sānu ēdiens vai top to ar ceptiem pupiņām un brokoļiem un ēst to kā ēdienu.
14Swiss Chard
Šveices chard ir tik skaista un garšīga. Tas ir brīnišķīgs (un krāsains) lapu zaļš dārzeņi, lai pievienotu jūsu pretiekaisuma iepirkšanās sarakstam. Swiss chard ir lielisks vitamīnu A un K avots, kas ir labs vairāku minerālvielu avots un ļoti maz kaloriju.
Pētījumi liecina, ka šveiciešu krodziņā var būt flavonoīdi, kas darbojas kā antioksidanti un samazina iekaisumu, tāpēc tas padara veselīgu papildinājumu jūsu ēdienkartei.
15 Valrieksti
Valrieksti ir lielisks veselīgu tauku, olbaltumvielu, E vitamīna, minerālvielu un fitoķīmisko līdzekļu avots, ko sauc par sterīniem. Tie satur arī mononepiesātinātās taukskābes un omega-3 taukskābes, kas ir labvēlīgas jūsu sirdij. Valrieksti ir arī enerģētiski blīvi, tādēļ jums var būt nepieciešams skatīties jūsu porcijas lielumu, taču, lai arī tajās ir daudz kaloriju, ēdot nedaudz valriekstu, varat palīdzēt justies ilgāk un faktiski palīdzēt jums zaudēt svaru.
Verywell vārds
Šādu garšīgu un veselīgu ēdienu pievienošana var palīdzēt uzlabot vispārējo veselību un padarīt vieglāku veselīga svara pārvaldību. Uztura bagātinātājs ar pretiekaisuma pārtikas produktiem arī var palīdzēt novērst dažus veselības traucējumus, saskaroties ar vecumu. Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu pretvēža līdzekļi ir veselīgi, izmantojot vislabākās gatavošanas un ēdienu gatavošanas metodes.
