Kad cilvēki runā par mirstošo mirstību, viņi bieži var runāt par vielmaiņu un svaru. Jūs sadedzināt kalorijas atšķirīgi nekā persona, kas sēž pie jums, un metabolisms ir galvenais iemesls, kāpēc.
Kā mēs iegūstam svaru? Kā mēs zaudēt svaru?
Enerģijas bilance ir sarežģīts process, kas sastāv no daudziem faktoriem. Neatkarīgi no tā, vai mēs iegūstam, zaudējam vai saglabājam ķermeņa svaru, lielā mērā ir atkarīga no trim lietām:
- kaloriju daudzums, kas mums ir nepieciešams, lai saglabātu dzīvību (mūsu vielmaiņa)
- kaloriju daudzums, ko mēs sadedzinām caur aktivitātēm
- daudzums kaloriju mēs patērējam
Kas ir vielmaiņa ? Kā ir saistīts metabolisms un svars?
Metabolisms apraksta fizikālos un ķīmiskos procesus, kas dabā notiek mūsu organismā, lai uzturētu dzīvību. Šis process arī nodrošina enerģiju, kas mums nepieciešama, lai veiktu audu remontu, gremošanu, elpošanu, domāšanu, smiekli, aktivitāti utt. Šajā procesā dažas no uzturvielām, kuras mēs patērējam, tiek sadalītas un pārvietotas ap ķermeni, lai nodrošinātu enerģiju, un daži no tiem ir apvienoti ( sintezēts), lai palīdzētu veidot jaunas šūnas.
Metabolisms parasti tiek mērīts ar kalorijām. Ir dažas vidējās kaloritātes prasības, kas balstītas uz cilvēka ķermeņa svaru un aktivitātes līmeni, bet katra cilvēka metabolisms ir atšķirīgs. Lai pārvaldītu ķermeņa svaru un būtu pietiekami daudz enerģijas izmantošanai, ir lietderīgi saprast savas unikālās dienas kaloriju prasības.
Šīs dažādās prasības var iedalīt šādās jomās:
- Atlikušo metabolisma ātrums
Ja vien jūs neesat olimpiskais vai profesionāls sportists vai pastāvīgi trenējat, apmēram 70% no katru dienu iededzamās kalorijas tiek izmantotas, lai saglabātu iepriekšminētos dzīves procesus. To sauc par jūsu atpūšā esošo vielmaiņas ātrumu (RMR). RMR ir to kaloriju daudzums, no kuriem jūsu ķermenis būs nepieciešams saglabāt dzīvību, ja jūs tikko sēdējāt uz dīvāna visu dienu.
- Darbības kaloriju prasības
Ja jūs ne tikai sēdējat uz dīvāna visu dienu, jūs apdegīsiet papildu kalorijas, pārvietojoties, aktivitātēm un fiziskām aktivitātēm. Daudziem no mums tas veido apmēram 30% no mūsu ikdienas kaloriju izdevumiem.
Kas nosaka apstāšanās vielmaiņas ātrumu?
Metabolisms un ikdienas kaloriju vajadzības parasti nosaka:
- ģenētika – dažiem cilvēkiem, protams, ir lielāks metabolisms.
- Vecums – pēc 40 gadu vecuma vielmaiņa katru desmitgadi mēdz samazināties par aptuveni 5%.
- Dzimums – Vīrieši mēdz sadedzināt vairāk kaloriju nekā sievietes.
- Augstums – augstākiem cilvēkiem ir lielāks metabolisms nekā īsākiem indivīdiem.
- Ķermeņa sastāvs – tiem, kam ir vairāk muskuļu vai vairāk ķermeņa masas, parasti ir lielāks atpūsta vielmaiņa nekā plāniem cilvēkiem.
- Darbība – jo vairāk jūsu kustība, jo augstāka ir jūsu RMR.
- vide – temperatūras galējības var ietekmēt RMR. Ziemas sportisti, piemēram, sadedzina vairāk kaloriju, veicot aukstā temperatūrā.
Kā jūs novērtējat restaurējošo metabolisko ātrumu?
Mūsu pastaigas vietnei ir kaloriju dienas kalkulators, kas nodrošina aprēķinu RMR un aktivitātes kalorijas. Daži sportisti izvēlas precīzāku mērījumu ar netiešo kalorimetriju, izmantojot metabolisma analizatoru, tomēr lielākā daļa RMR aprēķinu ir ļoti tuvu rezultātiem, kas iegūti ar specifiskāku testēšanu.
Kas ir fiziskās aktivitātes metabolisma ātrums?
Tieši tāpat kā mums visiem ir nedaudz atšķirīgs nomierinošais vielmaiņas ātrums, mums visiem ir arī atšķirīgs metabolisma ātrums (EMR). Dažās fiziskās aktivitātēs ir dažādas enerģijas vajadzības, un tās atšķirīgi intensīvi un ilgstoši. Sportistiem, kas mēģina saglabāt enerģiju, kā arī tie, kuri cenšas sadedzināt vairāk kaloriju, ir noderīgi uzzināt jūsu ķermeņa fizisko aktivitāti. Zinot jūsu EMR, jūs varat pielāgot savu apmācību programmu, lai uzlabotu veiktspēju, zaudētu svaru, taupītu enerģiju un novērstu pārtrenēšanu vai traumas.
Kā jūs novērtējat vingrojumu metabolisma ātrumu?
Lielākā daļa vingrinājumu vielmaiņas testu mēra VO2, VCO2 (izelpotā oglekļa dioksīda tilpums) un sirdsdarbības ātrumu dažādu vingrinājumu intensitātes laikā.
Rezultāti var palīdzēt sportistiem noteikt optimālu sacensību notikumu vai optimālu kaloriju dedzināšanu svara zaudēt.
Šie testi kļūst arvien izplatītāki vietējās fitnesa apmācību klīnikās un veselības klubos. Ja esat ieinteresēts veikt fizisko aktivitāti, veicat vielmaiņas testu, sazinieties ar vietējo sporta medicīnas klīniku vai fitnesa centru. Viens no vadošajiem VO2 testēšanas iekārtu un protokolu "New Leaf" ražotājiem sniedz tiešsaistes pilnvaroto partneru datu bāzi. Vienkārši ievadiet savu pasta kodu un noskaidrojiet, kas tuvumā piedāvā šo testēšanu.
Paturiet prātā, ka pat tad, ja jūs zināt visu statistiku un datus par savu individuālo vielmaiņu atpūtai un fiziskām aktivitātēm, vienīgais reālais veids, kā iegūt lielisku formu, zaudēt svaru un veidot muskuļus, joprojām ir ar pienācīgu apmācību un pamata sporta uzturu.
Vai Exercise Affect Resting Metabolism ?, Amerikas Sporta medicīnas koledža, ACSM Fit Society Page, 2004. gada vasarā.
American College of Sports Medicine, "Enerģijas izdevumi dažādos treniņu režīmos", 2002. gada jūnijs.
