Mēs esam iepazinušies ar slaveno teoriju, ka 3500 kaloriju sadedzināšana nozīmē, ka mēs zaudējam mārciņu tauku. Lai gan šai hipotēzē var būt kāda patiesība, tauki nav vienīgā lieta, kas zaudēta, kad mēs sadedzinām kalorijas. Jaunākie pētījumi ir pārbaudījuši 3500 kaloriju jēdzienu un to, kas patiešām ir zaudēts šajā procesā.
Kā sākās teorija
3500 kaloriju deficīta formula bija dzimis no zinātnes gadiem. Sākotnējo pētījumu par tauku dedzināšanu un kalorijām veica Max Willnofsky M.D. 1958. gadā. Viņš publicēja 3500 kaloriju deficīta formulu, kas joprojām tiek pieminēta tūkstošiem izglītības vietņu, pētījumu un zinātnisko rakstu krājumu.
Dr Kevin Hall apstrīdēja formulu un izdeva manuskriptu 2007. gadā. Viņa darbs no jauna definēja 3500 kalorijas, lai sadedzinātu mārciņas ideju. Viņa dokuments bija iespaidīgs, un tajā bija iekļauti ticami zinātniski dati un formulas, lai apšaubītu novecojušos pētījumus. Viņa atklājums lika turpināt pētījumus par veco teoriju.
Tālākus pētījumus veica Dr D.M. Thomas un publicēts Starptautiskais Vēstnesis aptaukošanās. Viņa pētījumi ne tikai atbaidīja 3500 kalorijas, lai sadedzinātu mārciņu teoriju, bet arī sniedza trīs uzticamus lejupielādējamus lietojumprogrammas, kas aprēķināja svara izmaiņu modeļus. Šīs saites ir atrodamas šī raksta beigās.
Izpratne par 3500 kaloriju deficītu
zaudēt taukus var būt izaicinājums. Mums ir bijis iespaids, vienkārši atņemot 3500 kalorijas nedēļā, mēs varētu zaudēt vienu mārciņu flab. Tas ir balstīts uz veco teoriju, kurā 3500 kalorijas ir tikai tauki un neņemot vērā liesās masas (muskuļu).
Pētniecība ir pārsniegusi šo veco teoriju. Atjauninātajā koncepcijā tiek ņemti visi ķermeņa audi, lai saprastu, ka muskuļi tiek zaudēti arī kaloriju dedzināšanas procesā. Zaudētā muskuļa daudzums ir atkarīgs no sākotnējā ķermeņa tauku līmeņa un kaloriju deficīta. Šī atjauninātā informācija ir sniegusi precīzāku iedalījumu par to, kas notiek, kad mēs sadedzinām kalorijas.
Tas nozīmē, ka dedzināšana 3500 kalorijas vairs neatbilst vispārējam jumtam, lai zaudētu taukus. Patiesībā svara un tauku zuduma aprēķins atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Piemēram, liesa persona mēdz zaudēt vairāk muskuļu un saglabāt taukus, kamēr liekais svars zaudē vairāk ķermeņa tauku un saglabā liesās masas.
Tas ir iemesls, kāpēc liekā svara persona var labāk panest zemākas kaloritātes diētas, un pretējais attiecas uz liesu cilvēku. Tomēr ierobežojošs uzturs nav ieteicams vai nu tāpēc, ka tas norāda uz muskuļu zaudēšanu. Mūsu mērķis ar svara zudumu ir iespēja zaudēt taukus, vienlaikus iegūstot vai saglabājot muskuļus.
Kā tauki un muskuļi metabolizējas?
Sākotnējā 3500 kaloriju, lai sadedzinātu mārciņu teoriju, netika ņemta vērā tauku un muskuļu audu atšķirība. Muskuļi ir ļoti anaboliski, izmantojot kalorijas daudz augstāku par tauku saturu. Atjauninātajā teorijā tiek analizēts, kā tauki un muskuļu audi metabolizē (lieto) enerģiju dažādos ātrumos.
Muskuļu mārciņas nav 3500 kalorijas, bet apmēram 600 kalorijas. Ja jūs lietojāt 3500 nedēļas kaloriju deficītu un hipotētiski pazaudējis 100% muskuļu, kas būtu vienāds ar £ 6. Tas, protams, nebūtu iespējams, jo tauki tiek zaudēti arī procesā. Mērķis ir saprast liesās masas zudumu, kas vienāds ar lielāku svara zudumu. Samazināta liesa masa ir tā, ko mēs cenšamies izvairīties.
Ja radījāt 3500 kaloriju deficītu un pazaudējāt 100% ķermeņa tauku, tad jūs zaudēsiet vienu mārciņu tauku. Atkal, tas nav iespējams, jo, zaudējot svaru, tiek zaudēti gan liesa, gan tauku audi.
Jaunajā teorijā tiek ņemta vērā arī nepieciešamība pēc kaloriju deficīta korekcijām, jo ķermeņa svars samazinās un enerģijas līmenis samazinās. Ieteicams arī stimulēt vairāk tauku zuduma un saglabāt liesu masu, izmantojot progresīvu pretestības treniņu un lielāku olbaltumvielu uzņemšanu.
Vai es joprojām varu izmantot veco formulu?
Vai tas nozīmē, ka vecās 3500 kalorijas, lai sadedzinātu mārciņu formulu, ir neuzticama, un to nedrīkst izmantot? Atbilde ir – nē.
Daudzi lieli pētījumi ļāva radīt pamata veidus, kā noskaidrot ikdienas kaloriju prasības. Izmantojot 500 līdz 1000 kaloriju dienā, deficīts nodrošina vispārēju pamatnostādni, lai zaudētu vienu līdz divas mārciņas nedēļā.
Pētījumi vienkārši gribēja noskaidrot 3500 kaloriju deficīta teorijas neprecizitāti, kas dedzina tikai tauku audus. Atjauninājums sniedz pareizu skaidrojumu par kaloriju deficīta prasībām.
Jaunie svara zuduma lietojumi ir arī jautri veids, kā uzzināt, kas vislabāk jums palīdz:
Pirmā saite ir paredzēta personām, kuras vēlas uztvert svara zudumu / pieaugumu, atbildot uz izmaiņām uztura uzņemšanā:
VIENOTA SVARA PĀRSKATS PREDICTOR
Otra saikne ir grupu svara zuduma scenāriji, kas paredzēti, lai informētu par svara izmaiņām, izmantojot eksperimentālo plānojumu un analīzi:
MULTI-SUBJECT SVARS CHANGE PREDICTOR
