Ja jūs lietojat Pilates nodarbības vai fitnesa klases, jūs varētu dzirdēt frāzi "Palikt ārpus jūsu gūžas locītavas." Ko tas nozīmē? Un vai jūs to varat darīt?
Kas ir Hip Flexors un ko viņi dara?
gūžas locītavas ir muskuļu grupas, kas celulē augšstilbu un ķermeņa stingru. Jūs izmantojat savus gūžas locītavas elkoņus daudzās ikdienas aktivitātēs, piemēram, ejot, paātrinot un izliekoties.
Tehniski gūžas locītavas ir iliaks, psoas galvenais, pektins, rektus femoris un sartorius muskuļi. Protams, mums ir vajadzīgi mūsu gurnu elastīgie. Bet mums parasti tas nav vajadzīgs tik daudz, cik mēs to izmantojam Ab vingrinājumos.
Hip Flexors pārņem Ab treniņu, ja jūs neesat uzmanīgi
Šeit ir problēma: Kad mēs trenējam, lai mērķētu abs, kā mēs to darām Pilates, mēs veicam mācības, kas samazina attālumu starp mūsu augšstilbu un bagāžnieku – domāju sit-ups , roll-up, kāju pacēlāji. Gūžas locītavas ir stipra muskuļu grupa, un tās cenšas pārņemt. Mēs galu galā apstrādājam mūsu gurnu elastīgos vairāk nekā mūsu vēdera muskuļus! Tas ir viens no veidiem, kā jūs varat veikt 500 sit-ups, un nav neviena no viņiem patiesi mērķi jūsu abs.
Jūs zināt, kāda veida sit-ups, kur jūs nodot savas kājas ar kaut ko, kas tur tos, un darīt visu ķekars sit-ups ar gandrīz plakanu atpakaļ? Uzmini kas? Galvenokārt gūžas locītavas. Pilates cilvēki darbojas tādā pašā riskā ar daudzajiem elastības (priekšējās locīšanas) vingrinājumiem, kurus mēs veicam.
Kā es varu izkļūt no manas Hip Flexors?
Atbilde nav vienkārša. Daudziem no mums pastāvīgi jāstrādā pie gūžas elksora ieraduma. Viena lieta, jūs nevarat īsti atstāt gūžas locītavas pilnībā no lielākajām ab mācībām. Viņi joprojām ir svarīga attēla daļa. Ideja ir panākt ABS iesaistīšanu, cik vien iespējams, un saglabāt gūžas locītavas pārņemšanu.
Mūsu pirmā aizsardzības līnija vienmēr ir izpratne. Kad jūs veicat Pilates vai citu specializētu darbu, pievērsiet uzmanību vēdera muskuļiem. Sāciet izdomāt sev, kas jūtas kā abs un kas jūtas kā gūžas locītavas. Tas var palīdzēt iepazīties ar vēdera muskuļiem un to funkcijām. Strādājiet arī, apzinoties, kā pārejot uz iegurni, gūžas elkoņi var tikt izmantoti.
Trouble Signs spēcīgai Hip Flexors un vājš Abs
Samaztas muguras sāpes un sāpīgums cirkšņa zonā var būt pazīmes, ka esat vājš abs, un pārāk izmanto jūsu gūžas locītavas. Vēl viens pavediens nav spēja saglabāt jūsu kājas un kājas, kad jūs sēdēt vai roll up. Vai jūs redzat šo loģiku? Tas, kas notiek šeit, ir tāds, ka abs nav pietiekami spēcīgs, lai veiktu to augšupejošu kontrakciju, bet mēs esam teikuši ķermenim tuvāk savienot stūri un augšstilbi, tāpēc gūžas locītavas pārņem un pēdu paceļas . (Stingri kakla locītavu spēlēs arī loma)
Cits gūžas locītavas gals ir gūžas paplašinājums. Svarīgi ir līdzsvaroti strādāt kopā ar gūžas locītavu un gūžas locītavas muskuļiem, un daudziem no mums ir vāji izstiepti plecu locītavas.
4 Pilates vingrinājumi, lai palielinātu izpratni un līdzsvaru Ab un Hip Flexor izmantošana
Šie pamata Pilates vingrinājumi var palīdzēt palielināt izpratni un noteikt pamatu vēdera stiprums un ķermeņa mehānika, kas līdzsvaro ab un gurnu flexor izmantošanu:
- Zobu Folds: Ceļa locītavās, mēs izmantojiet vēdera muskuļus, lai stabilizētu iegurni, lai mēs varētu sajust grumbas elastības smalkumus darbā. Ceļa locītavās mēs cenšamies arī pēc iespējas vairāk uzturēt mūsu lielos muskuļus, piemēram, augšstilba četrgalvu.
- Krūškurvja pacēlums: krūškurvja pacelšana ieslēdz visas abs, bet tā vairāk jūtas kā augšējā ab vingrinājums. Tajā mēs stabilizējam iegurni neitrālā stāvoklī un pārvietojamies tikai augšējā ķermeņa izolācijā. Jūsu gurniem un kājām vajadzētu palikt nemainīgi un neuztvert. Ja gūžas locītavas sāk sākt pārmērīgi iesaistīties, jums var būt sajūta, ka jūsu ceļgali vēlas pacelt pret krūtīm vai sasprindzinājumu krūtīs un augšstilbā.
- Atbalstītā mugura: šis uzdevums aicina dziļu vēdera lobīti. Labi, tur jūtat šos abs. Kad jūs sākat atkāpties, jūs varētu sajust punktu, kurā gūžas locītavas vēlas pacelties kustību. Jūs varat sajust, ka jūsu augšstilba griezumā. Kad jūs roll down, gūžas locītavas būs kaut kas stabilizējošs, bet mēģiniet saglabāt uzmanību, lai samazinātu un kontrolē abs. Palīdzēt iegūt domājošu vietu starp augšstilbu un apakšējo abs.
- Modificēta simts: pilns simts aicinājums pagarināt kājām. Gūžas locītavas bieži to uzskata par aicinājumu pārmērīgi darboties. Darbs ar simtiem modificētā stāvoklī ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas, vai kājas galda virsmā. Tādā veidā jūs varat koncentrēties uz abdominālu izmantošanu.
Kad jūs strādājat, lai palielinātu savu izpratni par attiecībām starp abs un gurnu saliektājiem, jūs atklāsiet, ka ir savstarpīgums attiecībā uz vienu muskuļu komplektu, kas veic stumbra vai iegurņa stabilizāciju, bet otrai – kustības. Ko mēs vēlamies sasniegt, ir muskuļu līdzsvars, labāka funkcionalitāte un galu galā lielāka izvēle par to, kā mēs virzāmies.
